Вправи на розтяжку з чого почати і як правильно виконувати стретчинг


Кожен любитель фітнесу знає, що в кінці тренування потрібно обов'язково виконувати вправи на розтяжку. Однак не всі розуміють, навіщо це потрібно і як правильно займатися, щоб збільшити гнучкість тіла і еластичність м'язів і зв'язок. Стретчинг відноситься до процедур, розслаблюючим і заспокійливим, під час занять відсутня складова стресу, тому він прекрасно підходить для тренувань у вечірній час.

Зміст

  • Правила розтяжки
  • Вправи стретчинга

Насамперед, грамотна розтяжка необхідна тим, хто інтенсивно займається спортом, у тому числі і фітнесом. Кожне тренування повинна закінчуватися розтягуючими вправами, а раз на тиждень необхідно приділити стретчінгу мінімум одну годину.


Завдяки вправам поліпшується кровообіг, постава, робота нервової та інших систем організму, м'язи набагато швидше відновляться після активних навантажень. У деяких випадках стретчинг може стати практично єдиним напрямком фітнесу, яке підійде людині з проблемним здоров'ям.

Правила розтяжки

Вправи, що тренують гнучкість, обов'язково повинні бути присутніми в програмі тренувань кожного шанувальника активного способу життя.

Та й у формуванні жіночої фігури стретчинг займає далеко не останнє місце. «Красиве жіноче тіло - гнучке тіло» - це девіз кожної дівчини, яка «хоче виліпити» себе завдяки інтенсивним тренуванням. Регулярне розтягування приносить велику користь для всього організму в цілому:

  • змушує тіло розслабитися;
  • розвиває координацію;
  • допомагає знизити ризик травми під час інтенсивного тренування;
  • дає можливість прислухатися до свого тіла, навчитися отримувати задоволення від руху.

Вправи для розтяжки досить легко освоїти, так як хороша фізична підготовка не є обов'язковою умовою успішної тренування. Головне звернути увагу на індивідуальну гнучкість людини і наявність хронічних захворювання (особливо проблем з хребтом і суглобами). Заняття під час вагітності не заборонені, але фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі жінки в цей період, потребують особливої ​​уваги.


Вправи на гнучкість і розтяжку можна виконувати правильно і неправильно, тому кілька перших тренувань повинні пройти під наглядом тренера. Існує кілька основних правил грамотної розтяжки:

  1. Попередній розігрів або розминка. «Холодні» м'язи і зв'язки тягнутися погано, тому травми неминучі. Щоб їх уникнути, необхідно виконати декілька інтенсивних вправ протягом п'ятнадцяти - двадцяти хвилин.

  2. На м'язи потрібно впливати поступово, уникаючи ривків, затримуючись в граничному положенні на декілька секунд. При розтягуванні за рахунок різких рухів відбувається розрив м'язового волокна, на місці якого згодом утворюється понад щільна тканина. Наслідком травми стає погіршення еластичності даної ділянки.

  3. Не можна розтягуватися до сильного болю. Больові відчуття повинні бути помірними і нетривалими.

  4. Проходження декількох етапів під час стретчинга обов'язково. По-статечне збільшення ступеня впливу на м'язи допоможе швидше досягти потрібного результату.

Вправи стретчинга

Після розминки і попередньої розтяжки можна переходити до основних вправ, які розвивають гнучкість. М'язи захищені особливим природним механізмом, який спрацьовує при надмірному розтягуванні. У підсумку замість розтягування відбувається їх скорочення і ще більша закріпачення.


Вправи на розтяжку для початківців практично нічим не відрізняються від вправ для «просунутих». Основною відмінністю є проміжок часу, на який необхідно затриматися в граничному положенні. Для новачків пауза становить не більше тридцяти секунд, а для досвідчених спортсменів може досягати півтори хвилини. Час утримання м'язи в розтяжці має становити не більше 15-20 дихальних циклів до появи легких больових відчуттів. Можна чергувати напруга з розслабленням і поступово збільшувати ступінь розтяжки.

Починати тренування необхідно з розтягування м'язів шиї, потім перейти до плечей, спині, руках, грудях і пресу, а в останню чергу виконати вправи для розтяжки ніг.

При правильному і регулярному виконанні вправ можна значно збільшити гнучкість і навіть сісти на шпагат.

Для початку потрібно розігріти і підготувати м'язи нижніх кінцівок виконуючи різноманітні махи і випади, а також обертання в суглобах.

Щоб розтягнути будь-яку м'яз необхідно виконати рух, протилежне тому, в якому вона бере участь. Тому розтяжка на шпагат повинна починатися з впливу на м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Існує кілька базових рухів, які підготують м'язи і зв'язки до шпагату:

  1. Широкий випад, коли одна нога зігнута в коліні і знаходиться попереду, а друга розташована позаду. На видиху постаратися якомога далі ви-тягнути вперед стопу (спина при цьому повинна залишатися рівною), затриматися і повернутися у вихідне положення. Повторити.

  2. Розтяжка сидячи. Перебуваючи в положенні сидячи розвести стопи якомога ширше, витягнути руки вперед і постаратися лягти грудьми на підлогу. Затриматися на кілька секунд і потягнутися на видиху ще далі.

  3. Розтяжка лежачи. Лягти на спину, стопи розвести в сторони, покласти долоні на внутрішню поверхню стегна і потягнути стегна в сторони. Вправа виконується повільно і плавно, не допускаючи ривків.

Кожна дівчина мріє про плоскому і пружному животику, тому виконує велику кількість підходів на прес. Отже, м'язи живота потребують розтяжці в першу чергу. Як приклад можна привести вправа «зворотний місток». Необхідно лягти на живіт, впертися долонями в підлогу, напружити сідниці і повільно прогнути спину, відриваючи від підлоги голову, груди, а потім живіт. Ця вправа дозволяє впливати на прямий м'яз живота, зовнішню косу і внутрішню косу м'яз. Прогинатися занадто сильно небажано, тому що можна спровокувати проблеми з поперековим відділом хребта.


Протипоказань для занять стретчингом практично не існує, тому займатися може кожен бажаючий. Якщо істотні проблеми зі здоров'ям все таки є, особливо з суглобами і м'язами, то перш ніж приступити до розтягуючим вправам, потрібно проконсультуватися у лікаря або досвідченого тренера.

Приємним доповненням до тренувань стане не тільки відмінна гнучкість і гарний настрій, але і позбавлення від декількох зайвих кілограмів. Якщо займатися правильно, то можна витратити енергії не менше, ніж на більш активних видах фітнесу.