Вправи з м'ячем для фітнесу вибираємо кращий комплекс занять на фітбол
Протягом декількох десятків років вправи з м'ячем для фітнесу входять практично в усі тренувальні та фітнес програми: пілатес, аеробіку, силові класи та функціональні тренування. Популярність фітболу в фітнесу зростає завдяки простоті, доступності та ефективності вправ, що виконуються з його допомогою.
Зміст
- Види спортивних м'ячів
- Вправи з фітболом
- Вправи з утяжеленним м'ячем
У процесі тренування вдасться не тільки навантажити всі групи м'язів, задіяти дрібні м'язи-стабілізатори за рахунок балансу, але й зробити сприятливий вплив на хребет і суглоби.
Ще одним функціональним видом фітнес-інвентарю є медичний м'яч або медбол. З його допомогою можна додати в тренувальний процес елемент гри і привести м'язи в тонус. Заняття з Медбол допоможуть зняти стрес після важкого дня і спалити кілька сотень калорій за одну годину тренування.
Види спортивних м'ячів для індивідуальних занять
Під час занять фітнесом використовується декілька основних типів м'ячів: фітбол (Надувний м'яч діаметром від 55 см), медбол (Обважений м'яч вагою від одного кілограма) і надувні м'ячі різного діаметру (зазвичай до 25 см). З кожним із цих видів обладнання можна скласти програму тренувань, яка допоможе не тільки підтягти м'язи, але скинути кілька зайвих кілограмів.
Комплекс вправ можна виконувати з одним видом м'ячів, наприклад, фитболом, а можна використовувати медбол і фітбол одночасно. В якості додаткового інвентарю рекомендується взяти гантелі або еспандер.
Рухи можна виконувати з великою амплітудою і в різних напрямках, що сприяє підвищенню ефективності багатьох стандартних вправ на м'язи рук, ніг, преса і спини.
Перш ніж приступити до тренувань, необхідно підібрати м'яч потрібного розміру або ваги для занять. Розмір фітболу вибирається залежно від зросту людини. При виборі руководствовуйтесь двома основними правилами:
-
Скористатися формулою: зріст людини в сантиметрах мінус сто. Отримане число відповідає діаметру фітболу, на якому буде зручно виконувати більшість вправ.
-
Сісти на м'яч і подивитися на себе в дзеркало. Якщо кут між стегном і гомілкою становить 90 градусів - розмір фітболу підходить, якщо менше - м'яч малий, а якщо більше - великий.
Залежно від фірми-виробника, спортивний м'яч може бути розрахований на займається вагою до 150 кілограмів. Однак практика підтверджує, що людині з таким великим вагою займатися буде складно, особливо виконувати завдання на баланс. Тому рекомендується спочатку схуднути за допомогою раціонального харчування і нескладних фізичних вправ, а потім перейти до тренувань на фітбол.
Медичні м'ячі бувають вагою від 1 до 10 кілограмів. Для початківців спортсменів краще використовувати м'яч вагою не більше 3 кг. Такий інвентар прекрасно підійде для непідготовлених м'язів, зменшить ймовірність розтягнень та інших травм. Для просунутих дівчат вагу можна збільшити від 4 до 6 кілограмів, а чоловікам знадобиться м'ячик трохи важче.
Тренування, в яких задіяний м'яч для фітнесу, можуть бути основою програми для схуднення, особливо в поєднанні з кардионагрузками. Наведені нижче вправи на м'ячі для схуднення можна використовувати таким чином: один тиждень займатися з фітболом, а іншу - з Медбол або іншим м'ячем. Для досягнення ефекту тренуватися доведеться не менше трьох разів на тиждень протягом однієї години. В якості кардионагрузки підійдуть стрибки на скакалці або розминка за допомогою фітбол-аеробіки. Наприкінці обов'язково виконуються розтягуючі вправи.
Вправи з фітболом
Ряд вправ, що виконуються на фитболе, чудово підійдуть для схуднення і підтримки фізичної форми. Ось кілька з них:
-
Присідання з відведенням стегна. Початкове положення - стоячи, одна нога зігнута і лежить на фитболе, руки на поясі. На видиху потрібно опуститися в присед, одночасно відкочуючись м'яч ногою в сторону. Повернутися в початкове положення і повторити. Виконати два підходи кожною ногою по 10 разів. Вправа призначено для м'язів ніг і сідниць.
-
Динамічна планка на фитболе. Початкове положення - упор на шкарпетки і передпліччя, передпліччя перебувають на м'ячі. Живіт втягнутий, прогин у попереку виключений. Необхідно обертати гімнастичний м'яч за і проти годинникової стрілки по чотири рази протягом однієї хвилини. В кінці можна затриматися в нерухомому положенні. Вправа опрацьовує м'язи плечей, преса і м'язи-стабілізатори.
-
Прес на фитболе. Скручування можна виконувати, розташовуючи стопи на фитболе, а долоні на підлозі, піднімаючи таз вгору. Вправи на будь-якому балансувальному снаряді навантажує м'язи набагато сильніше, ніж заняття на підлозі. Ускладнити тренування можна відірвавши одну руку від підлоги або ногу від фітболу.
-
Підйоми сідниць на фитболе. Вправа відмінно опрацьовує грудні м'язи, м'язи плечей і навіть прес. Початкове положення - лежачи на карематі, стопи на фітбол. Потрібно підняти таз вгору, не відриваючи плечей від підлоги, і напружити сідниці. Потім повернутися у вихідне положення і повторити 16 разів. Для ускладнення вправи можна спробувати виконувати підйоми на одній нозі.
Дана програма - це тільки приклад того, як можна використовувати фітбол для схуднення і задіяти всі групи м'язів. Він відмінно підійде для занять аеробікою, пілатесом (докладніше про етов вигляді аеробіки читайте в нашій статті - пілатес для початківців) і стретчингом. Діапазон вихідних положень дуже широкий - лежачи і сидячи на м'ячі, лежачи на спині з м'ячем між стоп або між колін, стоячи з м'ячем у руках і т.д. Саме завдяки цьому на тренуваннях ніколи не доведеться нудьгувати.
Вправи з утяжеленним м'ячем
Вправи з гімнастичним м'ячем (утяжеленним) невеликого діаметра зроблять тренування веселою і різноманітною. Їх можна виконувати не тільки в спортзалі, але і вдома, після ранкової пробіжки або велосипедної прогулянки.
Кілька варіантів простих вправ:
-
Вистрибування з м'ячем. Початкове положення - неглибокий сивий, м'яч на рівні грудей. Потрібно вистрибнути вгору, одночасно піднімаючи руки з м'ячем і повернутися у вихідне положення. Повторити 16 разів. Щоб не перенавантажувати суглоби бажано приземлятися дуже м'яко, в положення присідаючи.
-
Скручування з підкиданням м'яча. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, м'яч в долонях на рівні грудей. Виконуючи скручування потрібно підкинути м'ячик вгору, зловити його і повернутися у вихідне положення. Повторити 16 разів. Вправа навантажує м'язи рук і преса.
-
Підкидання м'ячика. Початкове положення - стоячи, м'яч на рівні грудей, лікті розведені в сторону. Потрібно випустити м'яч із рук, присісти і постаратися його зловити у самої підлоги. Виконати два підходи по одній хвилині. Вправа дозволить пропрацювати не тільки м'язи стегон, але і рук.
Тут наведена тільки мала частина вправ, які можна виконати за допомогою медичного м'яча. Найкраще їх чергувати з тренуваннями на фитболе, а також комбінувати один з одним. І обов'язково правильно харчуватися, інакше всі докладені зусилля не дадуть потрібного результату.
Крім того, фітбол є прекрасним снарядом для виконання вправ, що розтягують. Наприклад, можна робити перекати лежачи на спині. Для цього необхідно лягти на м'яч, руки і ноги випрямити, спину розслабити і спробувати покататися на фитболе з невеликою амплітудою. В результаті м'язи спини і преса добре розслабляться навіть після самої активної тренування. Головне дотримуватися правил безпеки і робити вправу не поспішаючи.