Вправи для схуднення живота і боків нетрадиційний підхід


Багато жінок в гонитві за красивою талією виконують вправи до повної знемоги, постійно збільшуючи кількість повторень. Результат часто буває невтішним, оскільки під шаром підшкірного жиру «наростають» об'ємні м'язи. У такому випадку потрібно змінити загальний підхід до тренувань, враховуючи індивідуальні особливості статури і інші фактори.

Зміст

  • Пілатес, як шлях до красивої фігури
  • Дихальна гімнастика
  • Йога для схуднення живота

В якості напрямків, які допоможуть удосконалити лінію талії і позбутися жирових відкладень, можна порекомендувати пілатес, йогу і дихальну гімнастику. Кожна з даних методик включає в себе не тільки ефективні вправи для схуднення живота і боків, але й руху для зміцнення всіх м'язів людського тіла. Всі ці напрямки об'єднує одне - практично повна відсутність протипоказань і сприятливий вплив на весь організм в цілому.


Пілатес, як шлях до красивої фігури

Пілатес допоможе зробити тіло сильним і гнучким, відновитися після травм, зміцнити спину і сформувати гарний прес. Під час занять за методикою пілатес ударні навантаження виключені, тому тренування підходять практично кожному, незалежно від стану здоров'я.

Важливою умовою проведення ефективної тренування стане складання програми у відповідності з основними принципами методики: повна концентрація на кожному русі, безперервність, постійний контроль, правильне дихання, централізація і плавність. Вправи виконуються без поспіху, при постійній напрузі м'язів живота.

Одним з найбільш ефективних і простих рішень стануть різні варіації такого поширеного вправи як «планка». Незважаючи на гадану простоту, як статична, так і динамічна планка, відмінно опрацьовує м'яз преса і спини.

Існує кілька правил, які допоможуть зробити планку максимально ефективною:

  • кут між плечем і передпліччям повинен становити 90 градусів;
  • м'язи преса знаходяться в постійній напрузі, поперек не опускається вниз;
  • шия витягнута вперед, плечі розправлені.

У процесі виконання вправи дихання повинно залишатися рівномірним, без пауз і затримок. Тіло повністю нерухомо, всі м'язи напружені. Час виконання необхідно поступово збільшувати від 15 секунд до 3 хвилин (або більше, якщо дозволяє фізична підготовка).


Вправа для схуднення живота (класична планка з упором на передпліччя): тіло випрямлено уздовж підлоги в положенні упору на передпліччя і шкарпетки, живіт втягнутий, сідниці напружені. У такому положенні необхідно затриматися 30-60 секунд, зробити паузу і повторити. Вправа не тільки добре опрацьовує м'язи преса, а й задіює руки і плечі.


Вправа для схуднення боків (планка на боці зі скручуванням): тіло знаходиться в положенні бічної планки з упором на праве передпліччя, ліва рука піднята вгору. На видиху необхідно повернути корпус в ліву сторону і потягнутися лівою рукою за спину, на вдиху повернутися у вихідне положення. Вправу можна виконати 8- 10 разів, поміняти сторону, потім відпочити і повторити все спочатку. Через деякий час рекомендується збільшити навантаження за допомогою гантелі вагою 1-1.5 кілограма.

Дихальна гімнастика

В якості альтернативи тривалим силових тренувань добре себе зарекомендувала дихальна гімнастика для схуднення живота.

Існує кілька методик дихальної гімнастики: гімнастика Стрельникової, бодіфлекс і китайська дихальна гімнастика.

Вважається, що ефект від дихальних вправ побудований на підвищеному постачанні організму людини киснем.

Одним з нових напрямків, заснованих на поєднанні особливої ​​техніки дихання і ходьби, є breathwalking. В результаті занять можна не тільки схуднути, але і поліпшити загальний стан здоров'я. Для досягнення максимального ефекту необхідно дотримуватися таких правил:

  • займатися ходьбою на свіжому повітрі, у видаленні від жвавих магістралей і промислових підприємств;
  • починати тренування зі спокійною ходьби, і тільки через деякий час переходити до більш інтенсивних навантажень;
  • на вдиху повністю розкривати грудну клітку, вдих і видих робити на чотири рахунки.

Дана методика практично не має протипоказань, однак у випадку проблем з ендокринною та дихальної системами краще проконсультуватися з лікарем.


Йога для схуднення живота

Йога являє собою не просто фітнес-методику, спрямовану на корекцію фігури, а справжню життєву філософію, яка здатна зміцнити тіло і привести в порядок думки.

В процесі тренувань нормалізується обмін речовин, покращується робота всіх внутрішніх органів, у тому числі і кишечника. Регулярні заняття йогою знімуть стреси і нервову напругу, зроблять фігуру стрункою, а талію тонкою.


Суть тренування полягає у прийнятті певних поз (асан) у поєднанні з правильним диханням і повною концентрацією на власному психологічному стані. Під час виконання асан кров насичується киснем і «приливає» до внутрішніх органів. Деякі асани можна використовувати для роботи над конкретними проблемними зонами, зокрема над пресом. При правильному виконанні вправ бойові відчуття в м'язах практично відсутні, хоча навантаження при цьому досить сильна.

До асанам, які використовуються для зміцнення м'язів живота, відносяться паріпурна навасана і Ардха навасана.

Трохи про техніку виконання:

  1. Паріпурна навасана. Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед. Тулуб необхідно відхилити трохи назад, одночасно піднявши обидві ноги, руки витягнуті вперед паралельно підлозі. У положенні балансу потрібно затриматися кілька секунд і повернутися у вихідне положення.
  2. рдха навасана. Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, пальці рук переплетені і лежать на потилиці. На видиху потрібно відштовхнути тулуб назад, одночасно відірвавши ноги від підлоги і затримавши під кутом 30-40 градусів. Балансуючи на сідницях можна затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення.

Заняття йогою дуже ефективні, проте підійдуть далеко не кожному. Тому, перш ніж визначитися з вибором типу фізичних навантажень, можна відвідати дві-три пробних тренування. Якщо рішення зайнятися йогою прийнято, то потрібно дотримуватися кількох простих правил:

  • займатися краще під керівництвом досвідченого інструктора (особливо новачкам). Він не тільки допоможе розробити оптимальну програму, але і проконтролює техніку виконання кожної вправи;

  • тренування повинні бути регулярними (найкраще щодня). Можна частину часу займатися під керівництвом викладача, а частина присвятити домашнім заняттям;

  • не переживати, якщо результат змусить себе довго чекати. Якщо організм звик до фізичних навантажень, то перше змін можна очікувати не раніше, ніж через місяць після початку тренувань.

  • враховувати індивідуальні проблеми і особливості організму. Головна запорука успіху будь тренувальної програми - це вміння людини слухати своє тіло.

Всі наведені вище методики і вправи для схуднення живота, боків і стегон можуть бути ефективні тільки в поєднанні з правильним і раціональним харчуванням. В іншому випадку тренування тільки зміцнять м'язи і додадуть тілу додаткову гнучкість, але істотної втрати ваги не відбудеться.

Тренер з фітнесу Голик Оксана спеціально для ladymadonna.ru