Ефективні вправи для схуднення ніг в домашніх умовах


Стрункі і здорові ніжки - мрія кожної дівчини. І не секрет, що найшвидший (хай і не найпростіший) шлях до цієї мрії - фізичні вправи.

Зміст

  • Що пропонують фітнес клуби?
  • Прості та ефективні вправи для ніг в домашніх умовах
  • Додаткові заходи

Комплекс спеціальних вправ для схуднення ніг не тільки допоможе повернути минулу стрункість, але і запобіжить таке поширене захворювання як варикозне розширення вен. Ще одним «ворогом» красивих ніжок є целюліт. Боротися з ним можна не тільки за допомогою фізичних навантажень, але і дотримуючись принципів здорового харчування і не нехтуючи послугами масажиста.


Основні сім пунктів, виконання яких збереже ноги не тільки красивими, але і здоровими протягом багатьох років життя:

  • посильні і регулярні вправи для ніг;
  • носіння взуття на середньому каблуці, з натуральних матеріалів, зі зручною колодкою;
  • правильне положення ніг і тулуба під час тривалого сидіння;
  • піші прогулянки і біг підтюпцем;
  • контрастний душ і плавання;
  • масаж;
  • догляд за шкірою за допомогою спеціальної косметики (пом'якшувальною і зволожуючою).

Крім того, потрібно пам'ятати, що для ніжок дуже шкідливі статичні навантаження (тривале стояння або сидіння), а також важкі фізичні навантаження, в основі яких лежать інтенсивний біг або стрибки. Займатися можна тільки в спеціальному взутті, уникаючи тривалих кросів по асфальтованому покриттю.

Що пропонують фітнес клуби?

Схуднути в ногах допоможуть численні програми, які доступні в сучасних фітнес клубах. При виборі напрямку обов'язково потрібно врахувати індивідуальні та конституційні особливості організму, а також наявність протипоказань.

Перед початком тренувань необхідно поставити до відома інструктора про перенесені захворювання і травмах (переломах, розтягненнях та інших проблемах). Такий підхід дасть можливість уберегти суглоби від перевантаження, зміцнити зв'язковий апарат і надати ногам красиву форму.

Неправильно побудоване тренування призведе до зворотного результату: з'явиться венозна «сітка», болі в суглобах і м'язах. Якщо не враховувати особливості будови, то можна отримати «перекачані» ноги, з яскраво вираженою чотириголового м'язом стегна або литкового м'язом.

Будь фітнес тренування, а також відвідування тренажерного залу під керівництвом персонального тренера, включають в себе вправи на всі м'язові групи, у тому числі і на ті, які допоможуть зробити ноги стрункими. Однак існують види занять, в яких навантаження на пояс нижніх кінцівок трохи вище, ніж на руки або спину. До них відносяться степ, слайд і сайкл аеробіка, деякі танцювальні напрямки (наприклад, ірландські танці), а також будь-які кардионагрузки, пов'язані з бігом або стрибками.

Сайкл аеробіка являє собою вид групових занять, які проводяться на спеціальних велотренажерах в приміщенні клубу. За винятком розминки і розтяжки, більшу частину тренування займається проводить на тренажері. Таке навантаження хороша як для серцево-судинної системи, так і для ніг, а при середньому темпі заняття «згоряє» близько 500 калорій за 45 хвилин.

Швидко схуднути в ногах, надати бажану форму сідниць і гомілки допоможуть заняття степ аеробікою. Це вид аеробіки з використанням спеціального обладнання - степ платформи, руху на якій імітують підйоми і спуски зі сходинки.


А при застосуванні обтяження у вигляді гантелей або бодибар можна значно підвищити ефективність заняття, задіявши м'язи плечового пояса. Головне - дотримуватися правил безпеки під час тренування і враховувати наявність протипоказань (гіпертонія, варикозне розширення вен та інші).

Слайд аеробіка - це комплекс вправ з використанням ковзання по поверхні спеціальної гладкою дошки, що імітують рухи ковзанярі. Такі тренування спрямовані на розвиток м'язів нижньої частини тіла, що приводить і відводить м'язів стегна, а також спини. Крім того, слайд аеробіка відмінно розвиває витривалість, відчуття рівноваги і координацію.

Єдиним недоліком є ​​ймовірність збільшення в обсязі квардріцепса, що візуально «утяжелит» нижню частину тіла. Тому заняття слайд аеробікою потрібно поєднувати з розтягуючою вправами, а також чергувати з іншими видами фітнесу: пілатесом, функціональним тренінгом або шейпінгом.


Прості та ефективні вправи для ніг в домашніх умовах

Якщо часу відвідувати фітнес клуб немає, а пора коротких спідниць і спокусливих суконь на підході, можна спробувати освоїти комплекс для струнких ніжок самостійно. Для цього знадобитися медичний м'яч (медбол) вагою від 2 до 4 кг, а також обважнювачі вагою 1-2 кг. Займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень, виконуючи кожну вправу 2-3 підходи по 12-16 повторень. У дні, що і між вправами можна додати різні кардионагрузки: біг, стрибки, катання на велосипеді.

Одними з найкращих вправ для ніг і сідниць є присідання і різноманітні випади, на яких і заснований наведений нижче міні-комплекс. Починати тренуватися краще без додаткового обважнення, щоб не спровокувати проблеми з колінними суглобами і сильну м'язовий біль.

Випади з обважнювачами

Потрібно одягнути обважнювачі на руки і підняти їх на рівні грудей, встати прямо, розташувавши стопи на ширині плечей. На видиху необхідно зробити випад назад і повернутися у вихідне положення.

Поміняти ногу і повторити. З цього положення також можна виконувати випади в сторону і присідання. Важливо контролювати, щоб кут між стегном і гомілкою передньої ноги зберігався прямим, спина рівною, а живіт втягнутим.

Седи з Медбол

Ця вправа для ніг і сідниць є дуже ефективним, але вимагає неспішного виконання до легкого печіння в м'язах. Початкове положення - стопи на ширині плечі, в руках затиснутий медичний м'яч. На видиху необхідно присісти так, ніби ззаду знаходиться стілець.

М'яч при цьому повинен бути піднятий до рівня грудей. Повернутися в початкове положення і повторити. Можна ускладнити підхід за рахунок паузи в положенні «сидячи на стільці», руки при цьому опускати не можна. Важливо, щоб сивий ні дуже глибоким і зберігалося положення стегна в паралельності до підлоги.

Удари ногами вперед і убік

На ноги необхідно надіти обважнювачі, встати прямо, стопи на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях. Далі опуститися в полуприсед, різко випростатися, зробити різкий удар ногою вперед (або в сторону) і змінити ногу.

Удари потрібно виконувати два підходи по 2-3 хвилини, безперервно чергуючи ноги. Займатися потрібно обов'язково у взутті, на НЕ слизькому покритті, щоб виключити падіння при зсуві центру ваги.

Пліє з кидками м'яча

Ще одним хорошим вправою для схуднення ніг є пліє з кидками м'яча вгору. Його основна перевага - це не тільки робота м'язів внутрішньої поверхні стегна, але і рук.

Початкове положення - стоячи, руки з м'ячем опущені вниз, стопи розташовані широко, а шкарпетки розгорнуті в сторону. Необхідно опуститися в пліє і підкинути м'яч так, щоб він опинився над головою, різко випрямити ноги і зловити м'яч. Повторити два-три підходи по 12-16 повторень.

У перервах між основними вправами можна виконати кілька кардіосессій з використанням Медбол. Наприклад, стрибки з м'ячем. Для цього потрібно встати прямо, стопи на ширині плечей, взяти медбол і підняти його до рівня грудей. Далі необхідно підстрибнути і одночасно випустити м'яч із рук, швидко сісти і спробувати його зловити до того, як відбудеться удар об підлогу. Повторити вправу протягом декількох хвилин, чергуючи з присіданнями.

Вправи для струнких ніг відрізняються великим різноманіттям, тому практично кожна дівчина може вибрати відповідні для себе. Тим, у кого великий зайву вагу або є проблеми з суглобами, краще починати з тренувань у вихідному положенні лежачи або в упорі на долонях і колінах.


Додаткові заходи

Окрім занять фітнесом, «зробити ноги» можна за допомогою косметологічних процедур, масажу і певних обмежень у харчуванні. Всі ці заходи допоможуть комплексно боротися з такими проявами як целюліт і надмірна шар підшкірного жиру.

Основні принципи раціонального харчування, які забезпечать красу і легкість жіночим ніжкам:

  • за стіл потрібно сідати тільки тоді, коли з'являється відчуття голоду;
  • їсти бажано не поспішаючи, маленькими порціями;
  • фрукти, овочі і цільнозернові продукти мають бути в раціоні в достатній кількості;
  • незбиране молоко краще замінити знежиреними кисломолочними продуктами;
  • тваринні жири замінити рослинними;
  • уникати тістечок, тортів, копченостей і напівфабрикатів;
  • обмежити вживання алкоголю (він дуже калорійний) і перейти на сухе вино в невеликих кількостях;
  • зменшити кількість солі (можна замінювати спеціями).

Крім того, під час занять спортом, потрібно забезпечити організм необхідними мінеральними елементами кровотворення. У першу чергу це залізо, яке входить в молекулу гемоглобіну, що транспортує кисень. Одними з кращих джерел заліза є квасоля, зелені овочі, горох, гречка, серце, печінка і нирки.

У раціоні жінки, що займається фітнесом, повинні бути присутніми білки тваринного походження (60% від загальної кількості білка) і рослинного походження (40% від загальної кількості білка). У разі тривалих та інтенсивних кардіонагрузок можна збільшити частку тваринного білка до 80%.

Зробити ноги стрункими мріє будь-яка дівчина. Але важливо розуміти, що без регулярної навантаження все дуже швидко повернеться на «круги своя». Тому найважливішим аспектом боротьби за жадану форму є регулярні і посильні фізичні навантаження. Плавання, катання на велосипеді, піші прогулянки, силові вправи - це найкращі помічники на шляху до краси, здоров'я і гарного настрою.