Кардіотренування для спалювання жиру швидкий шлях до стрункого тіла


Безліч різних напрямків фітнесу було придумано людством для формування гарного і стрункого тіла: аеробіка, калланетика, шейпінг, функціональний тренінг та інші. Але без кардионагрузки домогтися максимального ефекту практично неможливо. Саме кардиотренировка найбільш ефективна для спалювання жиру і є обов'язковою складовою тренувальної програми будь-якого тренера.

Зміст

  • Необхідне обладнання для домашніх тренувань
  • Програми кардиотренировок для зниження ваги
  • Відео-курси кардиотренировок


Будь-який вид кардиотренировок допоможе знизити вміст жиру в організмі, а також скоротить ризик захворювань серця (наприклад, за 30 хвилин бігу можна втратити до 400 кілокалорій). А якщо ще й дотримуватися правил раціонального харчування, то позитивний ефект забезпечений. Крім схуднення, кардіотреніровки нададуть благотворний вплив практично на всі системи організму:

  • збільшується об'єм циркулюючої крові;
  • зміцнюється серцевий м'язи;
  • збільшується об'єм легенів;
  • зменшується ризик виникнення атеросклерозу;
  • зміцнюється кісткова тканина і знижується ймовірність захворіти остеопорозом;
  • кардионагрузки допомагають поліпшити настрій і впоратися зі стресом;
  • підвищується витривалість і працездатність.

Необхідне обладнання для домашніх тренувань

Для тих, хто мріє про струнку фігуру, але з деяких причин не може відвідувати фітнес клуб, оптимальним варіантом стануть кардіотреніровки в домашніх умовах. Займатися можна як з різними видами обладнання, так і без нього, використовуючи все, що є під рукою.

Насамперед, потрібно визначитися з тим, де будуть проходити заняття - вдома чи на вулиці, і відповідно до цього вибудувати тренувальні програми. Заняття на свіжому повітрі принесуть набагато більше користі організму, але стануть неможливими при поганій погоді. Тому в теплу пору року потрібно займатися інтервальним бігом або кататися на велосипеді, доповнюючи кардионагрузки силовими вправами. На випадок дощової або дуже холодної погоди бажано обладнати імпровізований спортивний куточок в квартирі.

Незалежно від того, в яких умовах будуть проходити заняття, необхідно дотримуватися основне правило всіх худнуть: кардіотреніровки повинні проходити мінімум 5 разів на тиждень і сприяти витраті не менше 400-500 кілокалорій за одну сесію. Якщо навантаження недостатньо, то можна використовувати принцип интервальности, обтяження і додаткові силові вправи підвищеної складності.

Починати потрібно з простих завдань: ходьби, бігу підтюпцем, плавання і катання на велосипеді. Якщо тренування спрямовані на схуднення і проходять більше в домашніх умовах, то можна придбати дві пари гантелей різної ваги, скакалку, степплатформу або будь кардиотренажер (бігову доріжку, велотренажер або еліптичний тренажер).

Заняття на біговій доріжці «Спалять» набагато більше калорій, ніж на велотренажері або еліптичному тренажері. Степплатформа є універсальним обладнанням як для кардиотренировок, так і для виконання силових вправ.

Для оволодіння технікою базових кроків найкраще відвідати пару занять у фітнес-клубі і отримати консультацію професійного тренера. Обійдеться це не дорого і дозволить вам зрозуміти техніку виконання вправ. В разі проблем з венами або суглобами кроки і стрибки краще виконувати на підлозі, а не на платформі. Вага гантелей вибирають виходячи з рівня початкової фізичної підготовки займається: одну пару для кардиоупражнений (легшу) і пару для силових.

Крім регулярних занять, для того, щоб позбавитися від зайвої ваги необхідно переглянути щоденні харчові звички. Харчування при кардиотренировках не повинно містити швидких вуглеводів і перевантажувати шлунок. За пару годин до заняття можна з'їсти що-небудь легкозасвоюване організмом, але при цьому дає достатньо енергії. Наприклад, мюслі з фруктами або шматочок курячої грудки з салатом. Для прискорення процесу схуднення загальну калорійність раціону бажано зменшити на 400-500 калорій (залежно від початкової ваги людини).

Програми кардиотренировок для схуднення

Оптимального ефекту можна досягти, комбінуючи тренувальні програми. Наприклад, тренуватися по тритижневого графіком: перший тиждень - перша програма, другий тиждень - друга програма, а третій тиждень - третя програма. Потім цикл необхідно повторити і займатися таким чином близько трьох місяців.


Перший тиждень

Перший тиждень - тренування за програмою «super cardio». Складається з 30-хвилинного тренування на біговій доріжці або пробіжки в середньому темпі і комплексу з трьох вправ, які допоможуть збільшити енерговитрати і підвищити загальну витривалість.

  1. «Military jump». Початкове положення: стоячи, стопи на ширині плечей, руки підняті вгору. Потрібно сісти навпочіпки і стрибком перейти в планку на долонях, віджатися від підлоги і повернутися вгору також за допомогою стрибка. Якщо стрибки даються важко, то на перших порах можна від них відмовитися. Вправа необхідно виконати 8 повторень по два підходи.

  2. «Зміна ніг у стрибку». Необхідно зробити випад і з цього положення стрибком поміняти ноги місцями. Повторити протягом однієї хвилини, зробити паузу і виконати ще один підхід.

  3. «Стрибок з присідаючи вгору». Початкове положення - гантель на рівні грудей, руки зігнуті в ліктях, стопи на ширині плечей. Необхідно сісти, потім підстрибнути, піднімаючи гантель над головою. Приземляючись, гантель потрібно опустити на висоту грудей і повторити все спочатку. Вправа виконується протягом однієї хвилини, один або два підходи в залежності від рівня фізичної підготовки.

Після завершення циклу корисним буде виконання декількох вправ на м'язи спини і живота.

Другий тиждень

Протягом другого тижня тренувань можна займатися за програмою «interval». Вона передбачає щоденні заняття за принципом інтервальних тренувань. Головним відмітним моментом такого заняття є наявність змін темпу і амплітуди руху, а також кута нахилу. Програми можна змінювати як на біговій доріжці, так і під час бігу або катання на велосипеді.

Для бігунів рекомендується біг по пересіченій місцевості або інтервальна тренування «три рази по сто». Вона включає чергування стометровок в процесі подолання дистанції:

  • сто метрів - швидка ходьба;
  • сто метрів - біг підтюпцем;
  • сто метрів потрібно пробігти з максимальною швидкістю.

Початківцям спортсменам і людям із захворюваннями серцево-судинної системи краще зупинити свій вибір на ходьбі з прискореннями.

Третій тиждень

В останній тиждень тренувального циклу можна спробувати комплекс «mix cardio». Він являє собою поєднання в одному занятті різноманітних навантажень і вправ:

  • стрибки і кроки на степплатформе;
  • стрибки зі скакалкою;
  • занять на кардіотренажері або бігу по сходах.

Головне - контролювати пульс в межах 70% від максимального значення і займатися не менше 45 хвилин.

Завдяки цим нехитрим вправам, правильному харчуванню й достатній кількості сну можна поступово позбутися зайвої ваги. Кількість годин, відведених на відпочинок дуже важливо для схуднення, особливо для жінок.

Вченими доведено, що при щоденному нестачі всього однієї години нічного сну можна набрати до 10 кілограм зайвої ваги за рік! Тому тільки при дотриманні режиму і відмові від шкідливих звичок можна хата-витися від непотрібного «вагового» баласту.

Особливо це важливо для жінок по-сле 30-річного віку, коли метаболізм починає сповільнюватися по природний-вим причин.

Відео-курс кардиотренировок на тиждень