Бігова доріжка для схуднення міфи і реальність


Багато дівчат купують бігову доріжку для схуднення. Ми вас розуміємо - офісна робота, радість від придбання автомобіля, і затишна квартира не додають фізичної активності в звичайному житті. Отже, майже будь-яке більш-менш нормальне харчування може стати надмірною, і вага неминуче набереться. Але чи є придбання кардиотренажера кращою покупкою для контролю ваги?

Зміст

  • Бігова доріжка для схуднення: важливі факти
  • Як вибрати бігову доріжку
  • Як тренуватися на біговій доріжці для схуднення
  • Техніка безпеки на біговій доріжці


Ту саму стежку можна використовувати по-різному, і багато що залежить від інформованості починаючої спортсменки. І яка бігова доріжка краще, механічна або електрична?

Бігова доріжка для схуднення: важливі факти

Зрозуміти, потрібна вам доріжка будинку чи ні, допоможе простий опитувальник:

  • Ви дисципліновані? Ні, не в сенсі роботи та навчання, а в плані спорту. Ви взагалі фізкультурою-то займаєтеся? Не треба робити винувате обличчя, якщо домашній спорт - це довгостроковий проект, який тільки належить втілити в життя, почати варто з чогось менш дорогого. Наприклад, з будь інтервального аеробіки з безкоштовних відеоблогів, або уроку йоги або пілатесу для схуднення звідти ж. Перед великою покупкою важливо виробити звичку, інакше ви придбаєте досить дорогу вішалку для одягу;
  • Яка ваша спортивна мета? І знову, багато дівчат плутають корекцію фігури і схуднення. Останнє - процес позбавлення від жирового прошарку. У чистому вигляді передбачає будь-яку фізичну активність і невеликий дефіцит енергії. Ці два моменти не змінять форму стегон, не "піднімуть» сідниці, і не зроблять з живота кулькою красивий прес. Блукаючи по бігових доріжках ви отримаєте тільки дефіцит енергії, та й то, якщо будете чесно і активно займатися під «керівництвом» кардіомонітор, а не ліниво брести, гортаючи журнал. Якщо в пріоритеті саме корекція фігури, краще купити петлі TRX, набір гир, і пару годин з інструктором з функціональному тренінгу, який навчить з цим правильно працювати. Ну а кардіо для здоров'я можна робити і в форматі прогулянок на вулиці, це безкоштовно;
  • Ви можете виконувати монотонні вправи на кардіотренажері? Тут має сенс провести тест. Купуйте разовий абонемент у фітнес-клуб, візьміть з собою плеєр і воду, і вирушайте. Поставте завдання - тренуватися на біговій доріжці в помірному доступному темпі одну годину. Змогли і не захотіли втекти на урок сальси? Можна брати тренажер додому і оновлювати відеотеку. Не змогли? Краще шукати інші варіанти.

А тепер про ефективність доріжки для схуднення. Все просто - зможете витрачати в день від 300 до 600 ккал, значить - обійдетеся без особливої ​​дієти, і вирішите свою проблему з вагою. Не зможете - будете працювати виключно на підвищення апетиту, і вага доведеться коригувати більш строгою дієтою.

Як вибрати бігову доріжку

Більшості любителів підійде електрична бігова доріжка для дому. Механічний тренажер розвиває тільки потужність «расталкивания». Це рух, який тренують спринтери. Силовий крок, поштовх полотна під себе, і повтор з іншої ноги - не зовсім для схуднення. При недостатньо хорошій техніці бігу механічна доріжка просто буде їхати повільніше, і не дасть особливої ​​інтенсивності вашої тренуванні.


Списку не дуже потрібних якостей, які здорожують бігову доріжку для дому:

  • пульсометр вбудований. Такі прилади неточні, і спотворюють показання на 10-20%, краще самий бюджетний кардіомонітор з подгрудной ременем;
  • встановлені програми для схуднення. Вам все одно доведеться складати план за правилами, звичайним для тренувань на витривалість, а програми зазвичай підходять тільки новачкам перших 3-4 місяців занять;
  • фен. У більшості моделей для дому він не відрізняється потужністю, та й користі від нього ніякої. Забезпечити циркуляцію повітря краще, просто відкривши вікно, або попрацювавши зі своєї домашньої спліт-системою.

Список потрібних якостей:

  • системи пом'якшення ударного навантаження. Зроблять тренування безпечною для суглобів;
  • хороший двигун, бажано марки Leeson (вони універсальні і прості в обслуговуванні), що забезпечує достатню потужність;
  • швидкісний діапазон від 14 км / год, а краще - більше;
  • можливість підйому полотна для імітації руху в гору, причому ефективніше використовувати не трирівневі доріжки, а більш просунуті, що дозволяють збільшувати кут від 0 до 10%;
  • ширина полотна. Вузькі доріжки зручні тільки зовсім мініатюрним, із зростанням не більше 160 см, чим ширше полотно, тим менша ймовірність, що при бігу ви будете зачіпати пластикові краю, і спотикатися;
  • компактність. Краще вибирати складну модель з коліщатками, це просто зручно.

Як тренуватися на біговій доріжці для схуднення

Для початку треба знати дві цифри:

  • ваш пульс аеробного зони для бігу. Використовуйте формулу (220 - кількість повних років) х 0,6-0,8;
  • максимальний дефіцит калорій. Це умовна величина, яка визначається вашою дієтою.

Наприклад, ви економите за допомогою обмежень у харчуванні 200 ккал, і хочете підтримувати здоровий темп зниження ваги - порядку 400-600 г на тиждень. Тоді в день слід створювати дефіцит близько 200-300 ккал за допомогою тренування.

Перша цифра важливіше міфічного «пульсу жироспалювання» (він являє собою «шматок» аеробного зони до 70% від ЧСС максимальною), оскільки дозволяє визначити допустимі пороги значень аеробного тренування. Вона важлива, незалежно від того, бігову доріжку ви виберете або велотренажер. «Коридор пульсу» дозволити зберегти серце здоровим, і отримати достатнє навантаження.

Друга дозволяє не заробити підвищення апетиту і перетренированность.
Виходячи з неї, ми визначаємо, скільки потрібно тренуватися на тиждень, і в одну сесію:

  • якщо наш максимум в аеробній зоні - це швидка ходьба, а довго бігати ми поки не вміємо, варто орієнтуватися на 3-4 сесії на тиждень, з високою тривалістю, від 45 до 60 хвилин. У вільні дні - силове тренування з гантелями, гімнастика або щось на зразок йоги, і ваш метаболізм буде в порядку;
  • якщо наш максимум в аеробній зоні - це біг зі швидкістю від 10 км / год і вище, можна практикувати короткі вибухові інтервальні тренування 2 рази на тиждень, виконуючи, буквально по 4-6 спринтів на дистанцію 400 м, з двохвилинними інтервалами відпочинку між ними, плюс 1-2 триваліші сесії бігу підтюпцем. І знову силове навантаження у вільні дні.


Бігти в будь-якому випадку треба зі швидкістю, яка забезпечить знаходження пульсу в аеробній зоні. Це допоможе спалювати більше калорій.

Техніка безпеки на біговій доріжці

Спочатку треба освоїти техніку бігу. Вона буде відрізнятися від звичайної. Якщо на треку ми можемо виносити стопи далеко вперед, розштовхувати ногами, і потужно допомагати собі руками і корпусом під час спринту, на доріжці доведеться бігти більш дрібним кроком.

Постарайтеся ставити стопи на ширині стегон, не біжіть «ялинкою», тобто виконуючи рознесення шкарпеток, і постановку п'ят в лінію. Робіть невеликі, але часті кроки так, щоб ноги знаходилися в одній площині з хребетним стовпом, а не «вилітали» різко вперед. Такий біг потребують навику, присвятіть перші тренування його відпрацювання.

Ніколи не починайте интервальную тренування, або навіть просто роботу в аеробній зоні, що не розім'ялися. Підвищуйте ЧСС поступово, намагайтеся приділити розминці і виходу в аеробну зону хоча б 10 хвилин. Перед тим, як стрибати на доріжку і бігти, виконайте найпростішу суглобову гімнастику - обертання у всіх суглобах тіла по 10 разів в кожну сторону.

І пам'ятайте, що історія про ходьбу для схуднення, яка краще ніж біг, є істиною тільки для людини, чий ІМТ вище 30, і хто поки просто не вміє бігати. Якщо «зайвого» порядку 3-6 кг, спортивна форма пристойна, серце здорово, немає ніяких протипоказань до більш інтенсивних тренувань.

У будь-якому випадку, перш ніж почати бігати або ходити систематично, проконсультуйтеся з кардіологом, ортопедом і ендокринологом на предмет протипоказань. А урізноманітнити тренування допоможуть динамічна музика, і помірний крос-тренінг. Чергуйте заняття на біговій доріжці з силовими тренувань для оптимального результату.