Як прибрати живіт і боки в домашніх умовах - від харчування до вправ


Вирішивши включити заняття спортом у своє життя, ми всі сподіваємося на швидкий і видимий результат, не витрачаючи на тренування багато зусиль і часу. На жаль, це велика праця - щоб забезпечити помітний ефект, потрібно займатися регулярно, постійно змінюючи комплекс вправ і дотримуючись правильного харчування. У цій статті хотілося б торкнутися проблеми, яка являеться мотивацією для багатьох жінок, що вирішили змінить свою фігуру - як прибрати живіт і боки в домашніх умовах.

Зміст

  • Міняємо харчування
  • Що потрібно для домашніх занять
  • Система вправ допомагають прибрати живіт і боки

Відразу обмовлюся, при цьому виконувати тільки вправи для схуднення живота зовсім недостатньо. Самий підходящий варіант - це використання в домашній програмі тренувань принцип интервальности, коли силові вправи чергують з бігом на місці, стрибками через скакалку або тренуваннями на будь-якому домашньому кардіотренажері. На додаток до програми тренувань обов'язково контролювати кількість споживаних калорій (це зручно робити в нашому календарі харчування) і дотримуватися певних правил у харчуванні. Отже почнемо ...


Міняємо харчування

Відомо, що нормальна вага можна підтримувати, дотримуючись принципу енергетичної рівноваги, коли кількість споживаних калорій дорівнює кількості витрачаються. У разі, якщо виникає необхідність схуднення, загальну калорійність щоденного раціону можна знизити на 500-600 калорій.

У дні тренувань необхідно дотримуватися таких правил:

  • нічого не їсти за дві години до тренування і протягом трьох годин після неї;
  • не їсте після 19.00;
  • слідувати принципам роздільного харчування.

Відповідно до правил роздільного харчування, необхідно уникати вживання протеіносодержащіх продуктів у поєднанні з борошняними. Наприклад, не їсти бутерброди, омлети з беконом, а також м'ясо з картоплею. Незбиране молоко можна пити тільки до 25 років, а потім бажано перейти на кисломолочні продукти. Переважно в їжу додавати рослинне масло (оливкова, кукурудзяна, соняшникова), а не масло тваринного походження. Мінеральну воду потрібно пити не менше 1.5 літра в день, але тільки не газовану.

Таке харчування не тільки дозволить вживати в їжу улюблені продукти, не відмовляючись від смакоти, а й підвищить ефективність домашніх тренувань. Тонка талія і плоский животик гарантовані!


Устаткування для домашніх занять

Перед початком тренувань дуже бажано обзавестися спеціальним інвентарем, який не тільки допоможе прибрати живіт і боки, але і буде універсальним помічником для занять в домашніх умовах.

Звичайно, займатися можна просто з власною вагою, але наявність потрібного обладнання значно оптимізує тренувальний процес і підвищить його ефективність.

Вправи на м'язи преса і спини, які в залі виконуються на тренажерах, можна виконувати за допомогою обруча, лави для преса і колеса-триммера. Для забезпечення аеробного складової тренування достатньо степ платформи або невеликий лавочки, скакалки або степпера.


Лава дозволить виконувати безліч вправ на прес, м'язи грудей і спини, особливо з використанням додаткових обтяжень, таких як гантелі. Максимальну ефективність тренування забезпечить регульований кут нахилу, який дозволить змінювати навантаження в процесі заняття. При виборі лави потрібно обов'язково звернути увагу на якість оббивних матеріалів та міцність конструкції.

Колесо-триммер не тільки допоможе прибрати живіт в домашніх умовах, але і розвинути фізичну силу рук і плечей.

Проте працювати з таким обладнанням потрібно дуже уважно і обережно. Головним правилом при виконанні вправ є контроль над амплітудою рухів.

При непідготовлених і слабких м'язах і зв'язках передчасне збільшення амплітуди призведе до падінь, растяжениям і вивихів. Тому включати в тренувальну програму колесо-тріммер потрібно поступово, попередньо зміцнивши м'язи рук звичайними віджиманнями.

Вправи для схуднення живота і формування красивої талії також можна виконувати за допомогою масажного або утяжеленного обруча. При виконанні обертань, обваження краще збільшувати поступово, інакше синців на талії уникнути не вдасться.

Інтервальне тренування для формування плоского животика

Як правильно вибудувати вправи, щоб не тільки прибрати живіт, але й отримати як бонус гарну, підтягнуту фігуру?
Оптимальним виходом з положення послужить інтервальна тренування з упором на опрацювання м'язів спини, рук і преса.

Як практикуючий тренер з фітнесу я рекомендую наступну програму вправ, розраховану на два-три тижні тренувань:

Понеділок. Кардіотренування (степ платформа або скакалка) - 30-35 хвилин. Силова частина повинна включати вправи на лаві для преса, спрямовані на опрацювання м'язів спини і живота. Кожна вправа включає три підходи по 8-16 повторень. В якості вправи на прес добре використовувати скручування на лаві з руками, витягнутими вперед. Якщо виникає необхідність в ускладненні, то руки можна прибрати за голову.

Вівторок. Кардіотренування на вулиці не менше 45-60 хвилин. Навантаження повинна відрізнятися від тієї, яка була в понеділок. Наприклад, зробити пробіжку в парку або покататися на велосипеді. В кінці тренування, перед розтяжкою, можна покрутити обруч 10 хвилин (по 5 хвилин в кожному напрямку).

Середа. Кардіотренування (використовується скакалка або степ платформа) 30-35 хвилин, яка складається з хвилинних інтервалів максимального навантаження і двухминутних інтервалів, спрямованих на відновлення. В якості силової частини можна порекомендувати вправи на колесі-тріммер в поєднанні з гиперєкстензии на лаві для преса.

Четвер. Кардіотренування на вулиці не менше 45-60 хвилин, але не повторює програму вівторка. Якщо у вівторок був велосипед, то краще в четвер влаштувати пробіжку, і навпаки. Після тренування, якщо є час, можна покрутити обруч.

П'ятниця. Можна повторити програму понеділка, але при цьому додати вправи на опрацювання м'язів трицепса.

Субота. Легка кардиотренировка на свіжому повітрі, без прискорень і інтервальних навантажень. Пробіжку можна замінити ходьбою в швидкому темпі і завершити вправами з обручем.

Неділя. У цей день краще дати м'язам відпочити або, після невеликої розминки, виконати будь-який комплекс на розтяжку.

У процесі виконання тренувальної програми кожне заняття має починатися з розминки (5-7 хвилин) і закінчуватися розтяжкою (не менше 5 хвилин). Програму можна міняти раз на два-три тижні, використовуючи різні види кардіонагрузок і змінюючи вправи на прес.


Тренування побудовані таким чином, щоб у вівторок, четвер і суботу поєднати виконання вправ з прогулянкою на свіжому повітрі. Однак, якщо погода не дозволяє, то можна залишитися вдома і займатися з відкритим вікном, в добре провітрюваному приміщенні.

Подібний комплекс допоможе не тільки прибрати живіт і боки, домогтися гарних рук і струнких ніг, він і отримати більш бажану нагороду - міцне здоров'я на все життя. Заняття спортом допоможуть знизити ризик розвитку різних захворювань серця, гіпертонії і зменшити ймовірність виникнення онкологічних захворювань.