Ефективні вправи для внутрішньої сторони стегна - відео з коментарями тренера з фітнесу


Оскільки дана зона є однією з найбільш проблемних в жіночому тілі, то вправи для внутрішньої сторони стегна обов'язково повинні бути включені в тренувальну програму для красивих ніжок.

Зміст

  • Загальні принципи побудови тренувань
  • Комплекс для красивих стегон

Багато, навіть дуже стрункі дівчата, після певного віку стикаються з такими негативними явищами, як в'ялість і целюліт на внутрішній частині стегон. Подібні проблеми пов'язані зі специфікою будови цієї зони, а також залежать від конституційного типу та гормонального фону. Тому заходи, спрямовані на надання стегнах гарної форми, повинні забезпечити вплив за наступними напрямками:


  • зниження загальної маси тіла (комбінація силових тренувань з кардионагрузками і раціональним харчуванням);
  • опрацювання всіх груп м'язів ніг за допомогою стандартних присідань і випадів;
  • виконання цільових вправ для внутрішньої поверхні стегон;
  • стретчинг (вправи на розтяжку);
  • моделювання форми за допомогою антицелюлітного масажу і косметичних засобів.

Крім того, корисними будуть заняття плаванням та боді-балетом. Будь тренування, в основі яких лежать танцювальні па, стануть чудовою альтернативою іншим видам фітнесу, подарують гарний настрій і поліпшать форму ніг.

Загальні принципи побудови тренувань

Відомий той факт, що жирок з найбільш проблемних жіночих місць (низ живота, стегна, область трицепса) йде в останню чергу. Тому для того, щоб досягти досконалих форм, доведеться включити в свій графік високоінтенсивні тренування.

Вони допоможуть спалити максимальну кількість калорій і вправи на внутрішню поверхню стегна стануть тільки другим етапом на шляху до струнких ніг.

Більшість сучасних жінок змушені вести нерухомий спосіб життя, пов'язаний з офісною роботою, тому ще одним важливим моментом стануть розтягуючі вправи. Якщо людина занадто багато сидить, то це призводить до скутості стегнових м'язів, в результаті чого їх важче опрацювати і зростає ймовірність травми на заняттях.

Для вирішення цієї проблеми можна після робочого дня виконувати пару-трійку простих рухів на розтяжку. Наприклад, розтягування в випаді або в пліє. Для цього потрібно поставити стопи широко, розгорнувши коліна і шкарпетки в сторони, нахилитися і натиснути ліктями на внутрішню частину коліна. Таке вправи безпечно для «холодних» м'язів і доступно в будь-який час.

Будь інтенсивні стрибкові або бігові навантаження не тільки сприяють підвищеної витрати калорій, але і впливають на всі великі м'язи стегон. Як приклад можна привести интервальную тренування, яке включає в себе вправи для внутрішньої поверхні стегон і кардіосети.


Для заняття необхідно виділити 45-60 хвилин на день три рази на тиждень і результат не змусить себе довго чекати. Послідовність виконання вправ:

  • кардіоразмінка - 3-5 хвилин;
  • кардіо середньої інтенсивності (біг на місці, стрибки) - 3-6 хвилин;
  • присідання - 3-6 хвилин;
  • пліометріческіе вправи (стрибки з полуприседа, зміни ніг стрибком, віджимання з вистрибуванням вгору) - 3-6 хвилин;
  • випади - 3-6 хвилин;
  • присідання пліє - 3 хвилини;
  • кардіо середньої інтенсивності - 5 хвилин;
  • вправи для внутрішніх м'язів стегна - 6-8 хвилин;
  • кардіо високої інтенсивності (стрибки на скакалці) - 3 хвилини;
  • комбіновані вправи на прес і внутрішню поверхню стегна - 5-7 хвилин;
  • розтяжка - 5 хвилин.

Головне - дотримуватися правильну техніку і не перевантажувати суглоби під час кардіосессій. Ударні навантаження вимагають правильно підібраного взуття та попередньої консультації лікаря.

Комплекс для красивих стегон

Наведені нижче вправи для внутрішніх м'язів можна використовувати як частину інтервального тренування і як самостійного міні-сету. Для їх виконання знадобиться кільце для пілатесу (ринг) або гумовий мячик діаметром близько 20 см, а також пара обважнювачів вагою 1-1.5 кг. Кожна вправа потрібно робити як мінімум два підходи по 16 повторень у кожному, а паузу заповнити розтягуючими рухами.

Присідання з кільцем

Початкове положення - стоячи, м'ячик або кільце затиснуті між стегон. Необхідно виконати присідання до паралельності стегна підлозі, руки при цьому витягнути вперед. Кільце (м'ячик) в момент сива потрібно здавити якомога сильніше.

Підйоми

Початкове положення - лежачи на спині, кільце (м'яч) затиснуті між стегон, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. На видиху потрібно підняти таз вгору, одночасно стискаючи інвентар і затриматися так на кілька секунд. Можна додати пружні руху в верхній точці, що дозволить опрацювати глибоко розташовані м'язи.

Відведення стегна

Початкове положення - сидячи, кільце (м'яч) затиснуті в долонях, лікті відставлені в сторони. На видиху необхідно підняти ногу і відвести в сторону, при цьому розгортаючи носок назовні, повернутися, повторити. Після виконання двох підходів ногу змінити.

Для посилення навантаження на гомілку бажано одягнути утяжелитель. Як бонус можна стискати долонями м'яч, що дозволить додатково задіяти м'язи грудей і рук.

Вправа «Ножиці»

Ножиці (прес + внутрішня поверхня стегна). Початкове положення - лежачи в упорі на передпліччя ззаду, ноги підняті над підлогою, носки розгорнуті в сторони. Необхідно виконати вправу «ножиці», не піднімаючи стопи високо. Поперек повинна бути притиснута до підлоги, а п'яти постійно розгорнуті всередину.

Дуга на боці

Дуга. Початкове положення - лежачи на боці в упорі на передпліччі, на гомілку одягнений утяжелитель, верхня нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, нижня пряма і розташована під кутом 90 градусів відносно корпусу. Необхідно виконати серію махов стегном у вигляді дуги, намагаючись при цьому утримати п'яту розгорнутої вгору, розтягнутися і змінити ногу.

В якості розтяжки підійдуть дві вправи:

Початкове положення - лежачи на спині, ноги підняті вгору. Потрібно за допомогою рук розвести ноги якомога ширше і затриматися в цьому положенні на декілька секунд.

Початкове положення - сидячи, стопи разом, коліна розведені в сторону. Необхідно натиснути ліктями на коліна і затриматися з рівною спиною, уникаючи нахилу вперед. Вправа повторити.

Корисними для м'язів стегна стануть різноманітні шпагати і напівшпагаті, виконувати які потрібно дуже обережно і тільки після попереднього розігріву. Інакше травм і розтягувань не уникнути.


Не варто впадати у відчай, якщо немає можливості купувати додатковий інвентар або відвідувати фітнес клуб. Тренувати м'язи стегон і сідниць можна в домашніх умовах, без м'ячика і обважнювачів. Наприклад, внутрішню поверхню стегна допоможуть зробити красивою розведення ніг в сторони з положення лежачи або на передпліччях. При цьому можна змінювати темп і амплітуду, що дозволить урізноманітнити заняття: використовувати пружні руху, махи і паузи. Головне - стежити за положенням стопи, так як при неправильній техніці потрібні м'язи задіяти не вийде.

В якості додаткової допоміжної заходи для корекції форми стегон і позбавлення від целюліту можна провести курс медового масажу. Мед не тільки є справжнім джерелом корисних речовин, але і природним адсорбентом, який допоможе очистити шкіру. Єдиний недолік такого впливу - це хворобливість процедури. Крім того, всі продукти бджільництва відносяться до сильних алергенів, тому протипоказані певної категорії людей.


Багато жінок скаржаться на те, що природа наділила їх недосконалими формами або схильністю до повноти. Одним не подобається їх живіт, іншим - ноги або руки. Але потрібно не забувати, що успіх на 90% залежить від самої людини, тому доглянутий зовнішній вигляд і підтягнута фігура доступні кожному. Правильний одяг і регулярні фізичні навантаження допоможуть перетворити недоліки в достоїнства і завжди виглядати на всі сто.