Cтретчінг - відео уроки вправ на розтяжку в домашніх умовах для початківців


Про те, що розтяжка (стретчинг) є невід'ємною частиною будь-якого тренування, знає кожен любитель фітнесу. Але не кожен розуміє, що без грамотної, правильно побудованої розтяжки, неможливо досягти бажаних результатів. Саме тому потрібно не тільки регулярно приділяти увагу фізичним навантаженням, але й виконувати розтягуючі вправи.

Зміст

  • Вплив вправ, що розтягують на організм
  • Комплекс вправ на розтяжку
  • Як правильно сісти на шпагат?
  • Розтяжка у фітнес клубах

Розтяжка повинна займати не менше 5-7 хвилин в процесі кожного заняття спортом незалежно від його виду та інтенсивності. Це допоможе не тільки збільшити гнучкість, але і усунути наслідки м'язових навантажень. Завдяки простим растягивающим рухам жіноча фігура набуває бажані форми, вирівнюється постава, а хода стає плавною і граціозною.


Вплив вправ, що розтягують на організм

Вправи на розтяжку не тільки приносять колосальну користь організму, але і приносять задоволення. Після занять стретчингом людина відчуває небувалу легкість у всьому тілі, поліпшується рухливість суста-вів, проходять болі в попереку і навіть головні болі.

Кілька позитивних аспектів розтяжки:

  1. Зняття м'язового напруги після інтенсивних занять спортом або тривалого перебування в одному положенні (сидіння, стояння, їзди за кермом і т.д.).
  2. Відновлення та поліпшення гнучкості суглобів, збільшення «ступеня свободи» руху.
  3. Стимуляція обмінних процесів в організмі.
  4. Поліпшення кровообігу і кровопостачання внутрішніх органів.
  5. Підвищення настрою і зняття стресу.
  6. Позитивний вплив на поставу і фігуру.

Крім того, стретчинг і йога відносяться до тих небагатьох напрямками фітнесу, які практично не мають протипоказань за станом здоров'я. Людина будь-якого віку, ваги, статі та рівня фізичної підготовки може виконувати вправи на розтяжку для початківців, поступово ускладнюючи тренування.

У кожної людини є своя «ступінь гнучкості». Вона залежить від багатьох факторів: будови, рівня підготовленості та стану здоров'я. Тому починати заняття потрібно з простих рухів, які не приведуть до травм і розтягувань

Існує два основних види розтяжки: динамічна і статична. Статична заснована на затримках в різних положеннях, що сприяють розвитку еластичності м'язів і зв'язок. Динамічна передбачає більш активні рухи (махи, «пружинки» і т.д.). Оптимальним варіантом для но-вічка стане статична розтяжка, так як вона забезпечує менш агресивна дія на організм, ніж динамічна.

Комплекс вправ на розтяжку

Існує кілька основних вправ, які дозволять поліпшити гнучкість без особливих зусиль. Найпопулярнішими є:

Розтяжка в випаді (Ноги). Вправа впливає на м'язи стегна (особливо його задньої поверхні). Для виконання потрібно поставити стопи якомога ширше, одна нога попереду, а друга ззаду. Руками можна впертися або в підлогу, або в коліно. Затриматися в такому положенні не менше 30 сек., А потім змінити ногу.

Розтяжка на спині (Ноги). Початкове положення - лежачи на спині, одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, а друга пряма і піднята вгору. Треба взяти себе за гомілку прямої ноги і обережно підтягнути її до себе. Затриматися в цьому положенні 20-30 сек. і змінити ногу.

Місток або полумостік (Прес і спина). Для початківців краще зупинитися на полумостік, коли плечі і голова залишаються на підлозі.

Розведення стегон в сторони. Таке вправу можна виконувати в не-скількох варіантах (лежачи або сидячи). При цьому працювати будуть різні ми-шечного групи. Якщо з положення сидячи розвести ноги в сторони, і потягнутися поперемінно до правої і лівої ноги, то можна впливати не тільки на м'язи і зв'язки стегна, а й на поперекові фасції. А лежачи на спині вдасться розтягнути внутрішню поверхню стегна.

Вправа «Кішка». Прекрасно впливає на спину, знімає навантаження з усіх відділів хребта. Початкове положення - стоячи на колінах, долоні розташовані під плечима, а коліна - під стегнами. Необхідно прогнутися в попереку на вдиху, а на видиху максимально округлити спину. Повторити в те-чення декількох хвилин.

Вправа «Кошик». Потрібно лягти на живіт, прогнутися в попереку і захопити гомілку руками. У такому вправі можна затриматися на кілька секунд і навіть погойдатися на животі.

Вправа «Складаний ніж». Початкове положення - стоячи, стопи разом. На видиху необхідно нахилитися вперед, обійняти себе за коліна і підтягти грудну клітку до стегон. Важливим моментом є правильна техніка виконання. Не можна тягнутися до ніг головою, а намагатися притиснути живіт і груди.

Ці вправи на розтяжку і гнучкість є тільки малою частиною того різноманіття, яке використовується в програмах будь-якого фітнес клубу. Проте всі вони прості у виконанні, не вимагають особливої ​​підготовки і досить ефективні. Тому стретчинг в домашніх умовах стане одним з варіантів повноцінної фізичного навантаження і може застосовуватися в якості ранкової зарядки. Перед розтягуючими рухами необхідно виконати декілька кардиоупражнений, які допоможуть розігріти м'язи і зв'язки.

Як правильно сісти на шпагат?

Існує думка, що розтяжка на шпагат в дорослому віці, без гімнастичної підготовки, не принесе ніякої користі. Але це не зовсім так. Звичайно, домогтися бажаного за короткий строк не вийде, проте регулярні тренування обов'язково допоможуть наблизити бажаної результат.

Існує два види шпагатів: подовжній і поперечний. Починати краще з розтяжки на поздовжній шпагат. Якщо це вдасться, то тоді можна перейти до поперечного. Для початку можна виконувати випади з затримкою на хвилину і більше, під час яких таз повинен бути опущений максимально вниз. Може пройти кілька місяців, перш ніж вдасться сісти на шпагат.

Поперечний шпагат необхідно починати з вправи, при якому стопи максимально розведені в сторони, а долоні знаходяться на підлозі. Це положення забезпечить страховку на випадок, якщо ноги «роз'їдуться» в сторони. П'яти повинні знаходитися на підлозі, а шкарпетки підняті вгору. Таке положення збільшить ефективність вправи і наблизить бажаний результат.


Для збільшення навантаження на зв'язки і м'язи можна використовувати принцип розтяжки на висоті. Для цього доведеться знайти відповідну опору (турнік або шведську стінку), розташовану на рівні грудей. Стопу потрібно опустити на перекладину і тягнутися до носка якомога повільніше.

Вправа не можна виконувати ривками, тому що є ризик травмувати зв'язки.

Розтяжка у фітнес клубах

Практично кожен сучасний фітнес клуб пропонує безліч різних програм, розвиваючих гнучкість і поліпшують стан зв'язок і суглобів. Найефективнішими з них є:

Пілатес. Методика розроблена Джозефом пілатесом для реабілітації людей з травмами хребта дозволяє не тільки зміцнити основні групи м'язів, але і збільшити гнучкість в суглобах.

Йога. Найдавніше напрямок, що поєднує в собі фізичні навантаження і духовні практики. Регулярні заняття йогою дозволять привести тіло в прекрасну форму при практично повній відсутності серйозних протипоказань.

Плавання. Плавання позитивно впливає на хребет, опрацьовує всі м'язи і робить тіло гнучким і пластичним. Хорошим варіантом буде також відвідування занять з акваеробіке.

Стретчинг. Ще кілька років тому елементи розтяжки були тільки частиною більш активних видів фітнесу. Однак зараз стретчинг виділений в окремий напрямок, який включає в себе цілий комплекс розтягують і дихальних вправ.

Головними принципами будь розтяжки є три основних моменти: поступовість, регулярність і «від меншого до більшого». Останнє правило передбачає необхідність постійного збільшення часу перебування в положенні розтягування (від декількох секунд до декількох хвилин).


Будь-який рух потрібно виконувати на видиху, не допускаючи виникнення сильної м'язовому болю. Повністю без болю обійтися не вийде, але терпіти сильний вплив абсолютно не потрібно.

Пам'ятайте! При неправильної розтяжка на м'язових волокнах утворюються мікророзриви, які призводять до виникнення рубцевої тканини. Ці місця втрачають еластичність, що призводить до погіршення гнучкості і порушення будови м'язового волокна. Тому надмірна дія набагато гірше впливає на організм, ніж недостатнє.