Плоский живіт і витончена лінія талії - основні вправи і чому дієти не працюють


Зазвичай плоский живіт «від природи» мають ті жінки, яких у дитинстві навчили помірно харчуватися і втягувати передню черевну стінку, а також тримати поставу.

Зміст

  • У кого буває плоский живіт
  • Поширені вправи для пресу
  • Чи працюють обручі для талії і дієти для преса

Естетика центру тіла залежить не тільки від того, які вправи ми виконуємо, а й від повсякденної звичної пози тіла. Звичайно, не останню роль відіграє і дотримуватися дієти. Загалом, зовнішній вигляд обумовлений генетикою, будовою скелета, поставою, відсотком жирової маси тіла, і станом м'язового корсету.


У кого буває плоский живіт

Багато людей плоский живіт споглядають тільки на картинках. При цьому, захопити і намацати жировий прошарок їм не вдається. Така проблема виникає, якщо:

  • мається лордоз поперекового відділу. Досить встати перед дзеркалом в профіль, і подивитися на прогин у попереку. Якщо він невеликий, живіт не буде випирати вперед «кулею», якщо ж прогин такий, що сідниці здаються ніби «підійнятими», то передня черевна стінка буде виходити вперед;
  • є непереносимість лактози, глютену, арахісу або інших харчових продуктів, яка обертається постійним метеоризмом. Багато хто плутає роздутий через цієї проблеми живіт і набряклість зі справжнім «жиром» і намагаються скинути вагу роками, так нічого і не отримуючи натомість;
  • мається переразвитие м'язів грудей, головки плечей скручені вперед і опущені, а грудний відділ хребта випирає тому.

Загалом, порушення постави виправляються вправами лікувальної фізкультури, і, іноді корекцією пози в побуті (корсети). Робити це варто у лікаря, так як тільки він може визначити, що саме не так з вашою звичною позою, і які м'язи треба зміцнити для її виправлення. А з харчуванням варто розібратися, здавши аналізи на алергічну реакцію.

Поширені вправи для пресу

Варто знати, що є тільки одна пряма м'яз живота, і ніяких «верхніх і нижніх» пресів не існує. Вправи зазвичай ділять за принципом «звідки починається скорочення м'язів». Причому реальною ефективністю володіють тільки наступні руху:

Зворотне скручування з виходом на лопатки і фіксацією верху тіла

Воно ж «прапор дракона». Потрібно лягти спиною на гімнастичну лаву, а руками вхопитися за перекладину шведської стінки або гриф від штанги. Потім скороченням м'язів преса і втягуванням живота домагаються виходу на лопатки з одночасним підйомом прямих ніг, фіксації «прапора» на 3-4 секунди і повільного опускання.

//

Це складний рух, його досить виконати 8-12 разів, щоб опрацювати м'язи.

Підйом шкарпеток до поперечини у висі на турніку або шведській стінці

Новачки вибирають стінку, так як вона виключає махову роботу за рахунок інерції і допомагає більше задіяти прес. Перший рух - втягування живота за рахунок приведення пупка до хребта. Потім починається підйом ніг. Як тільки ноги пройдуть лінію, перпендикулярну тілу, можна додати трохи згинання в плечовому суглобі, щоб полегшити вихід шкарпеток до поперечини, потім м'яко опустити ноги вниз. Це ще одне силове рух, і робити його слід 8-12 повторень.

Можна замінити ці 2 вправи для преса простішими - підйомами ніг з положення лежачи на підлозі з піднятою грудною кліткою і притиснутою попереком, і підйомами ніг, зігнутих в колінах на «римському стільці».

Подібного формату вправи виконуються в 3-4 підходи на максимально можливе для даної людини кількість повторів.

Прибрати живіт допоможуть статичні пози

Підйоми ніг, також як і більш проста вправа для новачків - скручування корпусу з положення лежачи - опрацьовують прямий м'яз живота.

Статичні вправи і стато-динамічні рухи задіють поперечну м'яз живота і досить швидко позбавляють від випирає вперед черевної стінки.

Планка на передпліччях

Для початку прийміть позу для віджимання, втягніть живіт, пом'якшите природний прогин у попереку, штовхнувши черевну стінку всередину. Розподіліть вагу тіла між долонями і шкарпетками, опустіться на передпліччя. Знову вирівняйте тіло, стягнувши лопатки до хребта, і продовжуючи втягувати живіт. Стійте від 30 до 120 секунд, виконуйте в 2-3 сету.

Планка з підйомом ніг

Прийміть позу планки на передпліччях, перенесіть вагу на ліву ногу, і звільніть праву, витягнувши її вгору-назад. Утримуйтеся від 30 до 60 секунд, поміняйте сторону.

Планка з тягою до поясу в горизонтальній площині

Встаньте в планку особою до прикріпленого до нижньої опорі гумовому еспандер. Закріпіть снаряд так, щоб опір був істотним, і підтягуйте ручку еспандера до талії, в горизонтальній площині. Проробіть по 8-12 тяг з кожної руки, відпочиньте і повторіть серію

«Дроворуб» в горизонтальній площині

Закріпіть еспандер на утраті середини грудей. Візьміть обома руками ручки, отшагніте вліво, і скручуйте корпус вліво-вниз, чинячи опір напрузі еспандера. За 12-15 повторів у кожну сторону. Вправа також опрацьовує косі м'язи живота.

Вправи для схуднення живота або аеробіка

Часто під вправами для схуднення живота розуміють велику кількість підйомів корпусу з положення лежачи або які-небудь скручування на фітбол. Треба врахувати, що многоповторних вправи на прес виробляють тільки витривалість м'язів, але недостатньо багато спалюють калорій, щоб від них будь-хто схуд.


Прибрати живіт допоможе контроль за раціоном і помірна кількість високоінтенсивних аеробних вправ. Вибирайте близько 20 хвилин чогось подібного:

  • Розімніться 5 хвилин на еліптичному тренажері, потім помістіть важку гирю (32 кг) на пластикову тарілку, і штовхайте снаряд по підлозі, зафіксувавши руки на боках гирі, і піднявши таз вгору. Зберігайте спину прямою, і намагайтеся надати потужності поштовху за рахунок швидкої роботи ніг. Штовхайте 30 м вперед (можна повертати, якщо прямого простору немає), потім 2 хвилини бігайте підтюпцем, дуже повільно, повторіть протягом 10 хвилин, чергуючи інтервали штовхання і підтюпця. «Замнемо» повільної ходьбою на еліптичному тренажері.
  • П'ять хвилин біжіть з середньою швидкістю на біговій доріжці. Потім хвилину виконуйте свінг гирею (поставити снаряд перед собою, зафіксувати руки на ручці, прийняти вихідне положення для станової тяги, виконати розгинання стегон і тягу, але при опусканні не ставити гирю на підлогу, а зробити замах назад, між ніг, і маховим рухом за рахунок скорочення сідниць і розгинання стегон вивести снаряд вперед, повторити), і 2 хвилини біжіть підтюпцем. Чергуйте 12-15 хвилин. Виконайте затримку - 5 хвилин бігу підтюпцем.

Прихильники традиційних кардиоупражнений можуть вибрати плавання або гребний тренажер, так як ці види активності більше задіюють прес в процесі роботи, ніж біг і робота в степпері або еліптичної машині.

Що допоможе прибрати жир з живота швидше

Найефективніший спосіб позбавлення від жиру з живота - це поєднання:

  • 3 силових тренувань на тиждень з базовими багатосуглобовими вправами. Багато хто, хто їх виконує, взагалі не турбується виконанням скручувань та інших ізолюючих прес рухів, так як базові сприяють опрацюванні преса в статичному режимі;
  • 2-3 сесії високоінтенсивних інтервалів, наприклад, як зазначено вище;
  • 1-2 будь-яких вправи на прес за бажанням, наприкінці кожної силової сесії.

Така схема допоможе прискорити метаболізм, позбавить від «перекосів» у розвитку м'язів, і допоможе покращити зовнішній вигляд центру тіла.

Можна піти і традиційним «жіночим» шляхом. Завантажити яке-небудь додаток під назвою «Стільки-то хвилин на прес» і розвивати витривалість м'язів скручуваннями.


Процес буде досить тривалим, зате мозоль на куприку забезпечена. Мінус даного підходу - він не будує силу м'язів, не захищає від травм, і не є здоровим для поперекового відділу хребта та тазостегнових суглобів

Чи працюють обручі для талії і дієти для преса

У більшості інших статей ви, напевно, читали про вправи для талії і обручі, які допомагають схуднути. Строго кажучи, жінка, не зайнята силовою підготовкою для важкої атлетики може талію не "закачувати».

Косі м'язи прекрасно працюють в тягах до пояса, поворотах корпусу і статичних рухах на кшталт планки і планки з тягою. Робити нахили з гантелями в сторони можуть тільки ті, кому потрібна саме гіпертрофія косих, міцний корсет, а не тонка талія.

Можна, звичайно, і обручі крутити, і нахили робити, тільки це розцінюється нашим тілом як банальне кардіо - спосіб спалити більше калорій, ніж у стані спокою, але не прискорити метаболізм в інший час.

Інформація про те, що за допомогою якихось рухів можна зменшити обсяг талії є міфом. Ширина самій вузькій частині тіла - генетична величина. Можна візуально зменшити талію, накачавши м'язи спини, але зазвичай більшість цікавляться обручами цей шлях не влаштовує.

«Дієта для схуднення живота», до речі, мало чим відрізняється від звичайного раціону для зменшення жирового прошарку. 1, 5 г протеїну на 1 кг ваги, 2-3 г вуглеводів, а все інше набрати жирами так, щоб раціон був на 10% менш калорійним, ніж сума витрат організму на добу. Все це слід отримувати з здорової їжі - нежирні джерела білка, свіжі і тушковані овочі, фрукти, цільні крупи, а також натуральні масла.

І варто пам'ятати, що для жінок просушка преса до кубиків не завжди є здоровою стратегією. При певних типах статури мінімальної прошарку на животі не добитися, якщо загальний відсоток жиру не складе 9-11%, що досить небезпечно для репродуктивного здоров'я, і ​​може мати незворотні наслідки.