Велотренажер для схуднення програма кардіотреніровки від професійного тренера


Одними з найпопулярніших тренажерів для схуднення в домашніх умовах вважаються кардіотренажери, в тому числі і велотренажер. Кардионагрузки зміцнюють серцево-судинну систему, розвивають витривалість і допомагають нормалізувати вагу за рахунок спалювання великої кількості калорій. Серед домашніх тренажерів велотренажер є самим затребуваним, тому що на ньому можуть займатися люди з проблемним хребтом і суглобами, а також мають велику вагу.

Зміст

  • Що таке велотренажер?
  • Тренувальна програма для схуднення
  • Відповіді на часті запитання читачів


Що таке велотренажер?

По суті, велотренажер являє собою велосипед, встановлений і закріплений на одному місці. На відміну від велосипеда, кермо у тренажер не-рухливий, колеса відсутні, є сідло і педалі з ременями для утримання стопи і можливість регулювання навантаження. Заняття на велотренажері доступні для тих людей, яким протипоказані ударні кардионагрузки, такі як біг і стрибки. При цьому ймовірність травм мінімальна, тому що падіння практично виключено.

Безумовно, катання на справжньому велосипеді в лісі або парку може доставити набагато більше задоволення, ніж «прогулянка» на велотренажері, однак і у домашніх тренувань є безліч позитивних сторін. По-перше, займатися на велотренажері можна в будь-яку погоду і в будь-який час року, незалежно від дорожнього покриття і температури повітря.

По-друге, не потрібно купувати додаткове обладнання, наприклад, шолом, без якого їздити на звичайному велосипеді категорично не можна. Ще однією незаперечною перевагою тренажера є мінімальна кількість протипоказань для занять. Люди з надмірною вагою, літні та вагітні жінки можуть займатися з урахуванням особливостей стану свого організму. У деяких випадках може знадобитися додаткова консультація лікаря, але це стосується в основному хронічних захворювань (особливо в період загострення).


Витрата калорій під час тренування становить близько 450, що дозволить дійсно схуднути за допомогою велотренажера, особливо якщо дотримуватися певні обмеження в харчуванні. Ще одним плюсом на користь покупки тренажера додому будуть його невеликі габарити і відносно невисока ціна. Недорогі моделі мають колодкового або механічну систему навантаження і мінімальна кількість вбудованих програм.

Велотренажер для будинку повинен відповідати основним вимогам до функціональності, ергономічності, мати необхідний набір опцій, без зайвих «наворотів».

Більшість відгуків про використанні велотренажера для схуднення є позитивними, проте далеко не у кожного займається виходить позбутися зайвої ваги. Чому це відбувається? Причин кілька:

  • неправильно підібрана навантаження;
  • недостатня тривалість тренування;
  •  недотримання правил раціонального харчування;
  • відмова від інших видів фізичних (у тому числі і кардіо) навантажень.

Тому після придбання велотренажера потрібно отримати консультацію або пройти кілька занять у досвідченого тренера. Він підкаже, як правильно займатися на велотренажері, допоможе вибрати рівень навантаження, подкорректирует техніку рухів і порадить додаткові вправи.

Тренувальна програма для схуднення

Якщо основною метою тренувань є схуднення, а не просто загальнозміцнюючу дію на організм, то занять виключно на велотренажері може бути недостатньо.

При відсутності можливості включати в тренування інші види кардіонагрузок, рекомендована тривалість тренування на велотренажері повинна бути не менше 45-50 хвилин. Але якщо ваша задача схуднути і якомога швидше, рекомендуємо розбити заняття на 20-й хвилинки з інтервалами 3 рази на тиждень і збільшити навантаження.

При цьому бажано користуватися вимірювачами пульсу (в деяких моделях тренажерів він вбудований) і тримати частоту скорочень серцевого м'яза в діапазоні, необхідному для схуднення. При наявності більше десяти зайвих кіло-грамів тренуватися потрібно в щадному режимі і тільки через деякий час збільшувати навантаження.

Після 10 хв тренування виміряйте пульс (цей показник ще називають «пульс навантаження» або «стресовий пульс»). Якщо ви тільки почали свій шлях до стрункої фігури, частота ударів повинна становити близько 70% від МВП (максимального вікового пульсу див. Таблицю). Якщо у вас вже є достатня фізична підготовка можна наблизитися до значення 80% МВП.

Вік, років 25 30 35 40 45 50 55 60 56
Частота пульсу в хвилину 156 156 150 144 138 132 132 126 110

Починати заняття потрібно з розминки протягом 5-10 хвилин, а закінчувати виконанням декількох вправ, що розтягують. Якщо є можливість, можна додати до тренування кілька силових вправ на основні групи м'язів: прес, м'язи рук і спини. Дуже корисними будуть вправи, які зміцнюють м'язи спини і плечей, так як саме вони допоможуть не сутулитися під час тренування на велотренажері.

Прикладом високоінтенсивної програми, яка дозволить схуднути за допомогою велотренажера, може стати тренування «два в одному». Принцип заняття полягає в розділенні загального часу на десятихвилинні інтервали, протягом яких необхідно міняти велотренажер на степ платформу (будинку) або бігову доріжку (у спортивному залі). В результаті можна скинути не скільки зайвих кілограмів, а також надати красиву форму стегон і сідниць.

Велотренажер потрібно встановити на ручне регулювання і почати крутити педалі. Після десяти хвилин «їзди» перейти на степ платформу або бігову доріжку і продовжити тренування. Біг у вигляді підйомів на степ платформу і спусків бажано розділити на дві частини: п'ять хвилин бігти з правої ноги (перша заходить на степ) і п'ять хвилин з лівої ноги. Потім весь цикл повторюється спочатку: десять хвилин на велотренажері і десять хвилин на платформі (або біговій доріжці).


Залежно від рівня попередньої фізичної підготовки можна збільшувати швидкість, нахил і міняти висоту степ платформи. Гарним доповненням стане виконання двох-трьох вправ на прес і м'язи спини.

Орієнтовна програма тренування на велотренажері з розрахунку 45 хв
Хвилини Рівень навантаження Кут Швидкість
від 0 до 3 розумна 0 низька
від 3 до 5 збільшуйте опір і швидкість 3 висока
від 5 до 7 знижуйте кут \ опір одночасно додаючи швидкість 1 висока
від 7 до 10 збільшуйте кут \ опір 4 висока
від 10 до 12 збільшуйте кут \ опір 6 помірна
від 12 до 15 знижуйте кут \ опір і швидкість 0 низька
від 15 до 20 збільште швидкість 1 висока
від 20 до 30 прискорення 1 висока
від 30 до 35 знизьте швидкість 1 середня
від 35 до 38 збільшуйте кут \ опір і знижуйте швидкість 6 помірна
від 38 до 42 збільшуйте кут \ опір 9 низька
від 42 до 45 заминка 0 низька

Відповіді на часті запитання читачів

Що краще бігова доріжка або велотренажер?

Однозначної відповіді на це питання не існує, так як і у бігової доріжки і у велотренажера є свої переваги і недоліки. За допомогою бігової доріжки можна спалити більшу кількість калорій (550-700), ніж за допомогою велотренажера (400-450), при цьому біг є більш природною навантаженням для людини, ніж катання на велосипеді.

Однак ціна бігових доріжок зазвичай вище, ніж ціна велотренажерів, навіть якщо вони призначені для домашнього використання. Ще однією перевагою велотренажера є безпека і доступність. Займатися на ньому може людина з великим зайвою вагою, проблемною спиною і колінами.

Який велотренажер краще вибрати для дому?

Існує кілька основних пунктів, на які слід звернути увагу при покупці велотренажера: вид приводу (механічний або магнітний), цінова категорія, термін служби і країна-виробник, можливість регулювання сидіння і фіксації стопи, гарантія, додаткові опції і програми, стійкість, розташування сидіння щодо педалей (вертикальний або горизонтальний велотренажер).

Перш за все потрібно визначитися, який велотренажер підійде - вертикальний або горизонтальний. В основному для дому набувають вертикальні велотренажери, а горизонтальні можна порекомендувати тим, у кого є серйозні проблеми з суглобами або хребтом.

Ціновий діапазон домашніх тренажерів досить широкий, але краще зупинитися на демократичних моделях (наприклад, Torneo) з магнітним приводом і оптимальним набором опцій. Від дорогих кольорових екранів можна відмовитися, так як вони кілька збільшують вартість велотренажера.

Які м'язи працюють на велотренажері?

Під час тренування в роботу включаються литкові м'язи, м'язи гомілки, стегна, сідниць, спини (особливо поперекові). При підвищенні рівня навантаження практично до максимальної можна відчути, як напружуються м'язи преса і рук. Завдяки дії на всі основні групи м'язів велотренажер є воістину універсальним пристосуванням для домашніх занять.

Чим відрізняється магнітний і пасової велотренажер?

Принциповою відмінністю ремінних і магнітних тренажерів є пристрій приводу. У ремінних велотренажерах маховик і педалі з'єднані ременем, натяг якого можна регулювати залежно від рівня навантаження. Моделі з ремінним приводом зазвичай дешевші, але менш зручні в експлуатації і досить шумні.

Магнітні велотренажери коштують дорожче механічних, але мають ряд переваг: безшумність, плавний хід, надійність і довговічність. Принцип дії заснований на використанні постійного магніту, який розташований в безпосередній близькості від маховика. При зміні його положення змінюється і рівень навантаження.

Що краще для схуднення - велотренажер або еліптичний тренажер?

На еліптичному тренажері спалюється кілька більшу кількість калорій, ніж на велотренажері. Та й загальне навантаження на всі групи м'язів більше, особливо за рахунок роботи пояса верхніх кінцівок. Тому оптимальним варіантом для бажаючих схуднути є поєднання декількох видів кардиотренажеров в процесі тренування.

Тренер з фітнесу Голик Оксана спеціально для ladymadonna.ru