Кроссфіт для початківців для тих, хто любить потяжелее


Ходіть в зал 6 разів на тиждень, але все ще незадоволені своїми стегнами і не можете віджатися від підлоги? Щось не так або з тренувальним планом, або з залом. Більшості простих займаються не зашкодить трохи доступних базових вправ, що розвивають все тіло як єдиний механізм.

Зміст

  • 5 корисних фактів про Кроссфіт
  • Програми тренувань для кроссфіта
  • Безпечний і ефективний Кроссфіт в домашніх умовах
  • Кроссфіт і травми

Можливо, варто спробувати Кроссфіт для початківців - систему функціональних тренувань, розвиваючих не тільки силу, але і витривалість, гнучкість, і вміння утримувати правильне положення тіла під навантаженням. Крім усього, такі тренування спалюють безліч калорій, і дозволяють досягти всіх популярних цілей, будь то рельєфне мускулисте тіло, або просто стрункість і гнучкість.


5 корисних фактів про Кроссфіт

Кроссфіт не пов'язаний з армією і поліцією

Всупереч поширеній легенді, Кроссфіт не є програмою тренувань для «Морських котиків», «блакитні берети» чи ще якогось спецназу. Супер-солдати тренуються в такому стилі, але не за планами, розробленими Crossfit HQ. Так, вони бігають спринти і тягнуть станову, але роблять це по суворої схемою.

Тоді як класичний Кроссфіт - це постійно мінливі послідовності базових вправ, мета яких - розвивати силу і витривалість, постійно «дивуючи» м'язи. Посилання на армію добре продають тренування в США, адже ринок там перенасичений програмами для новачків, що не вимагають будь-якої самовіддачі, і такі тренування асоціюються в масовій свідомості з відсутністю результату.

Тренування вимагають навичок руху без обладнання

Новачкові перших 3-4 місяців занять спеціальне обладнання для кроссфіта, наприклад, від Rogue Fitness, не буде потрібно. Для початку вам доведеться освоїти прості присідання з прямою спиною, трохи прогнути попереком і тазом, опускається нижче колінних чашечок. А також - прості віджимання від підлоги «з шкарпеток» і до торкання грудьми підлоги. Ще - звичайні підтягування грудьми до поперечини, коли зробите 5 штук, зможете вчити підтягування з розгойдуванням або «Кіппінг», але краще робити це з тренером.

Крім вам доведеться навчитися виконувати багато повних підйомів корпусу з положення лежачи на підлозі з зігнутими ногами, і кілька підйомів шкарпеток до поперечини. Здається, ви всьому навчилися? Тепер слід освоїти стрибки на платформу або лаву заввишки 50 см для дівчат, і 60 см для хлопців, а також бурпі, віджимання з бавовною і техніку спринтерського бігу. Тільки навчившись робити все це, і трохи підвищивши витривалість, варто приступати до елементів важкої атлетики та спортивної гімнастики, які використовуються в Кроссфіт.

Кроссфіт - це не аналог домашніх тренувань під відео

Новачкові краще в домашніх умовах «під відео» і поодинці не займатися. Звичайно, якщо за плечима у вас довгі роки під штангою і секція важкої атлетики, або багато годин на брусах і перекладинах, спробувати можна. Але класичний новачок, який виконував раніше тільки вправи силового фітнесу або бодібілдингу, не зможе перейти до кроссфіту самостійно. Йому обов'язково потрібно клас On Ramp. Там вчать безпечно рухатися з різним обладнанням. І налаштовують на те, що кожна людина може модифікувати «приписані» тренування кроссфіта так, щоб отримати тренувальний ефект і не травмуватися.

Краще йти в зал з власними програмами

І далеко не будь-який зал підійде для початківців. Навіть якщо в боксі є Кроссфіт для дівчат, це не означає, що він ідеальний для вас. Йти коштує в заклади, де тренери сертифіковані Crossfit HQ, а не мають «аналогічні дипломи за функціональним фітнесу».

Крім того, в клубі повинен бути така людина, як провідний методист. Це тренер високої кваліфікації. Він пише програми для фізичного розвитку під різні цілі. А заклади де все просто виконують WOD c головної сторінки офіційного сайту системи, як правило, страждають нестачею грамотних фахівців.

Кроссфіт вимагає нормального режиму і дієти

Тим, хто просто хоче спалити всі наеденних калорії за годину занять, варто спуститися в реальний світ. У Кроссфіт неможливо зниження ваги без достатньо «чистої» дієти. Новачкам пропонують на вибір дієту Палео або «Зону» Баррі Сирса. З першої доведеться відмовитися від молока і зернових, а також цукру, крохмалю і всіх рафінованих продуктів.

А друга увазі зважування їжі і підрахунок калорій за певною схемою. Тільки так можна досягти швидкого схуднення з системою. І тільки так ви будете прогресувати і розвиватися фізично. Крім того, досить безглуздими виглядають спроби оздоровитися тих товаришів, які систематично не висипаються, приймають стимулятори і нехтують відновленням.

Програми тренувань для кроссфіта

Обиватель уявляє собі це так - в модному одязі для кроссфіта від Reebok і спеціальних кросівках ви приходите в спеціально обладнаний бокс (так називають зали, працюють за цією системою).

На білій дошці вас вже чекає тренування дня або WOD (workout of the day), вона «прилетіла» прямо з США, з офіційного сайту системи. Разом з групою товаришів після розминки ви робите це тренування, змагаючись між собою у швидкості та сіле.Довольние і втомлені «тягне», і йдете додому, є палео-оладки і палео-батончики

Це схема, за якою працюють, м'яко кажучи, не дуже хороші зали кроссфіта. І так не тренуються виступаючі спортсмени. Подібна система чревата травмами серед постійно змагаються горе-атлетів через велику его, а також тим, що люди не отримають жодних навичок. Наприклад, якщо дівчина не вміє підтягуватися, вона буде виконувати спрощений варіант - підтягування на TRX або кільцях з ногами, опущеними на підлогу. Так ось ці спрощені варіанти нічого не роблять для поліпшення, власне, підтягування на перекладині. І цієї конкретної дівчині краще б займатися на турніку додатково. За індивідуальною програмою.

У хороших клубах тренування організовані так

  • ви приходите на перше заняття в клас для новачків або On Ramp;
  • там вам дають в руки «порожній гриф» із пластику, вчать розминатися, і виконувати базові вправи кроссфіта;
  • в кінці такого тренування ви виконайте невеликий WOD, але з рухами, придатними для новачка. І це буде дуже відрізнятися від того, що ми бачимо навіть на регіональних змаганнях, і більше нагадуватиме ... заняття у дитячій спортивній секції;
  • ви будете ходити саме в цей клас рівно стільки, скільки скаже ведучий його тренер, а не 3-4 заняття, як про це пишуть в інтернеті;
  • потім вам видадуть так званий листок навичок, а точніше програму силових і гімнастичних тренувань особисто для вас складену. Ви будете приходити за деякий час до початку WOD, і робити свою силову програму;
  • в деяких клубах є Кроссфіт для дівчат, для тих, що худнуть, для учнів важкої атлетики або гімнастики. Займаються вибирають відповідну групу, і ходять туди, виконуючи свої «навички» там;
  • 3-4 рази на тиждень ви будете ходити ще й у групу WOD, щоб, так би мовити, підняти загальну фізичну підготовку і спалити калорії;
  • через 4-5 місяців ви освоїте більшу частину вправ, і зможете або просто займатися тільки тренуваннями дня для розваги, або поставити спортивну мету, і отримати відповідну програму

Безпечний і ефективний Кроссфіт в домашніх умовах

Насправді, дане явище теж існує. Як бути, якщо заняття в хорошому клубі недоступні, обладнання для кроссфіта вже куплено, тренуватися хочеться, а навичок періодизації навантаження - ніякої?

Пропонуємо вам скористатися сильним онлайн-спільнотою, яким і відрізняється цей вид спорту. Майже кожен провідний клуб розробляє свої власні програми тренувань. Бажаючим поліпшити силові показники підійдуть заняття Outlaw Crossfit, це об'єднання живе за законами важкої атлетики, і ділиться тренувальними планами абсолютно безкоштовно, на своєму сайті.

Худнуть з тренуваннями можуть вибрати програму будь-якого клубу з позначкою Fitness або Non-Competitor. Ну а бажаючим змагатися, безперечно варто визначити свої слабкі сторони, і напрацювати відсутні навички з тренером.

Кроссфіт і травми

«Травмфіт» - неофіційне прізвисько цієї системи в середовищі пауерліфтерів з Інтернету. Чи правда, що кроссфітери - постійно перетренувалися, і з купою травм? Як і в будь-якому виді спорту, збереження здоров'я сильно залежить від підходу до тренувань.

Crossfit може, швидше, нашкодити, якщо для людини життєво важливо постійно бути найшвидшим і сильним. І, швидше, захистити від травм, якщо у людини відсутній навик функціональної тренування, але він намагається піднімати значні ваги.

У кожному разі, Кроссфіт дає необмежене поле для прогресу, і точно покращує фізичну форму. І ніяких більше віджимань з колін і гантелей вагою 2 кг.