Чим гарний еліптичний тренажер і як правильно вибрати еліпсоїд для домашніх тренувань


Багато тренерів критикують еліптичний тренажер. І зовсім не тому, що ніхто не хоче, щоб люди худнули в домашніх умовах. Причина прозаїчна. Часто не-фахівці просто не можуть «розкрутити» еліпсоїд так, щоб робота на ньому дійсно давала кардіонагрузку. А дехто ще й намагається качати якісь там м'язи на обладнанні, спочатку для цього не призначалися.

Зміст

  • Еліпсоїд: тренажер або вішалка
  • Якими бувають еліптичні тренажери
  • Які м'язи працюють на еліптичному тренажері
  • Програма тренувань з еліптичним тренажером


Загалом, якщо правильно використовувати і вибрати спочатку хороший, можна підвищити витривалість і спалити досить багато калорій. Тим же, хто прагне однієї домашньої машиною замінити весь арсенал силових, варто дізнатися трохи більше про еліптичному тренажері.

Еліпсоїд: тренажер або вішалка

Не заглиблюючись у високі матерії, частенько еліпсоїд будинку - справжнісінька вішалка. Допоможе схуднути, зміцнити здоров'я або підвищити витривалість домашній предмет для занять тільки тим, хто зможе на ньому регулярно працювати.

Немає нічого поганого або ганебного в тому, щоб заздалегідь зізнатися собі, що ні, домашній крос-тренажер нічого мені не дасть, оскільки я не можу змусити себе на ньому бігати.
Все просто. Успіх чекає тих, хто вже займається вдома або в залі. Або хоче трохи збільшити кардіонагрузку, за рахунок домашніх тренувань. Ситуації бувають різні - комусь заради ранкової тренувальної сесії зовсім не хочеться їхати в зал, іншим - стояти в чергах, щоб зробити 15 хвилин «заминки».

Якщо тренажер купується як спосіб себе змусити, не факт, що це спрацює. Спочатку спробуйте змусити себе займатися чимось, що не вимагає особливого устаткування, з часом можна прийняти рішення і про покупку теж.

Якими бувають еліптичні тренажери

Деякі еліптичні тренажери для дому взагалі-то не зручні для регулярних занять. В оздоровчому фітнесі ми виходимо з того, що людина буде крутити педалі і рухати ручки мінімум 5 разів на тиждень по 30 хвилин в день. Це досить багато, якщо еліпсоїд:

  • має тенденцію до нестійкості, незважаючи на м'який килимок під тренажер. Зазвичай проблема виникає у складних крос-тренажерів, або орбітреків з короткими педалями і непропорційно довгими ручками. Заздалегідь з'ясувати «воно» це чи ні, можна тільки спробувавши побігати на майбутню покупку. Бажано в швидкому темпі, добре штовхаючи ручки руками;
  • не підходить по росту. Люди вище 170 см часто стикаються з тим, що домашня техніка норовить перекинутися, варто тільки набрати швидкість і потужність. Можна порадити покупку більш професійних моделей, або, щоб уникнути травми, степпер або бігову доріжку;
  • має незручний механічний регулятор навантаження. Багато моделей мають фактично 2 рівня опору ручок і педалей - дуже великий, непідйомний для новачка, і зовсім незначний, занадто легкий. Отримати тренувальний ефект на такому обладнанні складно Краще, все-таки, купувати тренажер з більш гнучким регулятором;
  • відрізняються занадто вузькими педалями. Стопа, взута в кросівки, повинна зручно стояти на педалі тренажера, якщо опора занадто вузька, розганяючись, можна втратити стабільність і отримати травму.

Як вибрати еліптичний тренажер, щоб не зіткнутися з подібним? Звичайно, необхідно пробувати. Проста порада - у великих спортивних маркетах є більшість моделей, з тих, що можна замовити онлайн. Тому завжди можна з'ясувати заздалегідь, що там не так з нашим майбутнім тренажером.


В іншому, такі речі як програми тренувань, встановлені з заводу-виробника і вбудовані пульсометри тільки роблять машинку дорожче, але не додають тренувань ефективності.

Для результативних тренувань в будь-якому випадку доведеться купувати додатково кардіомонітор, а програми підбирати індивідуально, за принципом, про який ми розповімо нижче.

Що краще: бігова доріжка або еліптичний тренажер?

Питання про те, доріжка краще або тренажер для будинку не має однозначної відповіді. Ряд ситуацій вимагає пом'якшення ударного навантаження на коліна, тазостегнові суглоби, і хребет.

Швидше еліптичний тренажер варто вибрати, якщо:

  • ІМТ поки вище 33, і біг протипоказаний саме з цієї причини. Перевантаження суглобів на самому початку шляху до ЗОЖу - зовсім не те, що треба. На більшості хороших еліптичних тренажерів, зате, набагато простіше підтримувати необхідний для роботи пульс, ніж при ходьбі, і можна поступово зміцнити зв'язковий апарат;
  • мається сколіоз, або істотне порушення постави. Хребет «не любить» ударного навантаження, особливо, поки м'язи спини не приведені в хороший тонус. У міру розвитку можна, звичайно, і почати бігати по м'якому покриттю, але на старті тренувань краще обійтися крос-тренажером, щоб уникнути ризику протрузий і гриж;
  • ви чекаєте дитину. Ситуація дуже індивідуальна, але в більшості тренажерів з успіхом можна ходити аж до 9 місяця, вони сконструйовані так, що живіт заважати не буде. А ось при ходьбі в гору, яку так люблять майбутні мами в якості кардіо, цілком може бути «завал» корпусу вперед, перерозтягнення зв'язок, і незручність;
  • ви шукаєте тренажер для того, щоб чергувати заняття вдома з пробіжками. Не варто думати, що еліпсоїд - машина для реабілітації, на ньому можна і швидкісні якості і аеробні «прокачати», а ось чергувати біг з ненаголошеними тренуваннями дійсно необхідно для здоров'я суглобів

Доріжку краще вибрати, якщо мова йде про вузьконаправлена ​​атлетичному тренінгу. Прискорення і анаеробний біг зручніше практикувати на ній. Схуднути з успіхом можна займаючись на будь-якому з перерахованого обладнанні. Головне завдання - регулярність та інтенсивність.

Які м'язи працюють на еліптичному тренажері

Вибачте, але питання дуже навіть недоречний. Для початку - нічого «накачати», займаючись кардіо в аеробній зоні, не вийде. А тренування на еліпсоїді в зоні анаеробної недоступна більшості оздоровчих фітнессістов.

Думайте про щось на зразок бігу з опором близько 12 одиниць, і не менше 60 обертань педалей в хвилину. Ось тоді на еллпісе дуже навіть можна «накачати». Але й тоді це не зручно, і для силового тренування краще використовувати призначене саме для неї обладнання.

У ході руху послідовно беруть участь квадріцепси, біцепси, сідниці, м'язи центру тіла, найширші спини, грудні, і навіть біцепс з трицепсом. Однак якщо штовхати педалі тільки ногами, може навантаження і перерозподілитися на м'язи передньої поверхні стегна.

Програма тренувань з еліптичним тренажером

Перше, що потрібно розуміти - програма тренувань на еліптичному тренажері вибирається залежно від рівня підготовленості і цілей.

Якщо кардіо ми робимо строго для схуднення, витривалість нас цікавить не дуже, то можна порадити наступну прогресивну систему:

  • перші 1-3 місяці просто ходимо по 30 хвилин 5 днів на тиждень. Пульс утримуємо вище 50% від ЧСС максимальною, але не вище 75% цього значення. Не влаштовуємо ніяких інтервалів. Розминаємося 5 хвилин, поступово прискорюючись, і потім просто працюємо в пульсової зоні;
  • потім збільшуємо час одного з тренувань до 45 хвилин, а решта робимо інтервальними. Причому, чергувати краще 1 хвилину бігу з опором, і 2 хвилини легкого бігу. Тепер тренування можна зробити 4 рази на тиждень.

Особливістю еліптичного тренажера можна вважати досить м'який характер навантаження, тому 3 інтервальних в тиждень перевантаження зазвичай не дають. Але якщо така сталася, можна відмовитися від однієї інтервального сесії на користь однієї відновної

Особливого сенсу в еліптичному тренажері «натщесерце» або добавці низьковуглеводної дієти для любителів немає. Можна харчуватися, просто дотримуючись свого раціону для схуднення. Важливіше - утримувати пульс під час інтервального сесії вище 70% від ЧСС максимальною. Це допомагає збільшити витрату калорій.

Ну, а викладки про переважне «спалювання жирів або вуглеводів» все одно мають сенс тільки у тренінгу марафонців. У випадку з схудненням набагато важливіше тренуватися регулярно, не перевтомлюватися і підтримувати дефіцит калорій за допомогою раціонального харчування.

Якщо мова йде про розвиток витривалості для спорту, схема може бути дещо іншою:

  • почати з 30 хвилин щодня;
  • поступово додавати по 5 хвилин на тиждень, і намагатися на кожному тренуванні мінімум 30 хвилин проводити в аеробній зоні пульсу;
  • доводити можна до 1, 5 годин на день, але загальна кількість тренувань не повинно перевищувати 8 годин на тиждень. Саме спортивну майстерність краще підвищувати в тому виді спорту, яким ви займаєтеся.

В якості крос-тренінгу для любителів бігу можуть бути використані інтервальні сесії але не 1 хвилина навантаження на 2 хвилини відпочинку, а 1 до 1. Причому, можна використовувати і більш короткі навантажувальні інтервали, наприклад 30 с.

Будь-яке заняття на тренажері повинна випереджати серія обертань у всіх основних суглобах, а завершувати - легка розтяжка.