Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах


Кожна жінка, хоч трохи стежить за своєю фігурою, знає безліч вправ на зміцнення м'язів живота, але як накачати грудні м'язи в домашніх умовах і навіщо це потрібно, можуть відповісти далеко не все. Стародавні грецькі красуні давнину знали таємниці збереження красивої постави та бюста за допомогою носіння важких речей на голові. Сучасні методи включають спеціальні вправи для грудних м'язів, заняття плаванням, тенісом, а також рекомендації по догляду за шкірою грудей.

Зміст

  • Анатомічні особливості
  • З чого почати?
  • Вправи для зони «декольте»
  • Комплексний підхід


Навіщо це потрібно? Справа в тому, що шкіра грудей досить тонка і ніжна, і не може якісно підтримувати груди протягом багатьох років. Тому, тренування для грудних м'язів повинна обов'язково входити в домашню фітнес програму.

Анатомічні особливості

Всі м'язи грудної клітини діляться на дві групи: поверхневий шар (його м'язи прикріплюються до плечової кістки і кісток пояса верхніх кінцівок), і глибокий шар, який являє собою власне м'язи грудної клітки.

Велика і мала грудні м'язи відносяться до поверхневого шару м'язів, і саме вони здатні підтримати груди і зберегти її форму. Велика грудний м'яз призводить і обертає плечову кістку, при фіксованому положенні руки бере участь в диханні, розширюючи грудну клітку і піднімаючи ребра. Мала грудний м'яз зміщує плечовий пояс вперед і вниз, а при фіксованому положенні лопатки піднімає ребра.

Безумовно, жіночі грудні м'язи менш розвинені, ніж у чоловіків, тому гірше піддаються опрацюванню. При виборі програми, яка дозволить накачати грудні м'язи будинку, потрібно використовувати комбіновані вправи, які задіють спину і прес.

З чого почати?

Звичайно, робота над власним тілом, не виходячи з дому, вимагає певної послідовності і самоорганізації. Набагато простіше піти у фітнес клуб і довірити фігуру професійного тренера. А якщо немає часу на відвідування тренажерного залу чи басейну? У такому випадку можна використовувати спеціальний комплекс, який дозволить не тільки накачати грудні м'язи, але й надати красиву форму рукам, а також зміцнити м'язи преса.


Для занять знадобиться лава для преса або степ платформа, а також пара гантелей вагою від 2 кг кожна. Якщо необхідний інвентар відсутній, то вправи можна виконувати на підлозі, а замість гантелей використовувати 2-х літрові пластмасові пляшки з водою. Обов'язково варто звернути увагу на вибір зручного одягу для тренувань, яка дозволить зафіксувати груди в правильному положенні.

Перед виконанням силових вправ бажано присвятити 30-45 хвилин кардіонавантаження, а тільки потім перейти до силових вправ на різні групи м'язів. Одним з найефективніших способів підкачати груди є вправи з власною вагою: підтягування та віджимання. Підтягування відносяться до складних і важко виконуваним вправам для жінок, і в силу анатомічних особливостей більше підходять чоловікам. Тому можна поєднувати віджимання для грудних м'язів і вправи з гантелями.

Вправи для зони «декольте»

Нижче представлений перелік простих вправ, які допоможуть накачати грудні м'язи, і легко здійсненні в домашніх умовах:

Розведення гантелей. Початкове положення: лежачи на лаві або платформі, в кожній руці по гантельками, руки витягнуті вгору над грудною кліткою (лікті при цьому трохи зігнуті і спрямовані в сторони), гантелі торкаються один одного. На вдиху потрібно повільно упустити руки вниз до рівня лави, а на видиху повернути у вихідне положення. Можна виконати 2-3 підходи по8-16 повторень. Правила безпеки: рух здійснюється тільки в плечових суглобах, спина щільно притиснута до лавки, а лікті, плечі і кисті повинні знаходитися в одній площині.


Віджимання широким хватом. Початкове положення: упор на колінах, долоні лежать на лаві або платформі на відстані ширини плечей, при цьому руки злегка зігнуті в ліктях, живіт втягнутий, сідничні м'язи напружені. На вдиху лікті потрібно зігнути так, щоб грудна клітка практично лягла на платформу, а на видиху повернутися у вихідне положення. Виконується 2-3 підходи по 8-10 повторень. Вправу можна виконувати на підлозі, з часом перейшовши з колін на шкарпетки. У такому випадку грудні м'язи і м'язи преса отримають кілька велике навантаження. Правила безпеки: прогин у попереку бажано виключити, рух вниз здійснювати за рахунок згинання рук, а не зведення лопаток.


Жим лежачи. Початкове положення: лежачи на лаві або платформі, в кожній руці по гантельками, руки розведені широко в сторону на рівні грудей і зігнуті в ліктях, долоні розгорнуті «від себе». На видиху необхідно підняти руки від грудей вгору, а на вдиху повернутися у вихідне положення. Кількість повторів таке ж, як у першій вправі. Щоб уникнути травм і розтягувань, рухи потрібно виконувати плавно і руки в ліктях до кінця не розгинати.


Жим за голову. Початкове положення: лежачи поперек лави (лопатки знаходяться на лаві, таз на вазі, сідничні м'язи у постійному напруженні), гантель в обох руках і піднята вгору. На вдиху гантель плавно опускається за голову, приблизно до рівня лавки, а на видиху повертається у вихідне положення. Протягом одного вправи необхідно виконати 2-3 підходи по 8-16 повторень. Не можна прогинати спину, опускати таз і переміщати гантель далеко за голову. У міру звикання до навантаження, вага гантелей може бути збільшений.


В кінці тренування можна виконати просте вправа: початкове положення стоячи, долоні складені разом на рівні грудей, лікті «дивляться» в сторони. Слід якомога сильніше притиснути долоні один до одного, утримати 30 секунд і розслабити. Повторити 3 рази з перервою в десять секунд. До цього ефективного і нескладні вправи можна повертатися ще пару разів протягом дня, навіть на роботі.

Комплексний підхід

Для формування красивого бюста одних тільки вправ буде недостатньо. Основною проблемою є те, що практично кожна жінка прагне схуднути і це прагнення вкрай негативно відбивається на формі грудей. Відомо, що жіночі груди практично повністю складається з жирової тканини, тому при втраті декількох кілограмів ваги вона не тільки зменшується на розмір, але і починає некрасиво обвисати. Тому крім постійного виконання вправ для грудних м'язів необхідно ретельно доглядати за шкірою і уникати різких стрибків маси тіла.

Дотримання нескладних щоденних правил допоможе зберегти форму бюста після годування дитини і втрати зайвої ваги:

  • носити потрібно тільки якісне, підходяще за розміром білизна, особливо під час занять спортом;
  • очищення проводити за допомогою м'яких косметичних засобів, таких як косметичне молочко або крем-гель для душу;
  • застосовувати щоденне харчування і зволоження за допомогою як домашньої, так і професійної косметики для поліпшення стану шкіри;
  • не нехтувати контрастними водними процедурами;
  • захищати ніжну шкіру від потрапляння прямих сонячних променів, а також від засмаги в солярії.

А головне, дуже важливо берегти груди від різних травм і ударів, оскільки можливі наслідки (навіть через кілька десятків років) у вигляді появи різних новоутворень.