Скандинавська ходьба з палицями спорт, доступний кожному


Тренування на відкритому повітрі, в тому числі і скандинавська ходьба з палицями, є одним з найкращих способів схуднути і поліпшити стан здоров'я. Фітнес повинен бути присутнім в житті кожної людини, але заняття в парку або лісі є унікальним і доступним засобом не тільки від фізичних недуг, але і безлічі стресів, супроводжуючих сучасної людини. Скандинавська ходьба (інша назва nordic walking або норвезька ходьба стане прекрасною альтернативою бігу і звичайній ходьбі, не володіючи при цьому їх недоліками.


Зміст

  • Принципи скандинавської ходьби
  • Як правильно вибрати палиці для скандинавської ходьби?
  • Скандинавська ходьба з палицями для схуднення

Палиці, схожі на лижні, але при цьому призначені для ходьби, завоювали величезну популярність у Європі кілька років тому. Спочатку батьківщиною скандинавської ходьби вважають Фінляндію (тому в побуті можна зустріти такі поняття, як «фінська ходьба з палицями» або «норвезька ходьба з палицями») саме там спортсмени-лижники розробили і ввели в свою систему підготовки цей вид вправ.

Зараз на просторах нашої країни у цього виду спорту з'являється все більше шанувальників. Причин цього кілька: підвищена витрата калорій в порівнянні із звичайною ходьбою (практично на 65 відсотків), незначна ударна навантаження (у порівнянні з бігом, а з віком це особливо важливо) і участь в тренуванні практично всіх груп м'язів (не тільки нижніх, а й верхніх кінцівок).

Принципи скандинавської ходьби

Взагалі, будь-ходьба - це найбезпечніший вид фітнесу, доступний практично для кожної людини, навіть похилого віку. Техніка скандинавської ходьби з палицями дещо відрізняється від звичайної техніки ходьби, яка знайома практично всім любителям піших прогулянок.

Спина повинна залишатися рівною, а рухи при ходьбі схожі на рухи лижника: ліва нога виноситься вперед разом з правою ногою і навпаки. Стопу потрібно опускати спочатку на п'яту, а потім на носок.

У разі недавно перенесених травм гомілки або колінного суглоба для відновлення краще почати займатися на велотренажері, а вже потім перейти до ходьби. Хвороби серця не є абсолютними протипоказаннями для скандинавської ходьби з палицями, однак вимагають постійного контролю над пульсом під час тренування. Бажано, щоб частота серцевих скорочень не перевищувала 120 ударів на хвилину на початку занять, і з часом досягла позначки «140».

У великих містах існують цілі співтовариства і клуби для шанувальників прогулянок з палицями. Там можна не тільки освоїти правильну техніку, а й знайти компанію для тривалих походів. Про те, як правильно ходити ви можете наочно подивитися у відео-уроці в кінці статті.

Переваги тренування:

  1. Можливість займатися в будь-який час року і в будь-якому місці, не прив'язуючись до розкладу роботи фітнес клубу. Взимку палиці для скандинавської ходьби допоможуть утримати рівновагу і не посковзнутися на льоду.
  2. Доступність для людини будь-якого рівня добробуту. Спеціальний одяг не знадобитися, взуття повинна бути максимально зручною, а витратитися доведеться тільки один раз - на покупку палиць.
  3. Позитивний вплив на весь організм в цілому і активна робота практично всіх груп м'язів в процесі тренування.
  4. Підходить людям будь-якого віку і стану здоров'я. Користь кардіонагрузок не викликає сумнівів, проте далеко не кожна людина, особливо літнього віку може займатися бігом або кататися на велосипеді. Ходьба з палицями дозволить знизити навантаження на суглоби і хребет, а також виключити різке вплив на серце і судини.
  5. Скандинавська ходьба - відмінний спосіб схуднути і привести себе у форму. Правда неспішна прогулянка два рази на тиждень не дасть бажаного результату. Для схуднення доведеться займатися регулярно і досить інтенсивно, включаючи в програму вправи на прес і дотримуючись правил раціонального харчування.

Як правильно вибрати палиці для скандинавської ходьби?

Основним інструментом, необхідним для занять ходьбою є спеціальні палиці. Вибрати палиці для ходьби досить просто: коли палиця впирається в землю, кулак повинен бути на лінії ліктя, а передпліччя - паралельно землі.

Обладнання можна придбати в спортивних магазинах, а також через Інтернет. Вартість починається від 25 доларів за комплект для найпростіших моделей, а ціна для більш дорогих може доходити до 200-250 доларів.

Традиційно в якості основного матеріалу для виготовлення палиць служить алюміній, але вони підходять тільки для ознайомлення з вправами. Для більш інтенсивних навантажень краще застосовувати пластиковий інвентар з вмістом карбонового волокна. Крім того, палиця повинна мати спеціальну рукавичку, за допомогою якої вона кріпиться до кисті - темляк. У звичайних лижних палицях темляк відсутня, а також не передбачений знімний наконечник для переміщення по асфальту. Зручно купувати телескопічні моделі, які можна трансформувати виходячи з росту людини.

У випадку, коли можливість придбати спеціальне обладнання відсутнє, можна скористатися звичайними лижними палицями, але тільки на початковому етапі. Довжина палиць для скандинавської ходьби становить приблизно 68-70%, тому лижні палиці можна підібрати за таким же принципом. Звичайно, займатися з ними не дуже зручно, але для початківців цілком підійде.

Крім правильно підібраних палиць, для ходьби потрібні хороші кросівки. Взуття має бути легкою, з «посиленою п'ятою» і рифленою підошвою, яка дозволить займатися протягом усього року.

Скандинавська ходьба з палицями для схуднення

Крім загальнозміцнюючий ефекту, ходьба з палицями є хорошим способом позбутися зайвої ваги. Для цього буде потрібно дотримуватися кількох простих правил:

  1. Збільшити інтенсивність. Прогулянка на більшій швидкості - кращий спосіб схуднути (якщо немає захворювань серцево-судинної системи). При швидкій ходьбі можна сильніше навантажити м'язи, спалити стільки ж калорій, скільки при бігу і не перевантажити суглоби. Головне - це дотримуватися правильну техніку і поставу, а також контролювати серцевий ритм. Для цього можна користуватися спеціальним монітором і утримувати пульс в межах 75% від максимального.

  2. Збільшити тривалість. Для того, щоб скинути кілька кілограмів доведеться займатися nordic walking щодня, протягом години. При тривалих прогулянках існує один недолік: збільшується кількість травм і розтягувань.

  3. Змінювати швидкість і використовувати принцип інтервального тренування. Наприклад, можна додати кілька варіантів руху з палицями: біг, стрибки з палицями і джампінг (біг з палицями і підскіками). За рахунок тимчасового підвищення швидкості вдасться не тільки збільшити витрату калорій, але і зміцнити серцево-судинну систему.

  4. Збільшити нахил. Простий і ефективний спосіб підвищити навантаження - ходьба в гору або по сходах. Це дозволить відмінно навантажити сідничні м'язи і м'язи стегна. Круті підйоми категорично протипоказані при травмах колінних суглобів, варикозному розширенні вен і захворюваннях серця.

  5. Використовувати додаткову вагу. Як вантаж підійде рюкзак з поролоновими лямками або спеціальний жилет для ходьби з можливістю регулювання навантаження. Додавати вагу потрібно поступово, починаючи з одного кілограма, інакше є ймовірність отримати травму або зменшити швидкість руху.

Для того, щоб схуднути, необхідно витрачати понад норму близько 500 калорій в день, а за рахунок інтенсивної скандинавської ходьби можна витратити приблизно 200 калорій на годину. Тому, крім обмежень в харчуванні, знадобиться включити в програму занять кілька силових вправ на всі групи м'язів, у тому числі і на м'язи преса.

А можна взяти на прогулянку фотоапарат і запам'ятати красу навколишньої природи і все запам'ятовуються моменти. І тоді скандинавська ходьба з палицями не тільки допоможе схуднути, але і подарує чудовий настрій на цілий день!