Хатха-йога для початківців - відео основних асан і вправ


Про такому напрямку як йога або хатха-йога не чув тільки людина, абсолютно незнайомий з телебаченням і літературою. Адже саме це протягом перебуває вже багато років на піку популярності серед шанувальників напряму «розумне тіло» або «mind body».

Зміст

  • Що таке хатха-йога?
  • Хатха-йога для схуднення

У людей, вперше зіткнулися з миром йоги, часто виникає питання: «Що вона собою представляє - систему тренувань або цілу життєву філософію?» Відповідь проста: йога - це гармонія душі і тіла, яка досягається за допомогою певних вправ і дихальних технік.


Причинами зайвої ваги є цілий ряд негативних факторів: гіподинамія, неправильне харчування, порушення метаболізму, регулярне недосипання, а також звичка «заїдати» і «запивати» стресові ситуації. Йога допомагає впоратися з усіма перерахованими вище моментами і закріпити результат на довгі роки. Тіло стане сильним і підтягнутим, а стан здоров'я зміниться в кращу сторону.

Що таке хатха-йога?

Дана система виникла ще в глибоку давнину на території Індії. Перші згадки про йогу з'явилися в ведах - стародавніх писемних, датованих двома з половиною тисячами років до нашої ери. Принципи та правила передавалися з покоління в покоління, від вчителя до учня за допомогою багаторічних кропітких занять.

Такий метод дозволяв зберегти вчення в первісному, неспотвореному вигляді і зберегти всі його секрети. З цієї причини йога, яку викладають у багатьох сучасних спортивних клубах, має мало спільного з найдавнішим течією. Але не варто відмовлятися від занять, адже навіть фітнес-йога корисна для здоров'я і є прекрасною альтернативою іншим видам тренувань.

Одним з найбільш відомих письмових праць про йогу вважається «Хатха-йога прадіпіка» - трактат, написаний на санскриті в 15 столітті. Він присвячений Шиві, який передавав свої знання дружині Парваті і складається з кілька основних частин. Існує переказ книги з коментарями та російською мовою, тому кожен шанувальник йоги може з ним ознайомитися.


Заняття йогою завжди починаються з дуже простих рухів, які під силу освоїти будь-кому, навіть фізично непідготовленій людині. Ступінь йоги для початківців отримала назву хатха-йоги. Саме вона є базою для більш вищих ступенів: раджа-йоги, бгакті-йоги, жнані-йоги і карма-йоги.

Хатха-йога для початківців триває близько 8 місяців і спрямована на поліпшення стану здоров'я, розвиток загальної гнучкості, виправлення постави і втрату зайвих кілограмів. Тренування допоможуть змінити не тільки фігуру, але і спосіб життя, подарувавши людині масу корисних звичок. Наприклад, йога навчить правильному диханню, що позитивно відбитися на стані серцево-судинної і нервової системи.

В основі хатха-йоги лежать статичні положення - асани. Кожна з поз відповідає за стан певного органу і грамотно складений комплекс допоможе позбутися від конкретного захворювання. Дихальна гімнастика призначена для посилення Прани - життєвої енергії людини.


Незважаючи на мінімум побічних ефектів і протипоказань, існує ряд станів, при яких заняття доведеться виключити:

  • хронічні захворювання у стадії загострення, запальні процеси і висока температура;
  • менструація;
  • вагітність в другому і третьому триместрі.

Крім того, займатися небажано дітям до шести років, а людям старше шістдесяти слід починати поступово і дуже обережно. При наявності хронічних захворювань йога протипоказана, але можуть бути заборонені деякі окремі асани. У будь-якому випадку заняття хатха-йогою для початківців повинні проводитися під керівництвом досвідченого інструктора і з дотриманням основних правил. Нижче наведені найголовніші з них:

  • відвідування тренувань має бути регулярним (бажано щоденним);
  • починати потрібно поступово, переходячи від простого до складного;
  • не кидати, якщо щось не виходить;
  • не розраховувати на миттєвий результат;
  • не форсувати події при виконанні дихальних вправ, оскільки організму потрібен певний час для адаптації;
  • не займатися до повного стомлення й занепаду сил;
  • уникати тренувань на повний шлунок і пізно ввечері, тому що можуть виникнути проблеми з засипанням.

Багато людей відмовляються від занять йогою, вважаючи її нудною і не здатної вплинути на вагу. Але це думка є помилковою. По-перше, до всього треба звикнути і навіть для самого нетерплячого людини настане день, коли заняття почнуть приносити задоволення. По-друге, йога складається не тільки з статичних положень, але і з динамічних вправ. По-третє, асани хатха-йоги допоможуть ефективно позбутися зайвої ваги. Підтвердженням цього служить той факт, що зустріти повного інструктора практично неможливо.

Хатха-йога для схуднення

Схуднення під час занять йогою засноване на нормалізації обмінних процесів в організмі. Причиною скидання ваги буде не зменшення калорійності раціону або виснажливі фізичні навантаження, а позитивний вплив асан на ендокринну систему. Саме тому результатів доведеться чекати досить довго, але вони будуть стабільними і дозволять утримати вагу на бажаної позначки.

В основі хатха-йоги для схуднення лежать так звані інверсівние асани, коли ноги знаходяться в положенні зверху. До них відносяться сарвангасана, халасана і шершасана. Перш ніж починати заняття, особливо за наявності проблем з щитовидкою, обов'язково варто проконсультуватися з лікарем. У деяких випадках від йоги доведеться відмовитися.


Сарвангасана. Необхідно лягти на спину (бажано головою на північ), руки витягнути уздовж тулуба, стопи з'єднати разом. Спираючись руками об підлогу, повільно підняти таз, ноги і спину. Потім слід завести руки за спину, зігнувши їх в ліктях, підборіддя уперти в груди. Тулуб і ноги повинні знаходитися на одній вертикальній лінії, а вага тіла припадати на плечі, шию і потилицю. Виходити з положення потрібно поступово, уникаючи швидкого переміщення в просторі.

Халасана. Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Спочатку потрібно за допомогою м'язів живота підняти ноги і нижню частину тулуба вгору, потім плавно опустити стопи за голову і торкнутися ними підлоги. Після цього можна взятися руками за пальці ніг, зберігаючи їх прямими і затриматися в такому положенні.

Урдхва прасаріта падасана. Потрібно сісти боком до стіни так, щоб праве стегно і сідниця виявилися якомога ближче до неї. Далі потрібно відхилитися назад, розгорнути корпус, підняти обидві ноги і оперти їх об стіну. Руки при цьому витягнуті за головою, таз залишається на підлозі. Для правильного виконання вправи потрібно намагатися тягнути ноги вгору, а таз вниз. Дана асана є розтягує і дає можливість тілу розслабитися.

Крім наведених вище положень існують асани, спрямовані на конкретні групи м'язів:

  • чатуранга дандасана, врікшасана - руки, ноги і спина;
  • паріпурна навасана, Ардха навасана - м'язи преса;
  • уттіхіта тріконасана, вірабхадрасана - стегна і ноги.

Якщо головною метою занять є схуднення, то харчуванню також доведеться приділити особливу увагу. Можна спробувати дещо змінити звичний розпорядок поведінки за столом і спробувати дотримуватися простих правил:

  • не вводити жорстких обмежень в щоденний раціон, а дозволяти собі маленькі радощі у вигляді цукерки або шматочка торта;
  • постійно тримати в холодильнику свіжі овочі, фрукти та зелень і вживати їх при каждоя прийомі їжі;
  • пити у великих кількостях зелений чай і воду;
  • як перекушування використовувати горіхи і сухофрукти;
  • прислухатися до свого організму - його смакам, уподобанням, почуттю голоду.

Бути красивим і здоровим досить просто. Досить придбати килимок для йоги, встати раніше і відкрити вікно. Свіже віяння ранкового вітерця, правильне дихання і повна концентрація на своїх відчуттях допоможуть зробити наступаючий день приємним і спокійним.