Які вправи для сідниць ефективні


Багато ділить вправи для сідниць на «підтягують» і «спалюють жир». У реальності, варто було б класифікувати їх за іншим принципом - на базові, що опрацьовує безліч м'язів, і ізолюючі - строго для цільової зони.

Зміст

  • Вправи для сідниць новачкам
  • Базові вправи для сідниць
  • Ізолюючі вправи для сідниць

Окремі руху взагалі ніяк не задіюють сідничні м'язи, але, в силу традиції і сучасного фольклору, такими вважаються. Зокрема, класичне присідання зі штангою мало кому допоможе знайти заповітні форми. А ось модифіковані види цього руху - дуже навіть. Крім того, ефективність тренування сильно залежить від рівня фізичного розвитку людини.


Вправи для сідниць новачкам

Головна помилка новачків - робити все, не орієнтуючись на власні відчуття. Багато хто, швидше, скажуть тренеру заповітне: «Вони горять!», Але нічого не відчують, ніж чесно зізнаються, що рух в сідницях ніяк не відчувається.


Новачки зазвичай не здатні накачати сідниці присіданнями. Причина - в поганій розтяжці, і невеликої рухливості колінних, гомілковостопних і тазостегнових суглобів. З'ясувати, чи варто присідати, або потрібно почати з інших речей допоможе простий тест:

  • встаньте прямо, у сходинки сходів, степ-платформи або низької лавочки (не вище 20-30 см);
  • випрямтеся, стягніть лопатки до тазу, і розгорніть плечі;
  • сильно підтягніть пупок до хребта;
  • тепер сідайте як завжди, майже як на диван або стілець, не думайте про механіку руху.

Оцініть результат. Якщо сідниці буквально «сіли» на сходинку, у вас все в порядку з гнучкістю і рухливістю, і вам можна поступово освоювати «кубкові» присідання. Для тих же, хто не зміг опустити таз нижче колін більш ефективними будуть сідничні мости, і підйоми на високу платформу, а також нахили вперед з обтяженням.

Важливо: Якщо, незважаючи на рекомендації, ви не відчуваєте роботу сідничних м'язів, це просто не ваше вправу. Постарайтеся підібрати щось інше.

Базові вправи для сідниць

Підходи і повтори: 3-4 підходи в 10-12 повторів

Присідання з опусканням таза нижче лінії колін

Варіант для новачків: присідання без обтяження, з фіксацією в нижній точці на 3-5 секунд, «кубкове» присідання з невеликою вагою.

Встаньте так, щоб п'яти виявилися трохи ширше лінії тазових кісток, а шкарпетки були розгорнуті на 45 градусів приблизно. Не потрібно міряти транспортиром, просто поза повинна бути стійкою. Розгорніть плечі, підтягніть прес, і зведіть лопатки. Тепер одночасно згинайтеся в колінах і тазостегнових суглобах, опускаючи сідниці вниз і трохи назад. Уникайте укладання живота на стегна, і нахилу корпусу вперед.

//

Рухайтеся м'яко рівно до тієї точки, в якій почнеться «розкручування» прогину в попереку. Це - ваш максимум глибини, запам'ятайте його, і не «сідайте» нижче з обтяженням. Плавно встаньте вгору.

Відпрацьовуйте техніку рівно стільки, щоб навчитися робити цю вправу, не замислюючись.

Ускладнювати послідовно можна так:

  • взяти в руки одну гантель і розташувати її на грудях, це «кубковий» присед;
  • взяти 1 гантель в прямі руки, опустити перед корпусом, стопи поставити на степ-платформи, це «пліє», або присідання для сідниць в народі;
  • покласти на верх трапецієподібного м'яза боді-бар, міні-штангу або гриф від звичайної штанги. Пам'ятайте, що вага береться зі стійок, а з висота - до середньої лінії грудей

Нахил вперед з обтяженням

Встаньте прямо, візьміть з низьких стійок гриф від штанги, або будь-яке доступне обтяження (гантелі, бодибар). Трохи зігніть коліна, виконайте повне згинання в тазостегновому суглобі. Зосередьте увагу на талії, ніяких згинань по її лінії бути не повинно.

Руки і корпус разом з обтяженням опускаються вниз, приблизно до середньої лінії гомілки або трохи вище. Потім слід плавний підйом. Ви повинні відчувати роботу м'язів задньої поверхні стегна і сідниці. Якщо не відчуваєте, встаньте в профіль до дзеркала, і відстежити поставу. Спина повинна бути природно рівною, а не прямий в попереку як палиця, живіт не повинен випинатися.

Важливо: базові вправи для сідниць не слід виконувати в многоповторних режимі. Так ви тільки створите зайве навантаження на суглоби, а не опрацюєте м'язи краще. Робіть їх на початку тренування, дуже повільно, в контрольованому режимі. У міру поліпшення форми, підвищуйте вага обтяжень, це важлива умова накачування м'язів.

Ізолюючі вправи для сідниць

Саме вони допомагають накачати сідниці швидше. Вибирайте будь-які 2-3 для своєї звичайної тренування сідниць, і доповнюйте ними базові.

Кроки на високу платформу

Для новачків: можна триматися рукам за опору. Для продовжують: візьміть у руки гантелі. Підходи і повтори: 3-4 підходи в 12-20 повторів.

Встаньте перед коробкою для стрибків, гімнастичній лавою або навіть кушеткою. Виконайте високий крок правою ногою, поставте стопу на опору, і за рахунок розгинання в колінному і тазостегновому суглобах ступніть на опору. Призначте ліву ногу до правої, потім опустіть її на підлогу. Виконайте всі підходи і повтори з однієї ноги, потім - з іншого.

Варіант: Виконуйте рух в бічній площині. Встаньте так, щоб опора виявилася праворуч, зробіть крок правою ногою, і призначте ліву. Це більше задіє середню сідничний м'яз і дозволяє опрацювати і зовнішню поверхню стегна теж.

Болгарський нахил

Для новачків: без обтяження або з гімнастичною палицею для рівноваги. Для продовжують: штанга і гантелі.

Зафіксуйте ліву стопу на опорі, права нога спокійно стоїть на підлозі, обтяження в прямих руках перед корпусом. Виконуйте рух, аналогічне нахилу з обтяженням, концентруючись на розтягуванні і скорочення задньої поверхні правої ноги. Працюйте плавно, виконуйте по черзі з кожної ноги.

Болгарський спліт-присед

Підходи і повтори: 10-15 повторів, в 3-4 підходу

З вихідного положення, аналогічного попередньому, виконайте згинання в тазостегновому і колінному суглобі опорної ноги, опускаючись в присідання. Мета - робити це з максимальною амплітудою і не втрачати рівноваги. Це дуже складний рух, можливо, доведеться обійтися без обтяження.

Сідничні міст

Без обтяження: лежачи на підлозі поставте п'яти якомога більш близько до сідниць, відштовхніться п'ятами від підлоги і вийдіть в напівміст на стопах і лопатках. Скоротіть сідничні нагорі. Опустіть вниз. Виконуйте динамічно, по 20-30 повторів, в 2-4 підходу.

З опорою на фітбол або в петлі TRX: Варіант для тих, хто не може класти штангу на них живота через будову тазових кісток. Прийміть упор стопами на фітбол або помістіть ноги в петлі. Відштовхніться стопами від опори, виходячи в напівміст. Плавно опустіться назад. За 12-15 повторів, в 3-4 підходу

Зі штангою і опорою на лаву: Сядьте біля гімнастичної лави так, щоб лопатки опинилися на лінії найближчого до вас краю опори. Додайте спину на лаві, відштовхніться сідницями і вийдіть в позицію, при якій тіло паралельно підлозі. Додайте стопи зручно.

Нехай ваш партнер розмістить штангу на низ вашого живота, по лінії, перпендикулярній тазових кісток. Опустіться, потім виконайте плавний рух вгору, «штовхаючи» таз вгору і вперед. Плавно опустіться. Вправа тим краще працює, чим більше вага обтяження, але ви не повинні втрачати контроль над спиною і стопами. Досить 8-12 повторень в 3-4 підходи, щоб відчуєте ефект.

Махи гирею або гантеллю

Відмінне рух, який допоможе замінити традиційне кардіо і не тільки надати сідницях округлість, а й опрацювати прес і спалити достатньо зайвих калорій. Поставте таймер на 12 хвилин так, щоб сигнал звучав кожні 30 секунд. Візьміть гирю, помістіть перед собою і виконайте рух як при становій тязі. Зігніть коліна і тазостегнові, відведіть таз назад, захопіть ручку снаряда обома руками.

Тепер виконайте розгинання і за рахунок інерції зробите мах снарядом вперед. Скоротіть сідниці у верхній точці. Не прагніть вивести гирю вище рівня грудей, нехай висота буде такою, яку ви можете набрати за рахунок роботи стегон, а не рук. Опустіться вниз, виводячи гирю між ногами назад, знову махніть їй вперед. Працюйте 30 секунд, потім 30 секунд відпочивайте. Виконуйте цей рух протягом 12 хвилин, щоб завершити силове тренування.


Виконуйте тренування м'язів сідниць не частіше, ніж кожен четвертий день. М'язам потрібен час для відпочинку і зростання. Якщо робити вправи на цю точку щодня, можна домогтися строго протилежного ефекту. У вільні дні приділіть увагу іншим групам м'язів, і виконуйте посильну аеробне навантаження, щоб спалити жир і ще більше підкреслити свої форми.