Креатин для жінок - приймати чи ні


Зазвичай креатину моногідрат включають до складу добавок для спортивного харчування з метою збільшення сили і м'язової маси. Ця азотовмісний карбонова кислота - природна речовина, що виробляються в організмі.

Зміст

  • Як працює креатин
  • Кому підходить креатин
  • Коли пора приймати креатин

Її введення в раціон додатково є безпечним для здоров'я людини. Однак приймати креатин дівчатам чи ні, питання, скоріше, світоглядний, ніж суворо диетологический. Тільки один факт про цю добавку - вона неминуче збільшує вагу.


Як працює креатин

На відміну від з'являються щороку добавок невідомого змісту і сумнівного походження, старий добрий креатин працює для бодібілдерів і пауерліфтерів не одне десятиліття. Мірна ложка з 3 г речовини, відправлена ​​в рот, і запита водою забезпечить наступні ефекти під час тренування:

  • Кращу наповнюваність м'язів кров'ю, так званий «пампінг», що дозволяє нам виглядати більш м'язистими безпосередньо після силового сесії;
  • Збільшення робочих ваг. Ефект пояснюється просто. Креатин транспортує в м'язи поживні речовини, покращуючи скоротливу здатність волокон. Більше напруги, більше потужності, більше млинців на штанзі, от і все;
  • Прискорене відновлення. Поживні речовини активно використовуються клітинами м'язів, і приймаючі креатину моногідрат відзначають часто меншу болючість в м'язах і скорочення відновлювальних періодів.

Креатин входить до складу багатьох популярних предтреніровочних напоїв, тоді він розводиться водою, оскільки в складі цих комплексів є кислоти. У вигляді чистої добавки речовина в холодній воді не розчиняється, тільки в гарячій і підкисленою.

Кому підходить креатин

Нерідкі відгуки професійних спортсменок зі світу бодіфітнесу, фітнесу та фітнес-бікіні про цей продукт. Багато хто говорить, що він буквально змінює сприйняття тренувального процесу. Разом з креатином приходить бажання тренуватися і ментальна концентрація, адже добавка дозволяє підняти більше ваги. Кому взагалі-то не цікаво піднімати, і не хочеться виглядати серйозно «накачаною», можна припустити прийом креатину.

Парадокс з цим продуктом полягає в тому, що його прийом «суперечить» типовим жіночим цілям. Розглянемо звичайну ситуацію. Дівчина приходить в зал, тому, як читає десь, що щільні міцні м'язи сприяють спалюванню жиру і більше швидкому метаболізму. Вона розуміє процес буквально:

  • Я піднімаю штангу три рази на тиждень;
  • Прискорився обмін речовин доробляє за мене всю роботу;
  • Моя вага зменшується

У реальності ж вагу, швидше, збільшується спочатку. Це ввергає в ступор, хоча фізіологічно абсолютно природно - попрацювали м'язи трохи «набрякають», рідина затримується, і маса зростає на пару кіло протягом першого місяця. Якщо почати приймати креатин в цей час, результати в плані прибавки будуть ще більш вражаючими.

Зазвичай у новачків жіночої статі заняття призводять і до сильного підвищення апетиту. Типові «дівчачі» заняття начебто аеробіки або калланетики взагалі не впливають на відчуття голоду, а от зростаючі м'язи можуть зробити його серйозною проблемою. Якщо не бути до цього готовою, і не організувати повноцінний раціон, досить легко можна скотитися в переїдання. У цьому випадку, від добавок, що затримують воду, будуть одні проблеми.


Креатин підійде, якщо:

  • Ви вже перестали орієнтуватися на цифру на вагах, вона втратила важливість, а метою є набір м'язової маси і зміна пропорцій тіла;
  • Ви розумієте, що самі по собі ніякі добавки не ведуть до зростання м'язів, і треба ще важко тренуватися;
  • Ваш організм готовий до важких тренувань. Це найскладніший для сприйняття пункт.

Можна простудіювати 1000 статей про креатин для жінок, і стільки ж відгуків, подивитися мільйон роликів від професійних спортсменок і не бути готовою. Перш ніж приймати якісь добавки для збільшення сили, треба забезпечити себе інструментарієм для безпечного виконання силових вправ.

Коли пора приймати креатин

У теорії тренувань цей момент пов'язують з настанням так званого першого силового плато. Новачок приходить в зал, і починає виконувати загальнорозвиваючі вправи. Він присідає без ваги, віджимається від підлоги, підтягується в гімнастичних петлях зі стопами на підлозі, і виконує деякі ізолюючі руху в тренажерах. Як тільки тіло звикне до роботи, через 2-3 місяці, тренер починає ставити йому «базу».

Наша героїня вчиться присідати зі штангою, тягнути станову тягу і, можливо, виконувати жими стоячи і лежачи, і підтягування без компенсації ваги тіла. Паралельно з цим в гру вступають зміни в раціоні (обмеження калорій, якщо є великий зайву вагу, або просто вироблення звички є на потребу в енергії і не переїдати), і додаються інтервальні кардіотреніровки.

Через 12-16 тижнів цієї роботи, зазвичай, у жінок настає перша силове плато. Це стан, коли з хорошою технікою і в безпечному режимі не виходить підняти більш значну вагу обтяжень, ніж раніше. Тоді зазвичай застосовують складну періодизацію тренування, якщо мета полягає в переході в пауерліфтинг, і добавки, що поліпшують відновлення, якщо мета - естетична.

Побічні ефекти креатину

Жінок найбільше цікавить горезвісна затримка рідини. Так от вона не схожа ні на «целюліт», ні на набряки, що переслідують майже всіх представниць прекрасної статі в певні дні місяця. «Водою» наливаються м'язи. Вони стають більше і щільніше на дотик.

Важливо розуміти, що процес стосується абсолютно всіх м'язових тканин. За допомогою креатину не реалізуються такі мрії, як великі круглі сідниці при тонких ногах, і виражені плечі за відсутності обсягу м'язів грудей. Строго кажучи, такі цілі взагалі-то не досяжні за допомогою фітнесу, тому треба готуватися до рівномірного збільшення обсягів.

Іноді пишуть, що креатин для жінок не підходить, так як він порушує вироблення статевих гормонів. Це не відповідає реальності. Поодинокі випадки порушення менструального циклу виникають зазвичай у тих спортсменок, які вже перетреновані, і продовжують підвищувати навантаження, незважаючи на сигнали організму про те, що варто зупинитися. Постійний біль у всьому тілі, порушення сну, підвищення температури і зниження імунітету зазвичай бувають пов'язані із занадто великим обсягом тренувального навантаження, а не з креатину моногідратом.

Приймати добавки не варто при нирковій і печінковій недостатності, захворюваннях серця і судин. Однак у більшості таких випадків протипоказаний і важкий силовий тренінг теж.

Як приймати креатин правильно

Зазвичай процес прийому цієї азотовмісний карбонової кислоти оточений міфами. Перший з них - креатіновая завантаження. Деякі джерела рекомендують вживати мало не по 10 г речовини кожен день протягом перших двох тижнів прийому. Це, нібито, має викликати накопичення в організмі креатину і нереальний зростання всіх показників відразу. Так от діюча речовина витрачається негайно, а його залишки просто виводяться з організму, тому «завантаження» безглузда.

Жінкам варто включати креатин до складу предтренировочного спортивного харчування. Зазвичай достатньо від 3 до 5 г речовини за 40 хвилин до початку силової сесії. Більшість людей приймає порошок, просто запиваючи склянкою води залпом. Але деякі розчиняють його в гарячому чаї з лимоном. Досліджень з приводу ефективності останнього варіанту з достатньої наукової чистотою поки немає. Тому краще придбати капсули, якщо складно запивати порошок.


Чи варто робити перерви в прийомі? З точки зору правильної організації тренувань, прийом речовини повинен збігатися з останніми 6-8 тижнями циклу на набір м'язової маси. У «сушку» використовувати препарат можна тільки на початку циклу. Коли йде доведення до форми, в останні 2-3 тижні, креатин варто виключити, щоб не провокувати затримку рідини.

У природі зустрічаються люди, які не відчувають нічого від прийому креатину. І це - теж норма. Якщо ви - одна з них, зневірятися не варто. Тренінг та харчування все одно дадуть результат, якщо вони організовані грамотно. А добавки для більшості любителів не так вже й важливі.