Ефективна тренування преса для жінок - відео повного комплексу занять


Вважається, що жіночий живіт не повинен бути рельєфним, що це - не красиво і не жіночно. Більш того, деякі скептики вказують на те, що прокачаний прес шкодить жіночому здоров'ю, посилаючись на те, що м'язи преса блокують дихання, затискаючи діафрагму.

Зміст

  • Чи потрібна жінці повноцінне тренування преса
  • Тренування преса в домашніх умовах
  • Правила тренувань преса

На підтвердження цього факту наводяться приклади танцівниць екзотичних танців східного напрямку: таких панянок вважають граціозними, сексуальними, в тому числі і завдяки кілька непружному животику. Де ж криється правда і чи потрібно боротися за підтягнуті м'язи преса?


Чи потрібна жінці повноцінне тренування преса

Зазвичай обивателям в тренажерних залах кажуть, що качати прес на похилій лаві, з обтяженнями або використовувати ускладнені руху - жіноча справа. Мовляв, так виходить "пральна дошка" на животі.

У реальності, рельєф преса і тонус його м'язів - це різні речі. Рельєф досягається «сушкою» тіла, максимально можливим для даного типу статури позбавленням від жиру. Тому, до речі, виражений прес багатьма вважається не здоровим - методи сушки бувають різні, і деякі з них істотно шкодять жіночому здоров'ю (знежирений низьковуглеводних раціон довше, ніж на 2-4 тижні, наприклад).

На підтримку того, щоб розглядаються м'язи тримати в тонусі, є такі аргументи:

  • пружні м'язи преса утримують внутрішні органи черевної порожнини на місці, не дозволяючи їм істотно зміщуватися, що забезпечує їх належних функціонування;
  • міцний прес забезпечує хорошу перистальтику травної системи, зводячи до мінімуму проблеми у цій сфері;
  • якщо м'язи живота знаходяться в здоровому тонусі, вони запобігають прояв застоїв в сечостатевій системі;
  • гарні м'язи очеревини, крім усього іншого, створюють надійний захист хребту, запобігаючи серйозні травми, оберігаючи поперек.

Враховуючи вище названі обставини, чи повинен жіночий животик бути рельєфним або все ж краще, щоб він був трохи розслабленим, злегка випнутих вперед?

Відповідь проста: м'язи преса повинні бути здоровими! Всім відомо, що в стані розслаблення будь-який м'яз не повинна бути твердою, спазми повинні бути відсутніми. Здорові тканини характеризуються еластичністю і м'якістю. Якщо рельєфні м'язи доставляють дискомфорт через гіпертонусу, або якщо м'язи провисають, втративши свою пружність, - це означає, що м'язам потрібна допомога, реанімація.

Будь техніки, що використовуються на своєму тілі, повинні приносити йому користь, а людині - стан задоволеності. Саме тому в роботі з пресом завжди потрібно підходити комплексно: використовувати вузьконаправлені вправи, займатися корекцією постави, встановити здоровий режим харчування.


Здорове харчування, амплітудно роботи з м'язами, правильне дихання ведуть до статико-динамічної навантаженні, яка покращує кровотік, забезпечує належний цикл розслаблення і напруження м'язів, очищаючи і відновлюючи здоров'я клітин організму.

Але ні в якому разі не можна кидатися в крайності, закачуючи м'язи до стану кам'яної пружності, або, навпаки, посилаючись на небажання виглядати як бодібілдер, забути про свій прес і здоров'я.

Якщо є стійке бажання домогтися результатів - краще звернутися до професіоналів, отримати схему дій, і займатися своїм здоров'ям без ризику отримати стрес або травму. Однак прості вправи можна робити і самої в домашніх умовах.

Тренування преса в домашніх умовах

У занять спортом в домашніх умови, звичайно ж, є свої тонкощі, і в даній статті будуть розкриті основні моменти правильного виконання вправ для преса.

Для початку вам потрібно визначити час і тривалість ваших занять. В ідеалі потрібно займатися вранці - приблизно по 45-60 хвилин. Надалі ви можете збільшити тривалість тренувань, але на початковому етапі це не має сенсу - незвичний до подібних навантажень людина швидко втомлюється, та й результат не з'явиться швидше від перенапруги.

Не потрібно займатися після важкої їжі, максимум, що ви можете собі дозволити - яблучко або склянку кефіру, або 4 столових ложки зернових у відварному вигляді і будь-якої білок, якщо тренування повноцінна силова, поїсти більше краще після заняття. Перед циклом вправ проведіть невелику розминку, щоб розігріти м'язи. Побігайте на місці, поробіть нахили - в цілому, влаштуйте собі нетривалу зарядку.

Якщо ваша мета - прибрати трохи жиру з живота, то всі вправи виконуйте у високому темпі, а якщо бажаєте рельєфні кубики, то навпаки, намагайтеся по максимуму утримувати себе в положенні скорочення м'язів преса, і по можливості, додайте обтяження.

При правильному підході до тренування після заняття ви повинні відчути жар в області преса. У такому випадку ефект буде помітний вже через кілька днів, а ваша мрія про плоский підтягнутому животику здійсниться не пізніше, ніж через два місяці.

Ну і, звичайно ж, не треба забувати про те, що як би ви не тренували власне тіло, без обмежень в їжі ви все одно не досягнете хорошого результату. Побільше овочів і білкових продуктів, поменше солодощів і жирної їжі - і ви придбаєте спортивну фігуру в максимально швидкі терміни.

Комплекс ефективних вправ для преса

Розімніться 10 хвилин обертаючись на «колі здоров'я», або крокуючи на домашньому міні-степпере, виконайте кілька легких нахилів вперед і в сторони, і плавних обертань в області таза.

//

Потім прийміть упор лежачи як для віджимання, втягніть прес, випрямтеся, і стійте в позі планки від 30 до 90 секунд. Можете стояти більше? Відірвіть спочатку праву ногу, потім - на той же проміжок часу - ліву. Можете ще більше - зробіть планку з опорою на обидва носочка, але на одну руку, стежте при цьому за положенням плечей, вони повинні бути в одній площині, паралельній підлозі. Досить 3-4 серій цієї вправи.

Потім закріпіть просту гумову стрічку або амортизатор для тренувань на високій опорі (зазвичай дверна петля підходить, але можна і гак для одягу в стіну вбити), накиньте петлі, захопіть їх руками, і виконуйте приведення нижніх ребер до тазових кісток, скручуючись вперед, і втягуючи живіт. Виконайте максимальне для себе кількість повторів, і 3-4 серії.

Потім сядьте на підлогу на сідниці і піднімайте корпус і ноги вгору, зводячи з в складку, що нагадує перевернуту букву «Л». Максимальна кількість повторів, 3-4 серії.

Тепер ляжте на підлогу, втягніть живіт і максимально підтягніть черевну стінку всередину. По черзі зводите різнойменне плече і коліно ближче до центру тіла, скручуючись. Цей рух відоме як «Крісс-крос» в пілатес, або як «велосипед» у звичайній оздоровчої фізкультури.

Завершіть серію махами гантеллю або гирею на рівень грудей - 30 секунд інтенсивно махаємо, 30 сек відпочиваємо, 10 раундів. Це допоможе зробити тренування преса для жінок ще й жиросжигающей.

Правила, яким підкоряється ефективне тренування для преса

Першим кроком до досягнення гарної фігури є дієта, ніякі тренування не приберуть зайві кілограми на місці живота. Надмірності у їжі не дозволять досягти гарної форми до пляжного сезону. Відносно тренувань - вправ на прес для жінок існує кілька десятків, всі вони зводяться до підіймання корпусу або ніг певним чином і статичної напруги м'язів. Кожен може вибрати для себе ті вправи, які йому до душі, але найголовніше полягає в 3 правилах:

  • при тренуванні повинно виникати невелике болюче відчуття (печіння), інакше слід змінити вправу або збільшити навантаження;
  • прес можна і потрібно качати постійно, це та група м'язів яка не вимагає відпочинку, і не накопичує молочну кислоту у великій кількості. Тільки для досягнення виражених кубиків, гіпертрофії треба застосовувати високі обтяження і методи, більш поширені в силовому тренуванні, ніж в аеробного (мінімум повторів, максимум обтяження і т п);
  • тренування преса для жінок не повинна бути єдиною формою вправ.

Виконуйте силові рухи, що задіють все тіло, і працюйте над витривалістю, щоб отримати гармонійне статура.


Крім того, варто прагнути до відмови від типового стереотипу «жіночі та чоловічі вправи». Краще не робити вам тільки нахилів в сторони з гантелями, так як вони розширюють талію. Все інше, включаючи підйом шкарпеток до поперечини нічим жіночому організму нашкодити не здатна.