Ефективні та прості вправи для постави


Однією з найважливіших складових багатьох напрямків фітнесу є вправи для постави, і для цього є цілий ряд об'єктивних причин. Адже постава впливає на положення і стан всіх внутрішніх органів і саме від неї безпосередньо залежить здоров'я хребта. Навіть сама струнка фігура не буде виглядати досконалою без гордо піднятою голови і розгорнутих плечей.

Зміст

  • Постава та її вплив на організм людини
  • Комплекс вправ з кільцем для пілатесу
  • Вправи використанням стільця

Фітнес клуби пропонують цілий ряд програм, спрямованих на поліпшення стану хребта і виправлення постави. До них відносяться пілатес, йога, боді балет і безліч інших сучасних течій. Однак за відсутності можливості відвідувати зал не варто зневірятися - виконання простого комплексу допоможе вирішити проблему в домашніх умовах.


Постава та її вплив на організм людини

Що таке постава? Постава - це положення тулуба людини, які варто в розслабленому стані з зімкнутими п'ятами і розведеними в сторони носками. У цей момент оцінюють те, як розташовані руки, ноги, шия і голова, а також звертають увагу на вигини хребетного стовпа.


Порушення в тій чи іншій мірі свідчать про неправильний спосіб життя і слабкому здоров'ї, а також про погану фізичної підготовленості. Сучасне життя, практично позбавлена ​​регулярного руху, часто призводить до часткової атрофії м'язів, що підтримують хребет. У такій ситуації і назріває необхідність виконувати вправи для виправлення постави.

Наслідки відмови від превентивних заходів можуть бути дуже сумними і відбитися на всіх системах організму:

  • спровокувати болі в суглобах і порушення їх рухливості;
  • привести до поганої наповнюваності легенів повітрям;
  • викликати деформації органів травлення;
  • погана постава порушує роботу серця і судин, приводячи до мігрені і проблем з тиском.

Всі вищенаведені фактори негативно впливають на стан нервової та статевої систем, а також послаблюють імунітет, порушують сон і погіршують пам'ять.

Звичайно, повністю виправити поставу після 18-20 років досить складно, але можливо. Головне - займатися регулярно і правильно підбирати тренувальний комплекс.

Існує безліч способів визначити правильність постави - тест біля стіни, огляд в нахилі або збоку. У будь-якому випадку, за наявності проблем спостерігається суттєва асиметрія в положенні плечей, шиї і спини, випирання лопаток.

Якщо виникають сумніви, то краще всього звернутися до фахівця, який визначить ступінь деформації і підбере профілактичне лікування. Але будь-яку проблему краще передбачити, тому не варто допускати появи болів і інших негативних проявів, а почати виконувати вправи для правильної постави якомога раніше. Вони не тільки поліпшать стан здоров'я, а й допоможуть «підрости» на пару-трійку сантиметрів.

Комплекс вправ з кільцем для пілатесу

Придбати такий тренажер досить просто - будь-який спортивний магазин, що торгує інвентарем для фітнесу. Він буде незамінний під час виконання багатьох вправ і не займе у будинку багато місця.

Купувати краще всього кільце середнього ступеня жорсткості з зручними нековзними ручками.

В процесі тренувань такий інвентар допоможе задіяти глибокі м'язи, а також виконати ряд растягивающих рухів. Займатися бажано не менше трьох разів на тиждень, виконуючи кадое вправу по два підходи.

Розминка на початку тренування і розтяжка після неї - обов'язкові. Наведені нижче вправи для корекції постави сприяють розвитку гнучкості і прекрасно навантажують всі групи м'язів.

Присідання

Кільце потрібно взяти в руки і витягнути їх уперед, встати прямо і виконати присідання до паралельності стегна підлозі. Руки не варто піднімати дуже високо, інакше перенапруження в м'язах спини не уникнути.

Баланс на одній нозі

Кільце взяти в руки, стопи поставити на ширині плечей, живіт втягнути і трохи присісти. На видиху відірвати ліву ногу від підлоги і витягнути носок назад. На вдиху повернутися у вихідне положення, повторити 16 разів і поміняти ногу.

Присідання у випаді

Необхідно виконати випад назад по черзі правою і лівою ногами, кільце при цьому повинно знаходитися в руках, живіт втягнутий, спина пряма. Для кращого ефекту ринг можна трохи стиснути, включаючи в роботу грудні м'язи і м'язи спини.

Підйоми на шкарпетки

Початкове положення - стоячи, стопи на ширині плечей, руки витягнуті вперед долонями один до одного, кільце затиснуте між ніг в області гомілки. На видиху потрібно виконати присідання, одночасно піднімаючи на шкарпетки. На вдиху повернутися в початкове положення.

Підйоми корпуса

Потрібно лягти на спину, обхопити кільце руками, ноги соеденить разом і витягнути на підлозі. На видиху необхідно повільно підняти корпус вгору, одночасно піднявши кільце над головою. Спину потрібно відривати поступово, спочатку шийний відділ, потім грудної і в останню чергу поперек. Така вправа не тільки виправить поставу, а й зміцнить м'язи живота.

Підйоми кільця ногами

Лежачи на боці, необхідно затиснути кільце ногами, нижньої рукою спертися об підлогу, а верхню опустити на стегно. На видиху потрібно підняти вгору одночасно верхню частину корпусу і ноги, а на вдиху повернутися на підлогу. Повторити два підходи по 12 разів і змінити сторону. Головне - утримати рівновагу і не перенапружити поперек.

Повороти корпусу

Потрібно сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах, руки витягнути вперед на рівні плечей, кільце одягнути на коліна і трохи його розтягнути. На видиху, притримуючи кільце правою рукою, необхідно відвести назад ліву і повернутися убік. Повторити 16 разів і змінити руку. В кінці комплексу, при виконанні розтяжки, також можна використовувати ринг. Наприклад, лягти на спину, ноги підняти вгору, зачепити кільце за шкарпетки і потягнути їх на себе. Можна також тягнути праву і ліву ноги по черзі.

Вправи для постави в домашніх умовах з використанням стільця

Такий простий інтвентарь як стілець знайдеться в будь-якому будинку або офісі і допоможе розслабитися після напруженого трудового дня і значно поліпшити стан хребта. На виконання комплексу знадобитися не так багато часу, але результат не змусить себе довго чекати.


Головне - дотримуватися правильної техніки і займатися регулярно. Тренування побудована на основі асан йоги, які допоможуть поліпшити розтяжку, виправити поставу і досягти внутрішньої гармонії. Положення на стільці змусить тримати спину рівною і додатково підвищить ефективність вправи. Кожен рух має займати 3-5 дихальних циклів з фіксацією в кінцевому положенні.

Витягування вгору

З положення сидячи на стільці, необхідно на вдиху витягнути руки над головою, з'єднати долоні і подивитися вгору. На видиху руки потрібно опустити, а підборіддя притиснути до грудей. Повернутися у вихідне положення.

Розтягування хребта

Сидячи на стільці, руки опущені вниз долонями один до одного. На вдиху голова і корпус опускаються вниз так, щоб долоні лягли на підлогу. Далі потрібно підняти голову і округливши спину повернутися в початкове положення. Головне в цій вправі - відчути розтягування хребта і роботу м'язів преса.

Прогин у попереку

З положення сидячи на підлозі, ступні під сідницями, небхідно обхопити ніжки руками, на вдиху поволі прогнутися в попереку і повільно повернутися в початкове положення. Вправа повторити.

Прогин з упором на стілець

Необхідно встати особою до стільця на відстані витягнутої ноги і покласти руки на його край, прогнутися і округлити спину. Повторити прогини 10-16 разів. Заняття на стільці дозволять виконати підходи в безпечному положенні для м'язів і суглобів. Багато класичні вправи стануть не менш ефективними, а ось навантаження на ноги буде мінімальною.

Більшість жінок намагається дотримуватися різні дієти, регулярно відвідує косметолога і перукаря, але часто забуває про найголовніше умови краси - доброму здоров'ї. Саме тому поряд з походами до стоматолога важливо приділяти увагу фізичним навантаженням, які допоможуть виправити поставу і розвантажити хребет.