Які вправи для стегон і сідниць найефективніші


Ох вже ці проблемні жіночі місця! Як підібрати ефективні вправи для стегон і сідниць, щоб було не соромно надіти обтягуючий спідницю або гордо пройтися в купальнику по пляжу. Адже одна з приводів жінці пишатися своєю фігурою є красива попа.

Зміст

  • Присідання корисні для сідниць
  • Махи ногами для привабливої ​​форми
  • Йога допоможе підтягнути сідниці і стегна
  • Вправи для збільшення сідниць

Сідниці повинні бути підтягнуті, і в той же час бути опуклою спокусливою форми. При цьому, природно, не може бути й мови про видимої жирової прошарку і вже тим більше целюліті. Так ... Скільки ж жінок важко зітхнуло, прочитавши цю фразу? Але не варто зневірятися, ситуація зовсім безнадійна. Правильно підібрані вправи і регулярні заняття обов'язково приведуть в порядок вашу фігуру. Головне не лінуватися і щиро хотіти змінити себе!


Присідання корисні для сідниць

Одним з найпростіших способів підтягнути сідничні м'язи є присідання. У чому ж користь присідань для сідниць? Справа в тому, що під час таких занять задіюються м'язи, які мало працюють при ходьбі і бігу.


Існує величезна кількість технік присідань, але для всіх цих видів треба дотримуватися деяких правил, щоб не нашкодити своєму організму. По-перше, під час їх виконання спина повинна бути пряма. По-друге, п'яти не можна відривати від підлоги. По-третє, дихати треба рівно, не затримуючи дихання.

Ось кілька порад, як правильно присідати, щоб накачати сідниці:

Класичні присідання

З них краще починати комплекс тренувань, щоб сідничні м'язи були готові до наступних навантажень. Виконуються вони з положення стоячи, ноги злегка розставлені, руки вздовж тулуба.

Починаємо присідати на вдиху, відводячи при цьому таз назад, поки коліна не утворюють прямий кут, на видиху повернутися у вихідне положення.

Часткові присідання

Так називаються часті, але при цьому неглибокі присідання. Цей вид занять рекомендований тим, у кого проблеми з колінними суглобами.

Присідання «пліє»

Ноги розставлені дуже широко і шкарпетки вивернуті назовні, а руки на поясі. Далі присідання виконуються як класичні. Даний вид вправ дозволяє краще пропрацювати внутрішню поверхню стегон.

Виконуючи вправу як би виштовхуйте таз вперед і зафіксуйте цю позицію. Спина при виконанні повинна бути пряма. Виконуючи пліє, не рекомендується присідати глибоко, а повертаючись вгору, не рекомендується випрямляти коліна.

Присідання «пістолетик»

Ця вправа виконується лише тоді, коли процес тренувань йде вже давно і використовується для збільшення навантаження. Присідати, стоячи на одній нозі, друга нога зігнута в коліні, при присісти вона розпрямляється. Можна триматися рукою за стілець, але при цьому стежити, щоб спина була пряма.

Присідання з вантажем

Взагалі такого роду тренування краще проводити в залі з інструктором, щоб уникнути травм і пошкоджень. Будинки такі вправи треба робити дуже обережно з мінімальним вантажем. Для їх виконання в домашніх умовах підійдуть гантелі. При присіданнях з гантелями збільшується навантаження не тільки на сідниці, а й на стегна і на гомілки.


Кількість повторів залежить від фізичної форми людини, в процесі занять рекомендується поступово збільшувати навантаження. Так, наприклад, можна здійснювати 40-50 присідань без вантажу (за один або декілька підходів) і 15-20 - з вантажем.


Махи ногами

Серед вправ для ніг і сідниць дуже популярні і результативні махи ногами. Вони покращують контури сідничних м'язів і надають їм красиву рельєфну форму.

  • Махи вперед, вбік, назад

Ця вправа виконується з положення стоячи. Треба встати прямо, (можна триматися за стілець або стінку) і однією ногою робити махи спочатку вперед, потім убік, потім назад. Рекомендується починати з 15-20 махів. Потім змінити ногу.

  • Махи ногами

Встати в колінно-ліктьову позу (рачки, коліна та лікті на підлозі). Піднімати одну ногу 10-15 разів таким чином, щоб при маху ногою, нога і спина становили одну пряму лінію.

Виконувати ці вправи треба повільно, причому ноги в обох випадках не потрібно піднімати високо. Тут важливо відчути напругу сідничних і стегнових м'язів.

Йога допоможе підтягнути сідниці і стегна

У йозі розроблені цілі системи вдосконалення свого тіла. Але навіть не будучи прихильником цієї гімнастики, тим не менш, звідти можна взяти деякі елементи, які допоможуть підкачати сідниці в домашніх умовах.

Важливо не забувати один з найголовніших принципів йоги - все повинно виконуватися повільно і якщо відчувається дискомфорт, то краще припинити виконання даної вправи.

Вправа «Стілець»

Ефективне вправу, яке дозволить швидко накачати сідниці. Суть його в тому, що людина ніби сідає на уявний стілець.

Руки при цьому витягнуті вперед. Звичайно, спочатку кут присідання буде занадто великий, але в ході тренувань важливо домогтися, щоб кут згину колін становив 90 градусів. При цьому застигнути на деякий час з піднятими вгору руками.

Вправа «Міст»

Виконується з положення лежачи на спині. Руки витягнути уздовж тулуба долонями вниз. Ноги зігнути таким чином, щоб п'яти стосувалися кінчиків пальців. На вдиху напружити сідниці і підняти таз якомога вище, на видиху опустити таз. Виконувати, не поспішаючи, не менше 10 разів.

Вправа «Верблюд»

Стоячи на колінах, трохи розставлених, помістити руки на поперек. Нахиляти тіло назад, поступово домагаючись, щоб воно опускалося все нижче. При цьому буде відчуватися сильне напруження м'язів стегон.

Вправа «Підйоми»

Сидячи на підлозі підняти ноги, зігнуті в колінах, так щоб гомілки були паралельно підлозі. Руки при цьому витягуються вперед, долоньками вгору. Затриматися в цій позі, повільно рахуючи до 5, на видиху опустити руки і ноги. Виконується підходами від 10 разів.

Вправи для збільшення сідниць

Зайвий жирок на проблемному місці забирається шляхом тривалих тренувань. А як бути тим представницям прекрасної статі, які страждають від протилежної проблеми - слабо розвинені сідничні м'язи. У цьому випадку допоможуть вправи для збільшення сідниць.

Крім всіх вправ, описаних вище (а в цьому випадку також відмінно підійдуть і присідання, і махи ногами і пози йоги) існує ще кілька ефективних вправ для сідниць.

Вправа «Прогулянка»

Сісти на підлогу, ноги витягнуті вперед, і пересуватися вперед і назад за допомогою сідничних м'язів, роблячи ними невеликі «шажочки». Таким чином «гуляти» 2-3 хвилини. Виконувати цю вправу просто і навіть весело, а ефект дуже хороший.

Вправа «Ходьба по стіні»

Лягти на спину, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів притиснути до стіни. Робити по парі кроків вгору і вниз по стіні, піднімаючи і напружуючи при цьому сідниці.


У гонитві за бажаним еталоном не треба забувати, що в моді завжди індивідуальність. Займаючись вдосконаленням свого тіла, не варто зациклюватися на тому, чого неможливо досягти. Важливіше, щоб заняття приносили задоволення і не викликали негативних емоцій. Головне, відчувати, що твоє тіло сильне і молоде, а м'язи підтягнуті і готові до будь-яких навантажень.

До речі сказати, Дженіфер Лопез, чия фігура вважається еталоном жіночої краси, що не робить якихось спеціальних вправ для цієї частини тіла. Просто щодня вона здійснює півгодинну пробіжку і активно займається латиноамериканськими танцями.

Немає універсального рецепта того, як домогтися ідеальної форми. Вирішивши для себе привести в порядок, кожна жінка підбирає свій особливий комплекс вправ для сідниць і стегон, який буде ефективний і зручний саме для неї. Це можуть бути самостійні вправи, перераховані вище, заняття з інструктором, велосипедні прогулянки ... А може бути, у вас є власний спосіб підтримувати сідниці і стегна в ідеальному стані?