Степ-аеробіка для схуднення і здоров'я - основи і відео для початківців


Класична степ-аеробіка була винайдена американським інструктором Джин Міллер. Зі школи дівчина була дуже спортивної, і займалася гімнастикою. Після коледжу, попрацювавши кілька років дитячим тренером, Джин вирішила стати інструктором з аеробіки. У той час в тренді був і жіночий бодібілдинг, і міс Міллер не залишилася осторонь, вигравши кілька шоу.

Зміст

  • Чим хороші уроки степ-аеробіки
  • Степ-аеробіка для початківців
  • Чи ефективна степ-аеробіка для схуднення
  • Степ-аеробіка в домашніх умовах: за і проти


Виснажливі тренування привели до травми коліна та операції. Ортопед порекомендував молодій жінці реабілітувати коліно за допомогою кроків на невисоку платформу.

Звичайно, така активна особистість, як Джин просто не могла понуро топати годину туди-сюди. Вона включила музику і згадала безпечні кроки класичної аеробіки. Сьогодні ми з вами можемо спостерігати за тим, куди це призвело в будь-якому фітнес-центрі.

Чим хороші уроки степ-аеробіки

Зазвичай уроки степ-аеробіки відвідують, щоб зарядитися енергією і порухатися під музику. Але це не просте розвага, а дуже навіть корисне для здоров'я. Степ зміцнює м'язи ніг без зайвої ударного навантаження. Регулярні тренування допомагають витрачати калорії, позбавлятися від наслідків гіподинамії, покращувати настрій і сон.

Все це здорово, але такими перевагами володіє мало не кожне аеробне заняття від зумба до пробіжок підтюпцем. Що ж приваблює жінок в класи степ-аеробіки?

Атмосфера. Музика підбирається таким чином, щоб «завести» і змусити танцювати навіть після виснажливого робочого дня. В той же час, повністю відключити свідомість не вдається. Необхідно запам'ятовувати кроки, і зв'язки. А це допомагає відволіктися від повсякденних проблем.

Степ простий з точки зору хореографії. Зв'язки складаються так, щоб відповідати 32-ударному «музичному квадрату». Запам'ятати кроки легко. Все це дозволяє займатися людям з будь-яким рівнем хореографічної підготовки.

Степ-аеробіка для початківців

Сьогодні степ-аеробіка для початківців представлена ​​уроками Basic Step, Step 1, Step Beginners. По суті, класи нічим, крім називання не відрізняються. 40 хвилин група розучує основні кроки даного напрямку аеробіки, потім близько 10-15 хвилин виконуються вправи на м'язи преса, і завершується все розтяжкою.


У клубах, де уроки для початківців не ведуться, є дві опції:

  • новачок приходить в загальну групу, попереджає інструктора про те, що це перше заняття, і на початку тренування йому швидко показують кроки;
  • адміністрація клубу заохочує покупку вступної персонального тренування. Її мета - навчити безпечно ходити по степ-платформі, і не плутатися в кроках.

Степ для початківців може стати тим ще випробуванням. Хоч ми і читаємо про те, який він простий і зрозумілий, кілька складних хвилин все одно чекають неофіта.

Не варто сором'язливо розміщуватися в самому кінці залу. Краще поставити свій степ там, де ви будете добре бачити інструктора. Або, як мінімум, його ноги. Найвигідніші місця для початківців - в центрі залу, в першому ряду, майже відразу за спиною інструктора.

Стежити необхідно тільки за тим, щоб виконувати крок повною стопою, все інше вам повинні розповісти і показати. Перший час збиваються, не потрапляють в ритм і плутають ноги абсолютно всі люди. Переживати, і кидати заняття через це не варто.

Чи ефективна степ-аеробіка для схуднення

Можна зустріти твердження про те, що степ-аеробіка для схуднення не працює. Зазвичай вони засновані на залізних доказах. Чиясь подруга стрибала на степе цілий рік, і не зменшилася, а тільки збільшилася в розмірах. Історіями про чудесну накачування м'язів передньої поверхні стегна, і магічний зростання обсягів тіла після степа повняться жіночі форуми.

І майже будь-який інструктор відповість, що походить зі степом - реально. А ось «накачатися», займаючись тільки їм - ні. Головне, дотримуватися простих правил:

  • харчуватися слід помірно, з невеликим дефіцитом калорій. Стандартна рекомендація - відніміть десяту частину від загальної добової потреби в енергії;
  • займатися необхідно мінімум 3 години на тиждень. В ідеалі, у вільні дні виконується будь-яке тренування, прискорювальна метаболізм - гімнастична, силова, гирьовий;
  • на тренуванні, як то не дивно звучить, треба рухатися. Навіть якщо ви не зрозуміли зв'язку, не можете повторити, або просто втомилися, слід продовжувати крокувати. Досвідчені інструктори радять своїм клієнтам портативний кардіомонітор. Він буде показувати частоту серцевих скорочень, що дозволить стежити за інтенсивністю.

Стандартні 3 групових заняття на тиждень забезпечать дефіцит близько 1000 ккал на 7 днів для жінки вагою 70 кг. Цього достатньо, щоб скинути хрестоматійні 400 г зайвої ваги, якщо дотримується нестрогая дієта.

Єдиний підступ полягає в тому, що степ-аеробіка підвищує апетит, що не дуже добре для схуднення. Боротися з цим допоможе зміна «складових» раціону харчування. Більш груба, натуральна їжа допоможе стримати голод, і досягти своєї мети. А от від коктейлів-замінників їжі та цукерки на сніданок краще відмовитися.

Степ-аеробіка в домашніх умовах: за і проти

Майстер-тренери Reebok University розробляють заняття тільки для клубів. Будь-якої офіційної серії відео для займаються вдома не існує. Але на допомогу охочим приходять безкоштовні відеохостінги. На них деякі інструктори викладають повні заняття з групою по своїй дисципліні. І залишається тільки придбати платформу.


Тренування може бути безпечною, якщо у людини хороша координація рухів, і він має час і бажання перед початком роботи зі степом ознайомитися з базовими кроками, і подивитися відео хоча б раз від початку до кінця.

Вправи на степ-платформі або основні кроки

Список основних кроків, необхідних для вивчення новачком, не так вже й великий.

Базовий крок чи бейсик степ

Встаньте перед платформою, ступніть повною стопою правої ноги на неї, перенесіть вагу на праву ногу, призначте до неї ліву, опустіть праву ногу на землю, призначте ліву. Це крок праворуч. Крок зліва виконується в дзеркальному відображенні.

Ні-ап або коліно

Зробіть крок правою ногою на кут степу, ліву зігніть в коліні і приведіть до якомога ближче до талії. Здійснюйте балансують рухи руками, щоб забезпечити стійкість. Цей крок може повторюватися, наприклад «три коліна». Він часто використовується, щоб змінити напрямок руху або працюючу ногу.

Стредлі

Розверніться обличчям до вузької частини платформи. Зробіть крок в центр правою ногою, призначте до неї ліву, тепер опустіть по черзі праву і ліву ноги з широких сторін степу на підлогу. Платформа опиниться між ніг. Потім виконайте рух у зворотному порядку.

Ланч або випад

Виконайте бейсик степ з правої ноги, але не крокуйте вниз повноцінно. Тільки торкніться правою ногою статі ззаду платформи, призначте її назад, і виконайте рух з лівої ноги. Наприкінці зійдіть із платформи з тієї ноги, яка починала рух.

Протипоказання до занять степ-аеробікою

Тренування є безпечними для здорової людини. Варто віддати перевагу інші види активності особам з травмами суглобів і зв'язок, артрити, артрози, і запальними процесами в м'язах.

Трохи почекати стоїть і тим, чий ІМТ вище 30. Такі люди можуть займатися в класі для новачків, і не виконувати стрибки, але не повинні робити складні технічні елементи. Не рекомендуються заняття степ-аеробікою і при варикозному розширенні вен, і тромбофлебіті.