Присідання зі штангою для дівчат правда про сідницях і квадрицепсах


Дехто стверджує, що присідання зі штангою для дівчат не обов'язкові, а то й навіть шкідливі. Мовляв, від них ростуть не тільки сідниці, а й квадріцепси. А ту і неестетичні ноги футболіста, і прочая радість, якою ми зовсім не хочемо, йдучи за стрункістю в спортзал.

Зміст

  • Присідання зі штангою для дівчат: користь і шкода
  • Правильно робити присед зі штангою може кожен
  • Види присідань зі штангою

Інша справа, ніяких конструктивних замін зазвичай не пропонується. Максимум, радять пліє з гантеллю робити. Або болгарський спліт-присед, який, як відомо трохи більш складний, ніж простий присед. І практично нездійсненний, якщо техніка у новачка нульова. Справедливості заради, квадріцепс працює у всіх видах присідань, і ізолювати його не вийде. Так що з деяким зростанням доведеться змиритися. Але при правильній техніці, сідниці працюють більше.


Присідання зі штангою для дівчат: користь і шкода

Проблема всіх виключають присед зі свого тренінгу полягає не тільки в тому, що вони позбавляються веселощів і приводу здатися ну дуже крутий в очах побратимів по тренажерке чоловічої статі. Біда полягає в тому, що відмовляючись від присідання і тяги, ми отримуємо тренінг без потрібного гормонального відгуку.

Базові вправи викликають масоване збільшення споживання кисню під навантаженням, і сплеск рівня ГР.

Ці два фактори допомагають не тільки краще відновлюватися після двох десятків ізолюючих махів для «горіха», які все у нас практикують, але і спалювати більше жиру до, під час, і після тренування. Так що вся справа не тільки в округлостях, але і в їх відсутності в непотрібних місцях.

Присідання зі штангою для дівчат також вирішують такі проблеми:

  • дозволяють позбутися сутулою постави. Ви просто не опустіться в присед, якщо ваші лопатки «розтеклися» по спині, поперек прогнулася вперед, а живіт - вивалила на загальний огляд. Збиратися - перше чого вчить правильний присед. Стягти і опустити лопатки, зафіксувати рідний поперековий відділ жорстким втягуванням живота. Ці навички дуже годяться і для звичайного життя. Наприклад, тих її періодів, коли відчайдушно хочеться виглядати стрункіше, але не виходить;
  • зміцнюють прес в статиці краще, ніж мільйон скручувань під різними кутами на всяких дивних предметах. Саме сили поперечних м'язів живота не вистачає тим товаришам, чий живіт вивалюється вперед, незважаючи на величезну кількість виконаної роботи над пресом;
  • при наявності правильної техніки допомагають уникнути травм в типових «жіночих» заняттях на зразок многоповторних тренінгу на якість м'язів, і 100 форм бігу для спалювання жиру;
  • допомагають скоротити кількість виконуваної кардионагрузки до розумних меж, за рахунок збільшення витрати калорій, і, нарешті, проводити менше часу в залі

Але з недбалою технікою виконувані присідання зі штангою на плечах можуть бути небезпечні. Строго кажучи, ні на яких плечах штанга взагалі не повинна лежати. Починати вчитися варто з положення «гриф нижче трапеції», які продовжують можна класти обтяження на верх трапеції, як тільки вони навчаться прибирати розкачку, і підйом плечей.

Правильно присідати зі штангою непросто ще й тому, що є індивідуальні особливості розвитку, які повинні враховуватися при постановці техніки. Часто в інтернеті можна зустріти думку, що дівчина повинна присідати зі штангою на плечах, тазом в підлогу, глибше паралелі. І прекрасне пояснення методичних «викладок» - мовляв, дівчатка ж сідниці хочуть накачати, ось вони там і працюють. «Там» вони працюють далеко не у всіх, а багатьом такий присед протипоказаний через лордозу поперекового відділу. Загалом, з індивідуальною технікою краще визначитися заздалегідь.

Правильно робити присед зі штангою може кожен

Стандарти цього руху відрізняються в пауерліфтингу та бодібілдингу. Особливість в тому, що лифтерском варіант більш анатомічно обумовлений:

  • під штангу походять з уже втягнутим животом і стягнутими до хребта лопатками, гриф встановлюють досить низько, трохи нижче середньої лінії, що проходить через задні дельти;
  • перевіряють поставу, збираються, знімають снаряд, отшагівают тому, в два кроки розташовують на зручній ширині ноги і починають вправу;
  • стопи стоять на тій ширині, яка зручна для стегон, і не дозволяє зміщувати колінні чашечки всередину;
  • гриф лежить низько, що виключає розведення лопаток і втрату стабільності, що супроводжується травмою спини, звичайно;
  • шкарпетки помірно розведені в сторони, додаючи позі стійкості;
  • рух починається тазом вниз-назад, згідно цьому згинаються коліна. Цей присед нагадує те, як ми зазвичай сідаємо на низьку лавку;
  • протягом усього руху прес втягнутий, спина в природному прогині, нахил вперед дуже помірний, корпус на стегна не лягає;
  • в точці максимальної глибини поперековий відділ не "розкручується», і таз не робить характерний «клевок» вниз. Іноді допускається присед з цим рухом, але ніяк не для новачків, що тренуються для естетики. «Клювки» і «відбиття» за рахунок згинання ніг можуть мати місце при присіданнях на «потужність», з невеликими вистрибування, в оздоровчому фітнесі вони не застосовуються;
  • далі йде плавний підйом ваги за рахунок розгинання в тазостегновому і колінному суглобі.

Індивідуальна техніка присідання включає в себе визначення доступною глибини і максимального нахилу вперед. Встаньте в профіль до дзеркала і присядьте. Як тільки помітите, що поперековий відділ «розкручується», а таз "клює" - ви досягли максимальної глибини, фіксуйтеся на ній, більше форсувати не варто.

Нахил повинен бути таким, який вийде, якщо присісти колінами в стіну зі шкарпетками на відстані 10-15 см від її поверхні. Нижче опускати грудну клітку не варто.
Ну а рознесення стоп і відстань між колінами підбирається так, щоб не було перенесення ваги тіла на носки, і різних коливань стегон (їх відомостей і розведень).

Техніку присідань зі штангою найкраще ставити у тренера. Самостійні заняття теж хороші і знадобляться, але вже після того, як ви автоматично будете правильно брати вагу зі стійок, збиратися, і плавно виконувати як опускання, так і підйом ваги. У більшості залів можна взяти кілька персональних тренувань, це допоможе.


Тренер потрібен і для того, щоб визначити, які додаткові вправи допоможуть вам позбавитися від неправильних звичок у пріседе. Такі звички виробляються тим, як ми ходимо і сидимо з самого дитинства, і можуть сильно нашкодити, коли вага стане великим.
Чи не хочете присідати з великою вагою? Силове тренування повинна мати прогресивний характер. Ви не можете досягати результату, тренуючись з порожнім грифом все життя. Зазвичай займаються дівчата досягають півтора власних ваг на штанзі за рік-два занять у форматі «три тренування на тиждень», і це не рекорд, а цілком типовий показник.

Види присідань зі штангою

Крім так званого лифтерском присідання, є важкоатлетичний варіант - він припускає високе положення грифа, на трапецієподібної м'язі, і винятково велике згинання в тазостегнових суглобах. У практиці оздоровчо фітнесу застосовується вкрай рідко.

Варіанти, використовувані в бодібілдингу, припускають «гру» з шириною постановки стоп. Широкий присед з розведеними вбік носками - пліє, вважається навантажуючим сідниці. Становище з вузькою постановкою стоп і відведенням тазу назад - для опрацювання передньої поверхні стегна

За типом положення грифа присідання розрізняють на:

  • фронтальні - штанга кладеться на груди, і утримується або крюкообразний хватом (передпліччя паралельні один одному, штанга лежить на плечах), або за допомогою схрещування рук;
  • зі штангою над головою - а якщо точніше, гриф пролягає трохи за головою. Штангу беруть з підлоги ривковим (руки майже під млинці, широким) хватом, і ривком виводять вгору, провернув плечі і направивши снаряд ледь за голову. У цьому положенні виконується присед. Новачкам часто дають рух у спрощеному форматі, з легкої гімнастичної палицею. Воно допомагає виправити невеликі порушення постави, і навчитися тримати спину правильно.

Родинними присіданню зі штангою є однойменні вправи в машині Сміта і гакк-тренажері. Вони спрямовані на ізоляцію ніг, і створюють незначну навантаження на стабілізатори.

Для новачка не буде великою проблемою присідати кожне тренування, якщо виконуються 3 сесії на тиждень. У міру зростання ваг необхідно організувати свої заняття за принципом «тільки присед, або тільки тяга», щоб уникнути перевантаження ЦНС.