BCAA незамінні амінокислоти для тренуються


Комбінація з Л-лейцину, Л-ізолейцин і Л-валіну носить назвою ВСАА. Добавка з цих амінокислот давно завоювала любов споживачів. Але сьогодні почастішали випадки продажу спортивного харчування заради самого продажу, і дуже багато новачків приймають амінокислоти неправильно.

Зміст

  • Що таке ВСАА
  • Що вміють і не вміють ВСАА
  • Як приймати BCAA

Почнемо з того, що будь-яка добавка до їжі не є заміною адекватного спортивним цілям харчування. І вже тим більше, не варто згадувати якісь жиросжигающие ефекти. Все це маркетингові перебільшення.


Що таке ВСАА

Незамінні амінокислоти використовуються організмом не тільки для будівництва м'язів. Вони застосовуються для відновлення імунної системи, «будівництва» клітин крові і нормальної секреції гормонів. Ці речовини людський організм не може синтезувати самостійно, і в нормальних умовах отримує з їжею.

Незамінні амінокислоти ВСАА (лейцин, ізолейцин і валін) містяться в звичайних білкових продуктах - курці, яєчному білку, рибі, молочній сироватці та інших продуктах з молока. Прийнято вважати, що якщо не тренується людина приймає близько 0,8 -1 г протеїну на 1 кг ваги, його потреба в амінокислотах задоволена.

Фізично активним жінкам «належить» до 2 г протеїну на 1 кг ваги, якщо вони здорові і не мають протипоказань з боку ШКТ і нирок. У цьому випадку людина завжди отримує необхідні амінокислоти.

Однак у фітнесі побутує інша теорія - додаткове введення амінокислот з добавок допомагає краще відновлюватися після фізичних навантажень і розвивати велику продуктивність на тренуванні.

У БЦАА є одна особливість - вони засвоюються як і прості вуглеводи, майже миттєво. Тому їх прийом - найпростіший спосіб компенсувати недостатнє харчування, особливо якщо воно постійно незбалансоване.

Що вміють і не вміють ВСАА

У статтях, орієнтованих на жінок часто пишуть щось на кшталт «БЦА-шки треба обов'язково пити під час схуднення, щоб на тренуванні не горіли м'язи». Наукових доказів того, що саме спортивні добавки такого плану перешкоджають зайвої втрати м'язової тканини під час тренувань, немає. В якійсь мірі вони впливають, але більше значення має загальна кількість споживаного білка.

Так от на час дієти, супроводжуваної силовим тренінгом у здорової людини воно має бути підвищеним. Амінокислоти просто сприяють прискоренню відновних процесів у м'язах, і перешкоджанню запалень, але звести втрати м'язів до нуля вони не можуть.

Зате доведеними є інші способи максимального збереження м'язової маси:

  • природне підвищення рівня гормону росту, і поліпшення відновлення. Для цього на ніч приймають добавку з цинку і магнію, і намагаються спати не менше 8-9 годин. Концентрація ГР вище всього вранці, тому багато професійні спортсменки тренуються саме в першій половині дня;
  • збалансоване по вуглеводах харчування. На жаль, у вітчизняній естетичній практиці використовуються гірші дієти зі спорту - виключно білкові, з мінімальною кількістю вуглеводів. Насправді ж, для здорової людини вуглеводи необхідні, вони сприяють підтримці швидкості метаболізму на дієті, і дозволяють використовувати білки не для мети неоглюкогенезу (виробництво глюкози з білка), а для будівництва м'язів і відновлення імунітету;
  • силовий тренінг. Не "многоповторка» з мінімальними вагами, а робота в середньому повторному діапазоні з тими ж або трохи меншими вагами, що й до початку схуднення.

Частенько БЦАА намагаються використовувати як добавки на низьковуглеводній дієті, і дуже радіють тому факту, що напій з ними додає енергії. Насправді, приводів для радості тут мало. Зазвичай «зайві» амінокислоти відправляються якраз на синтез глюкози. Виходить, що людина купує дорогий СпортПит, а міг би просто поїсти дешевої каші, ефект був би таким же, але з меншим навантаженням на печінку.


Загалом, цей продукт спортивного харчування не може зберігати м'язи без щодо тренінгу та режиму.

Другий пов'язаний з амінокислотами міф розрахований на обивателя. Тренери часто говорять своїм підопічним, що ВСАА добре приймати на «сушці», так як вони спалюють жир. Насправді, тут переплутані причина і наслідок. На «сушінні» додаткове харчування до, під час і після тренування приймають просто, щоб «пережити» і якісно відпрацювати саме заняття.

Інша справа, що «сушка» не повинна використовуватися в аматорському фітнесі, через спірний впливу на здоров'я жінки. Але якщо вже використовується так, прийом амінокислот допомагає краще себе почувати, але от сам процес спалювання жиру йде тільки при дефіциті калорій, і ніякими амінокислотними добавками «завести» його не можна.

БЦАА доведено впливають на синтез лептину, гормону ситості, але не у всіх людей проблеми з вагою пов'язані з насиченням або його відсутністю. Для деяких переїдання - просто звичне дію, або щось, обумовлене психологічними проблемами.

Очевидно, що подібні проблеми прийомом амінокислот не вирішуються. Але при нормально дотримуваною дієті вказаний препарат дійсно покращує її переносимість і сприяє інтенсивним тренуванням.

Часто пишуть, що ефект збільшення сухої м'язової маси має відношення і до жиросжиганию теж. Так ось перший досягається за допомогою якісного харчування, в тому числі і додаткового, і нормального силового тренінгу. А другий - лише похідна від швидкого метаболізму в даному контексті.

З БЦАА стоїться «всього» 35% м'язів, але їх прийом істотно покращує роботу протеїну і казеїнових продуктів.

Як приймати BCAA

Насамперед, важливо вибрати якісний продукт. Найбільш поширені фірми спортивного харчування пропонують:

  • гель-капсули, зазвичай, дозовані по граму амінокислот. Перевага - зручність застосування, можливість обійтися без пиття великого обсягу додаткової рідини, і чистота. У цій формі рідко зустрічаються здешевлюють харчування глютамін, та інші добавки;
  • порошкові форми - Розчиняються у воді. Зручні для тих, хто воліє приймати добавку не тільки до і після, але і під час тренування, володіють різними смаками. Мінусом порошків є часто погано маскують природну гіркоту продукту підсолоджувачі, і здешевлює продукт добавка глютамина. Сама ця амінокислота навіть корисна, але приймати її краще не під час тренування, а перед сном, та й з дозуванням БЦАА визначитися складно, коли використовується комплексний продукт;
  • тверді таблетки - Зручні і не містять різні домішки, але, на думку деяких спортсменів, занадто довго засвоюються, щоб дати хороший ефект;
  • жувальні таблетки - Смачні, замінюють десерти та ласощі, часто використовуються тими, хто будучи на дієті відмовився від цукерок і дуже сумує. Добре засвоюються, але досить дорогі.

Вибираючи амінокислоти, слід враховувати, що чим дешевше препарат, тим більша ймовірність наявності в ньому глютамина або інших більш дешевих амінокислот. Свої перші БЦАА краще брати без смаків або барвників, так як останні можуть викликати алергію і непереносимість.


Приймають по 4-8 грамів на добу, обов'язково - порція до і після тренування. Іноді вживають амінокислоти і вранці, відразу після пробудження.

Побічні ефекти BCAA

Типові побічні ефекти ВСАА проявляють себе, якщо людина страждає від алергії. У цьому випадку проблеми викликають не самі амінокислоти, а барвники та підсолоджувачі, які використовуються в порошкових версіях. Можлива і реакція на соєве масло, яке використовується як розчинник в гель-капсулах.

Ну а міфічних побічних ефектів на кшталт обростання за одну ніч м'язами на 4-5 кг амінокислоти не дають. Якщо стихійне збільшення ваги сталося, варто задуматися про інші причини набряків, наприклад, про надлишок солі в раціоні.