Ранкова зарядка для схуднення всі за і проти


Про те, що ранкова зарядка для схуднення має масу достоїнств, знає кожен. Всі системи людського організму вимагають комплексу нескладних рухів, покликаних поліпшити кровообіг, підготувати суглоби і м'язи до подальших навантажень протягом робочого дня.

Зміст

  • Трохи про користь ранкової гімнастики
  • Комплекс вправ для ранкової зарядки
  • Бігом до стрункості

Отже, користь ранкової гімнастики не викликає сумнівів. Але сучасний зайнята людина, які має кілька зайвих кілограмів, так чи інакше стурбований питаннями схуднення. Але відвідувати фітнес клуб або займатися з персональним тренером може далеко не кожен. Чи можливо використовувати зарядку в якості засобу боротьби із зайвою вагою або вона підходить тільки для розминки?


Трохи про користь ранкової гімнастики

Основна маса людей встає по будильнику, завівши його на максимально пізній час так, щоб подовше поспати. У такому випадку практично відсутня фаза поступового переходу від сну до активного, організм відчуває стрес, можливі стрибки тиску та інші негативні прояви швидкого підйому. Прискорюють процес прокидання з допомогою чашечки чаю або кави на голодний шлунок, що не завжди є корисним.

Ранкова зарядка протягом 15 хвилин допомагає подолати перехід до активного життя з найменшими втратами, виконуючи кілька основних функцій:

  • допомагає прокинутися;
  • зберігає рухливість і гнучкість суглобів;
  • призводить м'язи в тонус;
  • стимулює роботу серця і судин;
  • благотворно впливає на нервову систему, стимулює вироблення серотоніну (гормону щастя);
  • допомагає стабілізувати вагу.

На останньому пункті варто зупинитися дещо детальніше. Більшість тренерів стверджує, що жир починає активно розщеплюватися тільки після 25-30 хвилин активного тренування. Але це не зовсім так. Будь ранкова зарядка протягом 20 хвилин сприяє прискоренню метаболічних процесів, забезпечує м'язовий тонус. Активні і більші м'язи продовжують спалювати калорії ще тривалий період після закінчення тренування. На цьому і заснований ефект схуднення від ранкової гімнастики.


Для того щоб позбутися від негарних складочок потрібно дотримуватися кількох простих правил:

  • правильно харчуватися, уникати фастфуду і простих вуглеводів, так як без раціонального меню позбутися зайвих кілограмів практично неможливо;
  • займатися регулярно, використовуючи декілька різноманітних програм і бажано вранці (спалювання калорій відбувається інтенсивніше, ніж увечері), що не їсти після тренування протягом 1.5-2 годин;
  • уникати під час ранкової гімнастики вправ підвищеної складності, які можуть травмувати суглоби і зв'язки;
  • періодично доповнювати зарядку кардионагрузками у вигляді бігу, плавання або велосипедних прогулянок;
  • висипатися, оскільки недолік сну сприяє набору зайвої ваги.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Підбирати вправи для ранкової гімнастики потрібно з урахуванням вихідного стану здоров'я, ваги і особливостей організму людини. У будь-якому випадку починати варто ще лежачи на ліжку. Це допоможе остаточно прокинутися, щоб потім перейти до більш інтенсивним рухам. Нижче наведено перелік підготовчих вправ:

  • звичайне потягування з закладом рук за голову на спині, животі і боці;
  • розтирання долонь;
  • моргання;
  • обертальні рухи ступнями і ліктьовими суглобами;
  • почерговий підйом ніг;
  • стискання / разжимание рук;
  • обертання плечима і головою в положенні сидячи.

Після розминки приступаємо безпосередньо до тренування. Для обважнення бажано взяти гантелі вагою 1-2 кілограми або використовувати пластикові пляшки, наповнені водою. Як приклад можна запропонувати наступні вправи для ранкової зарядки, розраховані на людину фізично непідготовленого, але без серйозних відхилень у стані здоров'я. Якщо є проблеми зі спиною, серцем або судинами, то заняття можна відкоригувати, зменшивши кількість підходів або замінивши частину рухів.

Розминка стоячи за допомогою нахилів, поворотів і бігу на місці. Можна використовувати скакалку. Час: 2-3 хвилини.

//

Випади з положення напівсидячи правої / лівої ногою по черзі. Можна міняти: один день випади вперед / назад, другий - в сторони. Два підходи на кожну ногу, 10-15 випадів у кожному. Для ускладнення слід додати в руки гантелі і змінювати темп виконання вправи.

Присідання і нахили з положення стоячи, до паралельності стегна підлозі не відриваючи п'ять. Руки можна витягнути вперед і для обважнення взяти гантелі або пляшки з водою. Два підходи по 15-20 повторень у кожному. Увага: якщо є проблеми з колінами - присідати можна! Можна виконувати махи з відведенням стегна назад і в сторону.

 

Махи ногами з положення стоячи. зігнути ноги в колінах, на видиху випрямлюємося і робимо випад вліво і вправо, затриматися на 5 секунд і на вдиху повернутися в початковий стан. Два підходи по 10-15 повторень.

Підйоми ніг з положення лежачи. Потрібно підняти злегка зігнуті в колінах ноги під прямим кутом до підлоги, випрямити, знову зігнути і повільно повернутися в початковий стан. Увага: якщо болить поперек, під сідниці можна підкласти долоні. Два підходи по 10-15 повторень.

Віджимання з колін. Початкове положення - на колінах, спина рівна, руки упираються в підлогу. Слід виконати віджимання, як можна нижче і на видиху повернутися в початкове положення, руки випрямляє повністю. Увага: округляти спину категорично не можна! Два підходи по 10-15 повторень.

Наприкінці ранкової зарядки бажано постояти в планці на передпліччях і шкарпетках, збільшуючи поступово час від 15 секунд до 2-х хвилин. Ця вправа чудово навантажує прес, стабілізатори плеча і м'язи ніг. Завершити заняття коштує перекатами на спині і легкої розтяжкою протягом двох-трьох хвилин.

Подібна міні-тренування опрацьовує кілька основних м'язових груп, але іноді варто міняти принцип її побудови. Наприклад, у понеділок, середу та п'ятницю навантажувати пояс нижніх кінцівок і прес, а у вівторок, четвер і суботу - пояс верхніх кінцівок і прес. Неділя повністю присвятити розтяжці і дихальним вправам. Після заняття корисно прийняти контрастний душ і через півгодини випити зелений чай без цукру (або з медом). Щільний сніданок відкладається на пару годин.

Бігом до стрункості

Коли ранкової зарядки стає недостатньо, варто додати до неї кардионагрузки як мінімум три-чотири рази на тиждень. Якщо зайва вага перевищує 7-10 кілограмів, то краще зупинитися на піших прогулянках і плаванні. У разі відсутності протипоказань можна спробувати зайнятися бігом.

Ранкова пробіжка - це відмінний спосіб не тільки схуднути, але і позбутися від поганого настрою. Переваги пробіжок наявності: доступність, свобода у виборі часу і місця, а також висока ефективність. За годину бігу по пересіченій місцевості (парк, ліс) організм може спалити до 700 калорій за одну годину.

Перш, ніж одягати кросівки і виходити на стадіон, слід проаналізувати стан всього організму. Біг навантажує як хребет, так і суглоби (коліна), тому дуже важливо підібрати правильне взуття. Вона повинна добре фіксувати стопу і виконувати функції амортизатора. Ранкові пробіжки не повинні проходити по узбіччях жвавих трас, а також по асфальтовому покриттю. Оптимальним варіантом буде парк або лісова стежка.

Правильне положення під час бігу передбачає розслаблену верхню частину тулуба, опущені плечі, руки зігнуті під прямим кутом. П'ятка і носок повинні ставати на землю практично одночасно. Розминка до тренування і розтягують вправи після обов'язкові!

Якщо основною метою ранкового кросу є схуднення, то можна спробувати інтервальний біг. Він припускає тренування за принципом «рваного» пульсу, коли прискорення змінюються рухом в середньому або повільному темпі.

Будь фізичне навантаження, нехай у вигляді ранкової зарядки, робить украй сприятливий вплив на організм. Навіть ряд хронічних захворювань не є протипоказанням для такої фізичної активності. Головне - зробити перший крок у вигляді серії випадів або присідань відразу після пробудження. Звичка отримувати задоволення від фізичних вправ проявиться згодом і стане запорукою не тільки стрункої фігури, але й гарного настрою на все життя.