Як накачати прес за 1 тиждень комплекс вправ для преса допомагають прибрати живіт


Іноді навіть маленька складочка на животі може привести у відчай володарку практично досконалих форм. Відомо, що розвинені м'язи преса не тільки перетворюють фігуру, а й відповідають за правильну поставу, дозволяють знизити ризик травм нижній частині спини. Як накачати прес за один тиждень в домашніх умовах і закріпити досягнутий результат на довгий час, якщо немає ні часу, ні зайвих коштів на відвідування дорогих фітнес центрів?

Зміст

  • Трохи анатомії
  • Загальний підхід до побудови занять
  • Комплекс вправ «Прибираємо животик»
  • Правильне харчування - запорука гарної талії


Трохи анатомії

Прес складається з чотирьох основних м'язів, які при будь-яких вправах працюють спільно. При згинанні хребта задіюється пряма м'яз живота, при поворотах і стабілізації корпусу навантаження розподіляється між внутрішніми і зовнішніми косими м'язами.

Напруга поперечних м'язів відбувається тільки при роботі косих. Косі і поперечний м'яз не тільки забезпечують правильне функціонування самого хребта, але підтримують внутрішні органи.

У жіночому організмі сильні м'язи преса формують гарну фігуру і несуть велике функціональне навантаження під час вагітності та пологів, підтримуючи зростаючий животик.

Загальний підхід до побудови занять

Для того, щоб прибрати живіт, необхідно не тільки правильно качати прес, а й використовувати комплексний підхід для вирішення даної проблеми. Більшість жінок виконуючи вправи для м'язів живота, допускають такі помилки: використовують тільки вага власного тіла, нерівномірно тренують різні групи м'язів і повністю ігнорують кардионагрузки.


Вправи для преса, розроблені для дівчат, повинні забезпечити рівномірне навантаження на всі чотири групи м'язів живота, а також зберегти і закріпити отриманий результат на тривалий час. Однак, якщо є необхідність позбавлятися від жирових відкладень, потрібно використовувати доступні кардіо-вправи, такі як джоггінг (біг підтюпцем) або катання на велосипеді. Кардиотренировки проводять не менше чотирьох разів на тиждень по 45-60 хвилин. При такому підході красивий і плоский животик гарантовано!

Комплекс вправ «Прибираємо животик»

Починати тренування потрібно обов'язково з розминки, яка розігріє м'язи і зв'язки, а також підготує організм до більш активних дій. Розминка може включати прості рухи у вигляді нахилів, присідань, поворотів і дихальних вправ.

Заняття починається з легких вправ, які поступово ускладнюються до кінця тренування. Кількість повторів, яке дозволить швидко накачати прес, повинно бути не менше 16, і вправи підбираються з числа легко здійсненних в домашніх умовах. В якості додаткового обладнання можна використовувати гантелі вагою до півтора кілограмів (або пластикові бутлі з водою) і гумовий мячик діаметром 15-20 см. Цей нехитрий інвентар дозволить не тільки урізноманітнити заняття, але й підвищити ефективність тренування.

Вправи, які дозволять накачати нижній прес (задіють прямий м'яз живота) і доступні кожному в домашніх умовах:

  1. Початкове положення лежачи на спині, руки за головою, стопи підняті вгору. М'язи преса починають працювати, коли голова і плечі піднімаються вгору, а ноги опускаються вниз на 10-15 см від вертикалі. Далі слід повернення у вихідне положення. Вправу слід виконувати 3 підходи по 8-16 повторів (залежно від рівня фізичної підготовки).

  2. Початкове положення сидячи на підлозі, гумовий мячик знаходиться в правій руці, біля плеча. Ноги зігнуті в колінах, а руки - в ліктях. Під час виконання вправи ноги і корпус необхідно утримувати на вазі, спину вирівняти. Повтором вважається переміщення м'ячика з правої руки в ліву і назад. Виконується не менше трьох підходів по 8-16 повторів.


Вправи, що зміцнюють поперечну м'яз живота:

  1. Початкове положення лежачи на спині, руки за головою. Ноги опускаються вниз по черзі, виконуючи рухи типу «велосипед». Вправу можна ускладнити, додаючи скручування верхній частині корпусу, тримаючи руки з гантелями за головою. Таке ускладнення дозволить додатково навантажити косі м'язи живота.

  2. Початкове положення як і в попередній вправі. Кожна нога черзі описує коло в повітрі. Права за годинниковою стрілкою, а ліва проти. Кола повинні бути досить великої амплітуди, руки за головою, плечі і лопатки підняті над підлогою. Поперек щільно притиснута до підлоги і зафіксована.

  3. Початкове положення те ж. Ноги в повітрі здійснюють зустрічні махи типу «ножиці», перебуваючи під кутом 60 градусів відносно статі. При появі болю в попереку, вихідне положення «лежачи на підлозі» можна замінити «упором на передпліччі ззаду», яке допоможе дещо розвантажити спину. Шкарпетки повинні бути розгорнуті в бік, п'яти всередину. Таке взаємне розташування стоп дозволить задіяти м'язи внутрішньої поверхні стегна, що виявиться приємним бонусом для будь-якої дівчини.


Вправа для косих м'язів живота і м'язів-стабілізаторів плеча:

  1. Початкове положення - бічна планка на передпліччі. Таз на вазі, стопи впираються в підлогу. Один повтор складається з руху тазом вниз і вгору. Вправа виконується по два підходи на кожну сторону. Підхід включає від 8 до 16 повторень. Виконання цього простого комплексу не займе багато часу і дозволить задіяти всі м'язи преса за одне заняття.

Дані вправи допоможуть правильно накачати прес, однак щоб прибрати живіт можна забувати про раціональне харчування.

Правильне харчування - запорука гарної талії

Дотримання принципів здорового харчування увазі виконання наступних правил:

  • неспішний прийом їжі і ретельне пережовування;
  • прийом їжі тільки тоді, коли виникає відчуття голоду;
  • збільшення кількості овочів, фруктів і злаків в повсякденному раціоні;
  • регулярне вживання молочних або кисломолочних продуктів з низьким вмістом жиру;
  • заміна тваринних жирів на рослинні. У раціоні кожної людини повинні бути присутніми рослинні олії, горіхи і риб'ячий жир.
  • обмеження кількості продуктів, які містять рафінування цукор (торти, тістечка і цукерки);
  • зменшення кількості солі в раціоні, практично повне виключення алкогольних напоїв, заборона на куріння.

У дні тренувань не можна вживати їжу за дві години до тренування і протягом трьох годин після неї. В цей час краще пити несолодкий зелений або трав'яний чай, воду.

При виконанні цих простих правил і регулярності фізичних навантажень, можна не тільки прибрати животик, але і поліпшити загальний стан організму, позбутися шкідливих харчових звичок, та й просто підняти настрій. Давно доведений той факт, що помірні заняття спортом стимулюють вироблення гормонів щастя і є прекрасною профілактикою депресії.