Ефективні вправи для схуднення рук


Перш ніж ми почнемо говорити про конкретні вправах для схуднення рук, потрібно розуміти, що спалювання жиру в цих місцях є досить великою проблемою і потрібно враховувати особливості конституції і фігури. Навіть при дотриманні суворих дієт можна замість рельєфних форм отримати обвислі і в'ялу шкіру.

Зміст

  • Тренування в домашніх умовах
  • Як схуднути в руках, займаючись в тренажерному залі?
  • Додаткові заходи

Найважливішим етапом у процесі корекції фігури є зміцнення м'язів. Однак поки їх приховує шар жиру, неможливо оцінити ступінь ефективності тренувань. Для того щоб схудли руки, кардіотреніровки і заняття з невеликим обтяженням просто необхідні.


Однак потрібно не забувати, що «перекачані» жіночі руки виглядають не дуже гармонійно, особливо при певних особливостях будови. Тренуватися потрібно не менше 5-6 разів на тиждень, спалюючи за один раз близько 400-500 калорій і не забувайте вести загальний підрахунок споживаних калорій і контролювати співвідношення білків \ жирів \ вуглеводів (спеціально для цього у нас є таблиця калорійності продуктів).

Тренування в домашніх умовах

Тренуватися в домашніх умовах досить просто: потрібна пара гантелей вагою до 1 кг кожна і бажання привести в порядок своє тіло. Комплекс включає в себе кілька основних вправ, які дозволять схуднути в плечах і руках, а також щоденні 30-хвилинні кардионагрузки.

Найбільш ефективні вправи:

Віджимання від підлоги, розвиваючі грудні м'язи і трицепс руки. Руки і стопи потрібно розташувати на ширині плечей, пальці розгорнути всередину, напружити сідниці і втягнути в живіт. На два рахунки опустити корпус вниз, торкнутися підлоги і повернутися у вихідне положення. Виконати два підходи по 8-10 повторень.

Віджимання на трицепс від стільця. Для виконання вправи знадобитися стійкий стілець або столик. Потрібно спертися долонями про його поверхню, пальці рук розгорнути всередину, стопи витягнути вперед і на вдиху зігнути лікті і опустити таз вниз. На видиху повернутися у вихідне положення. Бажано виконувати не менше трьох підходів по 16 повторень в різному темпі.

Вправи для схуднення рук з гантелями, наприклад, «запозичені» з тай-бо або аеробоксинг. Комбінація енергійних рухів руками (з гантелями до 1 кг в кожній) на основі основних ударів боксу (хук, джеб і аперкот) допоможе не тільки опрацювати м'язи, але й отримати непогану кардіонагрузку.

Жим вниз головою. Розвиває дельтовидні м'язи плеча і загальну фізичну силу. У вихідному положенні стоячи на носках необхідно упертися п'ятами в стіну, нахилитися до підлоги і покласти на нього долоні. Чим менше відстань між долонями і стопами, тим вище ефективність вправи. Пальці потрібно розгорнути всередину і в такому положенні виконати віджимання від підлоги на два рахунки. Загальна кількість підходів повинно бути не менше трьох, а ось число повторів варіюється залежно від фізичної підготовленості - від 6 до 15 разів.

Розведення рук з гантелями лежачи на спині або стоячи. Різні варіації цього простого руху можуть задіяти м'язи плечей, спини, грудні м'язи, тому воно повинно бути присутнім практично на кожному занятті.

Завершити тренування можна кількома вправами на прес і косі м'язи, а після виконати розтяжку. Це займе не так багато часу, однак подарує додаткові бонуси у вигляді плоского животика і гнучкою талії.


Як схуднути в руках, займаючись в тренажерному залі?

Дівчатам, які люблять відвідувати тренажерний зал, також можна підібрати кілька вправ, які в поєднанні з біговою доріжкою або велотренажером створять дива з в'ялим трицепсом і додадуть бажаний рельєф верхній частині корпусу.


Займатися на тренажерах найкраще за наступним принципом: вага з кожним підходом повинен збільшуватися, а кількість повторень зменшуватися. Наприклад, під час виконання першого підходу використовується маленька вага і не менше 16 повторень. Другий підхід виконується з вагою, збільшеним на одну «плитку», а кількість повторень скорочується до 12. Потім знову додається «плитка», а число повторень скорочується до восьми.

Комплекс, який зміцнить спину і допоможе схуднути в плечах і руках:

Гіперекстензія для мишщ спини. Ноги необхідно зафіксувати під валики тренажера (лава для гиперєкстензии), тулуб розташувати рівно, напружити м'язи преса і сідниць. На два рахунки необхідно опустити корпус вниз і повернутися у вихідне положення. Щоб уникнути перенапруги м'язів шиї дивитися бажано вперед, весь час в одну точку.

Робота над м'язами біцепса. Необхідно сісти таким чином, щоб спина весь час залишалася рівною, а сідниці і лопатки були притиснуті до спинки тренажера. Руки треба завести під валики і виконати махи убік, не піднімаючи лікті вище лінії паралельності з підлогою.

Вправи на трицепс можуть виконуватися в різних варіантах, але найбільш ефективними є розгинання рук через голову. Альтернативою є розгинання рук з гантелями (вагою до 3 кг для дівчат).

Крім регулярних вправ для схуднення рук, необхідно правильно харчуватися, обмежувати вживання білка і жирної їжі. Найкраще дотримуватися принципів роздільного харчування, особливо в дні занять.

Додаткові заходи

Крім дієт і жиросжигающих тренувань, існують допоміжні методи, які допоможуть надати рукам гарну форму. До них можна віднести плавання і різні косметологічні процедури.

Плавання задіє практично всі м'язи тіла, дозволяє розвантажити хребет і додасть красиву форму рукам. Але тут важливо не перестаратися з інтенсивними тренуваннями, інакше велика ймовірність отримати надмірно розвинений плечовий пояс.

Косметичні та косметологічні процедури для схуднення рук і спини можна умовно розділити на групи: масаж, обгортання, застосування жиросжигающих масок і методів апаратної косметології.

Масаж є однією з найефективніших, корисних і доступних процедур, а в поєднанні зі спеціальними кремами для схуднення, може надати позитивний ефект досить швидко. Крім того, відмінним рішенням стане застосування обгортань за допомогою професійної косметики, а також домашніх засобів.

Якщо говорити про салонних процедурах, то найбільш популярними є пресотерапія, лімфодренажний масаж, озонотерапія, електростимуляція, кріоліполіз та обгортання на основі морських водоростей. У випадках, коли за допомогою одного виду впливу не вдається позбутися від в'ялості шкіри і надлишків жиру, можна скористатися одночасно кількома методами. Наприклад, поєднувати електростимуляцію і лімфодренажний масаж, не відмовляючись від регулярних тренувань і обмежень у харчуванні. І тоді результат не змусить себе довго чекати!