Вправи з м'ячем для фітнесу вибираємо кращий комплекс занять на фітбол


Протягом декількох десятків років вправи з м'ячем для фітнесу входять практично в усі тренувальні та фітнес програми: пілатес, аеробіку, силові класи та функціональні тренування. Популярність фітболу в фітнесу зростає завдяки простоті, доступності та ефективності вправ, що виконуються з його допомогою.

Зміст

  • Види спортивних м'ячів
  • Вправи з фітболом
  • Вправи з утяжеленним м'ячем

У процесі тренування вдасться не тільки навантажити всі групи м'язів, задіяти дрібні м'язи-стабілізатори за рахунок балансу, але й зробити сприятливий вплив на хребет і суглоби.


Ще одним функціональним видом фітнес-інвентарю є медичний м'яч або медбол. З його допомогою можна додати в тренувальний процес елемент гри і привести м'язи в тонус. Заняття з Медбол допоможуть зняти стрес після важкого дня і спалити кілька сотень калорій за одну годину тренування.

Види спортивних м'ячів для індивідуальних занять

Під час занять фітнесом використовується декілька основних типів м'ячів: фітбол (Надувний м'яч діаметром від 55 см), медбол (Обважений м'яч вагою від одного кілограма) і надувні м'ячі різного діаметру (зазвичай до 25 см). З кожним із цих видів обладнання можна скласти програму тренувань, яка допоможе не тільки підтягти м'язи, але скинути кілька зайвих кілограмів.

Комплекс вправ можна виконувати з одним видом м'ячів, наприклад, фитболом, а можна використовувати медбол і фітбол одночасно. В якості додаткового інвентарю рекомендується взяти гантелі або еспандер.

Рухи можна виконувати з великою амплітудою і в різних напрямках, що сприяє підвищенню ефективності багатьох стандартних вправ на м'язи рук, ніг, преса і спини.

Перш ніж приступити до тренувань, необхідно підібрати м'яч потрібного розміру або ваги для занять. Розмір фітболу вибирається залежно від зросту людини. При виборі руководствовуйтесь двома основними правилами:

  1. Скористатися формулою: зріст людини в сантиметрах мінус сто. Отримане число відповідає діаметру фітболу, на якому буде зручно виконувати більшість вправ.

  2. Сісти на м'яч і подивитися на себе в дзеркало. Якщо кут між стегном і гомілкою становить 90 градусів - розмір фітболу підходить, якщо менше - м'яч малий, а якщо більше - великий.

Залежно від фірми-виробника, спортивний м'яч може бути розрахований на займається вагою до 150 кілограмів. Однак практика підтверджує, що людині з таким великим вагою займатися буде складно, особливо виконувати завдання на баланс. Тому рекомендується спочатку схуднути за допомогою раціонального харчування і нескладних фізичних вправ, а потім перейти до тренувань на фітбол.

Медичні м'ячі бувають вагою від 1 до 10 кілограмів. Для початківців спортсменів краще використовувати м'яч вагою не більше 3 кг. Такий інвентар прекрасно підійде для непідготовлених м'язів, зменшить ймовірність розтягнень та інших травм. Для просунутих дівчат вагу можна збільшити від 4 до 6 кілограмів, а чоловікам знадобиться м'ячик трохи важче.


Тренування, в яких задіяний м'яч для фітнесу, можуть бути основою програми для схуднення, особливо в поєднанні з кардионагрузками. Наведені нижче вправи на м'ячі для схуднення можна використовувати таким чином: один тиждень займатися з фітболом, а іншу - з Медбол або іншим м'ячем. Для досягнення ефекту тренуватися доведеться не менше трьох разів на тиждень протягом однієї години. В якості кардионагрузки підійдуть стрибки на скакалці або розминка за допомогою фітбол-аеробіки. Наприкінці обов'язково виконуються розтягуючі вправи.

Вправи з фітболом

Ряд вправ, що виконуються на фитболе, чудово підійдуть для схуднення і підтримки фізичної форми. Ось кілька з них:

  1. Присідання з відведенням стегна. Початкове положення - стоячи, одна нога зігнута і лежить на фитболе, руки на поясі. На видиху потрібно опуститися в присед, одночасно відкочуючись м'яч ногою в сторону. Повернутися в початкове положення і повторити. Виконати два підходи кожною ногою по 10 разів. Вправа призначено для м'язів ніг і сідниць.

  2. Динамічна планка на фитболе. Початкове положення - упор на шкарпетки і передпліччя, передпліччя перебувають на м'ячі. Живіт втягнутий, прогин у попереку виключений. Необхідно обертати гімнастичний м'яч за і проти годинникової стрілки по чотири рази протягом однієї хвилини. В кінці можна затриматися в нерухомому положенні. Вправа опрацьовує м'язи плечей, преса і м'язи-стабілізатори.

  3. Прес на фитболе. Скручування можна виконувати, розташовуючи стопи на фитболе, а долоні на підлозі, піднімаючи таз вгору. Вправи на будь-якому балансувальному снаряді навантажує м'язи набагато сильніше, ніж заняття на підлозі. Ускладнити тренування можна відірвавши одну руку від підлоги або ногу від фітболу.

  4. Підйоми сідниць на фитболе. Вправа відмінно опрацьовує грудні м'язи, м'язи плечей і навіть прес. Початкове положення - лежачи на карематі, стопи на фітбол. Потрібно підняти таз вгору, не відриваючи плечей від підлоги, і напружити сідниці. Потім повернутися у вихідне положення і повторити 16 разів. Для ускладнення вправи можна спробувати виконувати підйоми на одній нозі.

Дана програма - це тільки приклад того, як можна використовувати фітбол для схуднення і задіяти всі групи м'язів. Він відмінно підійде для занять аеробікою, пілатесом (докладніше про етов вигляді аеробіки читайте в нашій статті - пілатес для початківців) і стретчингом. Діапазон вихідних положень дуже широкий - лежачи і сидячи на м'ячі, лежачи на спині з м'ячем між стоп або між колін, стоячи з м'ячем у руках і т.д. Саме завдяки цьому на тренуваннях ніколи не доведеться нудьгувати.

Вправи з утяжеленним м'ячем

Вправи з гімнастичним м'ячем (утяжеленним) невеликого діаметра зроблять тренування веселою і різноманітною. Їх можна виконувати не тільки в спортзалі, але і вдома, після ранкової пробіжки або велосипедної прогулянки.

Кілька варіантів простих вправ:

  1. Вистрибування з м'ячем. Початкове положення - неглибокий сивий, м'яч на рівні грудей. Потрібно вистрибнути вгору, одночасно піднімаючи руки з м'ячем і повернутися у вихідне положення. Повторити 16 разів. Щоб не перенавантажувати суглоби бажано приземлятися дуже м'яко, в положення присідаючи.

  2. Скручування з підкиданням м'яча. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, м'яч в долонях на рівні грудей. Виконуючи скручування потрібно підкинути м'ячик вгору, зловити його і повернутися у вихідне положення. Повторити 16 разів. Вправа навантажує м'язи рук і преса.

  3. Підкидання м'ячика. Початкове положення - стоячи, м'яч на рівні грудей, лікті розведені в сторону. Потрібно випустити м'яч із рук, присісти і постаратися його зловити у самої підлоги. Виконати два підходи по одній хвилині. Вправа дозволить пропрацювати не тільки м'язи стегон, але і рук.

Тут наведена тільки мала частина вправ, які можна виконати за допомогою медичного м'яча. Найкраще їх чергувати з тренуваннями на фитболе, а також комбінувати один з одним. І обов'язково правильно харчуватися, інакше всі докладені зусилля не дадуть потрібного результату.


Крім того, фітбол є прекрасним снарядом для виконання вправ, що розтягують. Наприклад, можна робити перекати лежачи на спині. Для цього необхідно лягти на м'яч, руки і ноги випрямити, спину розслабити і спробувати покататися на фитболе з невеликою амплітудою. В результаті м'язи спини і преса добре розслабляться навіть після самої активної тренування. Головне дотримуватися правил безпеки і робити вправу не поспішаючи.