Як підтягнути сідниці в домашніх умовах - вправи попа-горіх


Хочете знати, як підтягти сідниці? Значить, так - беремо штангу. У перший тренувальний день робимо з нею присед, у другій - відпрацьовуємо техніку з легким вагою, в третій - станову тягу, і не для «дівчат», яку бікіністкі показують, а нормальну, в стилі «сумо», потім ... Про що це ми ?

Зміст

  • Чому не всі вправи для сідниць працюють
  • Як накачати сідниці в домашніх умовах

Ви, напевно, хочете прочитати, що підтягнути легше, ніж накачати, і є якісь особливі вправи для жінок. Саме це переконання плекають в незміцнілих умах глянцеві журнали про «фітнес». Насправді, вони про сто способів приготування тилапии, і про те, як займатися так, щоб з гарантією не стати ані сильнішим, ані більш пружною. У термінах фізіології всі наші «підтяжки і накачування» - одне і те ж. І цей предмет називається страшним словосполученням «гіпертрофія м'язів». Це, до речі, не означає, що сідничні будуть величезними.


Чому не всі вправи для сідниць працюють

Напевно, ви бачили подібний комплекс у соціальних мережах:

  • встати на підлогу з опорою на долоні і коліна, стегна і руки перпендикулярні підлозі, зафіксувати тіло, втягнути живіт і здійснювати махи прямою ногою назад. Підходи і повтори? «До печіння»;
  • з того ж вихідного положення виконати махи зігнутою ногою, приводячи п'яту до стелі;
  • тепер влягтися на бік і «верхній» ногою махати вгору;
  • повернутися на інший бік і повторити;
  • далі встати і виконати присідання. Але не як нормальні люди їх роблять, а в маховою техніці, і ще й з пружинками внизу. І так, в процесі роботи намагатися зробити анатомічно неможливе - виштовхнути себе з присідаючи сідницями;
  • потім зробити випади на ножиці, крокуючи ногою по черзі назад, знову до печіння. Удар коліна об підлогу в процесі обов'язковий;
  • завершити горе-комплекс вистрибування з присідання. Опустилися в присед, і різко вистрибнули вгору.

Чому ці вправи для сідниць не ефективні? Все дуже просто. За такою схемою неможливо організувати прогресивне збільшення навантаження. Ви будете вічно махати до печіння, включаючи в роботу тільки гликолитические волокна. Вони і так прекрасно працюють, коли ви читаєте журнал на степпері або бігаєте за листами по сходах. І коли просто йдете по вулицю. Багатьом це допомогло позбавитися від в'ялості і знайти пружність? Та майже що нікому. Навіть професіонали видів спорту, в яких розвиваються переважно «повільні» волокна виглядають, швидше, як звичайні жінки. Що говорити про тих, у кого ще й відсоток жиру вище норми?

Справедливості заради, таке тренування допоможе трохи розвинути аеробне витривалість, і може служити способом відпрацювання техніки присідання у вільний від силових день. Тільки тоді вам буде потрібно перемістити ці самі приседи в початок сесії, і працювати плавно. І вже звичайно, новачкові не потрібні ніякі пружини, йому важливіше навчитися спину в пріседе тримати.

Як накачати сідниці в домашніх умовах

Насправді, накачати сідниці в домашніх умовах можна і це нічим не відрізнятиметься від «зальних умов». Тобто, вам знадобиться робота з обтяженнями. У реальності у нас є два варіанти:

  • купуємо додому силову раму і штангу. Обладнаємо 2-4 кв м на підлозі гумовим покриттям, щоб уникнути зайвої ударного навантаження. Присідаємо, тягнемо, а ще можна робити різноманітні вправи на «верх» тіла;
  • обходимося набором гантелей, бажано розбірних, дуже бажано - хоча б до 20 кг. Все-таки, вам не руки качати, які у всіх жінок відстають. Або набуваємо прості російські гирі. Їх, до речі, непопулярність в нашій країні може допомогти обзавестися обтяженнями безкоштовно. Багато хто досі тримають старі чавунні гирі в комірчині або гаражі.


Інша справа, інвентаря не буде за нас присідати і робити випади і тяги. Краще б знайти персонального тренера, який може поставити техніку вправ. Власне, до деяких можна сходити на пару сесій в зал, інші ж беруть «на дому». Головне, уникайте постановки техніки «по інтернету і відео». Це чисте шахрайство з точки зору науки про людський русі.

Ефективні вправи для сідниць

Запам'ятайте три правила:

  1. комплекс починається або з присідання в будь-якому варіанті, або зі станової тяги в будь-якому варіанті. Румунська станова та інші нахили вперед з обтяженням - це підсобне, а не базова вправа. Починати з нього не треба. «Продовжити» можна 1 важчим підсобним рухом - нахилом вперед, випадом, болгарським спліт-приседом, випадом навскоси, зашагіваніем на диван або лавку. А перераховані вище махи краще ставити в кінці комплексу, і виконувати їх не просто радісно місячи повітря ногами, але з обважнювачами від 2 до 12 кг. Нормальні, а не «аеробні» обважнювачі на ноги продаються в магазинах для бойових мистецтв;
  2. в комплексі для сідниць обов'язково повинні бути руху для компенсації лордозу. Це поза планки, віджимання, підтягування, і підйоми на прес. Їх ставимо в кінець будь тренування, і робимо до стомлення;
  3. теорія подиву м'язів та інший сучасний фітнес-арсенал, швидше, спрямований на розвагу людини, а не на викликання у нього тренувального ефекту. Тому краще б вам навчитися робити перевірені вправи, а не зав'язуватися у вузол на фитболе, підклавши під стопи босу. Ваше завдання - поступово підвищувати вагу снарядів. За рік роботи над собою ви повинні, в середньому, присісти зі своєю вагою на плечах повторів так на 4-5. До цього і треба прагнути, завдання кожного тренування - виконати рух з відмінною технікою і більш високим вагою.

У спортивній практиці підтягнути сідниці в домашніх умовах з мінімальним обладнанням можна з наступними комплексами:

5 хвилин бігу вгору-вниз по сходах, суглобова розминка, 2-3 підходи присідань і нахилів без ваги для розминки, розтяжка «бігуна» (опускаємося в випад, коліно нижньої ноги - на підлогу разом з гомілкою, штовхаємо таз вниз, а коліно зігнутої ноги - трохи вперед, спина пряма), фіксація в глибокому седе -30 секунд або більше

Присідання. Класичне, ніяких дівчачих збочень на тему «краще опрацьовуємо м'язи, нахиляючи корпус вперед». Режим силовий, тобто по 5 повторів, 3-4 робочих підходу, близько 4-5 розминок, з поступовим підвищенням ваги. Або станова тяга «сумо». Їх треба чергувати, від тренування до тренування.

Один з нахилів зі штангою. Або «доброго ранку» - маємо гриф по середній лінії лопаток, втягуємо живіт, і виконуємо нахил до паралелі тіла з підлогою, і вихід, режим на гіпертрофію, тобто 10-12 повторень, в хорошому темпі, вага середній. Або ж робимо те, що називають становою тягою для дівчат - румунську тягу. Беремо штангу з нижніх стійок, і плавно нахиляється вперед, ведучи гриф «по ногах», і згинаючись тільки в тазостегновому суглобі.

Один з випадів або «зашагіваніе» на високу платформу, режими як в попередньому пункті.

Махи стоячи на четвереньках назад, з обважнювачами, по 20-30 повторів.

Кілька сетів планок та віджимань, підйом ніг у висі на турніку.


Правильні вправи на сідниці в тренажерному залі мало чим відрізняються від попереднього варіанту. Присідання в машині Сміта і жими в тренажері ногами призначені для тих, хто вже вміє робити присідання зі штангою. Інакше можна досить просто травмувати спину, присідаючи із зафіксованим грифом і пристойною вагою. А без пристойного ваги ви нічого не підтягнете, а так і будете просто ходити в зал. Опинившись в залі, просто змініть махи ногами на розведення стегон в тренажері, і відведення ноги назад в тренажері для сідниць, от і все.

Підтягнути сідниці в з гарантією допоможе правильне харчування. Якщо у вас нестача ваги і в'ялість, організуйте його так, щоб калорійність була на 200-300 ккал вище, ніж добові витрати організму. Ці калорії краще набрати з чимось на зразок каші і сиру або курки, а не з плюшки або шоколадкою. Слідкуйте за споживанням білка - не менше 1, 5 г на 1 кг маси тіла. Не виключайте вуглеводи і жири, вони потрібні для здоров'я і зростання.

Ніякі вправи для ягодіцине спрацюють, якщо зайва вага є, і дієта при цьому недбала. Якщо у вас надлишок жиру, знизьте калорійність на 200-300 ккал від «потреби», і додайте півгодини ходьби пішки в бадьорому темпі кожен день.

Будь-яка мета досяжна, якщо над нею працювати, а не імітувати бурхливу діяльність, вишукуючи все нові секретні способи. Їх немає, а старі перевірені, при правильному застосуванні, допомагають ще й зміцнити здоров'я.