Вправи з гантелями для жінок в домашніх умовах


Складно знайти більш поширену і доступну навантаження, ніж вправи з гантелями. Гантелі абсолютно заслужено завоювали народну любов ще в радянські часи.

Зміст

  • Як правильно вибрати гантелі
  • Ефективні вправи для жінок
  • Комплекс для рук і грудей

Гантелі є обов'язковою частиною 80% всіх групових занять в будь-якому фітнес клубі і використовуються кожним шанувальником домашніх тренувань. Використовувати їх можна при виконанні як силових, так і кардіо вправ.

Переваги «супер тренажера» в наявності:


  • низька вартість;
  • зручність у використанні;
  • висока ефективність;
  • безліч способів застосування;
  • доступність;
  • малі габарити (що дуже важливо в домашніх умовах).

Єдине, що потрібно врахувати - це оптимальна вага гантелі. При використанні занадто важкого інвентарю можна не тільки отримати травму, але і трохи «зіпсувати» свою фігуру. Зайва м'язова маса ще не прикрасила жодну дівчину.

Як правильно вибрати гантелі?

Вправи з гантелями в домашніх умовах можна виконувати з самим недорогим і простим устаткуванням. Це пов'язано з тим, що механічні навантаження на покриття інвентарю будуть на порядок менше, ніж при експлуатації в спортивному клубі. Отже, істотно зменшитися знос і вимоги до якості матеріалу можуть бути не дуже жорсткими.

У процесі вибору у майбутньої спортсменки з'явиться альтернатива: гантелі складальні із накручувати млинцями або гантелі різної ваги від 0.5 кг з вініловим, неопреновим або гумовим покриттям.

Другі естетично виглядають, мають широку кольорову гаму, а двох пар (1 і 2 кг) цілком вистачить на перший час. Кілограмові можна використовувати для кардіо, а двокілограмові - для силових вправ.

Через 1-1.5 місяці тренувань будь-яка жінка відчує, що існуючої навантаження вже не достатньо і вагу потрібно міняти. Тому оптимальним варіантом стане придбання набраних гантелей з млинцями (силові вправи) і кілограмових з вініловим покриттям (з ними зручно займатися кардіо). До вибору розбірних потрібно підійти з особливою ретельністю і звернути увагу на спосіб фіксації дисків.

При покупці зручних гантелей з великим набором обрезіненних дисків, вінілові можуть і не знадобитися. Але ціна в цьому випадку буде чималою. Головне не забувати виконувати вправи з гантелями будинку, щоб новенький інвентар не покриває пилом у кутку.

Ефективні вправи з гантелями для жінок

Які вправи і на які групи м'язів можна виконувати з гантелями? Практично будь-які і на всі м'язи. Відомо, що будь-яке тренування для схуднення повинна починатися з півгодинного кардіо.

Підвищити витрату калорій, а також ефективність бігу та стрибків можна за допомогою обважнення. Почати бажано з 0.5 кг, а пізніше збільшити вагу до 1 кг. Якщо на перших порах виникає задишка або починає боліти поперек, від гантелей можна відмовитися, позайматися без них пару тижнів і спробувати ще раз.

Силові тренування передбачають використання гантелей вагою від 1 кг і вище. З ними можна виконувати вправи на грудні м'язи, прес, спину, м'язи стегна і сідниць, плечей, біцепс і трицепс. Як приклад можна порекомендувати включити в тренувальну програму кілька підходів на сідниці і задню поверхню стегна.

Початкове положення - упор на коліна і передпліччя, нога зігнута під прямим кутом, гантель вагою 1 кг зафіксована під коліном. На видиху потрібно підняти ногу вгору і опустити не нижче середини опорного стегна. Повторити три підходи по 16 разів. В паузі між сетами можна максимально підняти і затримати ногу нерухомо на три дихальних циклу.

Крім того, цілком реально скласти цілий комплекс вправ з гантелями на прес і косі м'язи. Ось деякі з них:

Російські скручування. Початкове положення - сидячи, стопи на вазі і розташовані на рівні колін, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, в руках знаходиться одна гантель. Необхідно зберігаючи спину рівною і не опускаючи стопи виконати скручування поперемінно в праву і ліву сторону. Повторити 2 підходи по 16 поворотів в обидві сторони.

Маятник. Початкове положення - лежачи на спині, руки з гантелями схрещені на грудях, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. На видиху потрібно піднятися вгору, але не до кінця, затриматися на три дихальних циклу і повернутися у вихідне положення. Повторити два-три підходи по 16 разів. Вправу можна урізноманітнити, додавши на підйомі різні рухи руками: назад, вгору і т.д. Це дасть можливість додатково включити в роботу біцепс, плечі або груди.

Бічна планка. Початкове положення - на передпліччі однієї руки, стопи на підлозі, таз і корпус на вазі. Зафіксувавши тіло на одній лінії, потрібно взяти гантель у верхню руку, опустити її вниз, під талію, і підняти вгору. Таз повинен весь час залишатися на вазі, а прес у напрузі. Повторити 16 разів для кожної сторони. Це гарна вправа з гантелями для дівчат, проробляє не тільки косі, але і м'язи-стабілізатори.

Комплекс для рук і грудей

З приходом теплих днів в гардеробі кожної жінки з'являється все більше відкритих речей: суконь, топів і сарафанів. Вся ця краса вимагає підтягти в'ялий трицепс, підкачати біцепс, надати красиву форму грудей і плечей. Наведений комплекс допоможе вирішити всі проблеми і підготувати верхню частину тіла до сезону відпусток. В якості кардіо можна використовувати аеробіку з елементами боксу (в Мережі багато навчального відео). В якості обважнення підійдуть гантелі від 0.5 до 1 кг.

Вправи з гантелями для рук і грудей:

Підйоми рук з положення сидячи. Початкове положення - сидячи на стільці, гантелі в руках, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Потрібно зігнути руки в ліктях перед собою (кисті до себе), а гантелі підняти на рівень плечей розгортаючи кисті. Повернутися в початкове положення і повторити 3 підходи по 12 разів.

Розведення рук. Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті під прямим кутом, п'яти лежать на стільці або лаві. Потрібно підняти руки з гантелями вгору долонями один до одного (лікті трохи зігнуті), опустити в сторони і повернутися в початкове положення. Потім звести разом кисті з гантелями над головою і знову повернутися. Повторити три сети по 16 повторень.

Розгинання на трицепс. Початкове положення - стоячи, рука з гантелей зігнута в лікті і заведена за голову, плече притиснуто до вуха. На видиху потрібно розігнути руку, зафіксувавши лікоть і знову зігнути. Повторити три підходи по 16 повторень. Вправи можна виконувати з положення сидячи.

Кругові обертання. Початкове положення - стоячи, в кожну руку потрібно взяти гантель. На видиху необхідно намалювати коло прямими руками вперед, а потім назад. У процесі можна підніматися на носки, навантажуючи при цьому м'язи гомілки. Це буде приємним бонусом для тих дівчат, які хочуть надати литок красиву форму.

Для прискорення результату можна додати різні види віджимань, планку на долонях, а також популярна вправа «метелик». Починати краще з віджимань від стіни, потім перейти в упор на коліна і лише в останню чергу встати на шкарпетки. Таке поступове нарощування навантаження допоможе уникнути травм і розтягувань.


Досвідчені любительки домашнього фітнесу можуть виконувати комбіновані вправи, які впливають відразу на кілька м'язових груп. Наприклад, різноманітні випади або присідання з гантелями. Такий підхід допоможе затратити додаткову енергію і збільшити витрату калорій.

Вправи для рук і грудних м'язів обов'язкові при дотриманні обмежень у харчуванні. Будь-яка дієта провокує різке схуднення і відвисання шкіри. Для того щоб уникнути негативних наслідків тренуватися потрібно не тільки регулярно, але й поєднуючи фітнес з косметичними процедурами.

Кожна дівчина мріє бути красивою, коханою і щасливою. Головним ключем до досягнення всіх цих цілей є здоров'я і впевненість у своїх силах. Заняття спортом допоможуть забезпечити і те і інше, при цьому не вимагаючи великих фінансових вливань.