Ефективний комплекс вправ для ранкової зарядки


Який-небудь комплекс вправ для ранкової зарядки не пропонують, хіба що, в журналах, присвячених вирощуванню троянд. У масовій свідомості закріпилося, що зарядка - справа корисна. Між тим, в реальному житті ми часто плутаємо гігієнічну гімнастику, розтяжку і цілком серйозну тренування.

Зміст

  • Ранкова гімнастика необхідна всім?
  • Ранкова зарядка: підходи і варіанти

Якщо проводити дві останніх без належної розминки, можна отримати, швидше, мінуси, а не тільки одні плюси. Крім того, не можна нехтувати й індивідуальними факторами, начебто особливостей режиму дня, раціону, і розподілу активності протягом доби. Кому потрібна ранкова гімнастика?


Ранкова гімнастика необхідна всім?

Певна користь в зарядці є. Вона об'єктивна. Нескладні комплекси вправ дозволяють прокинутися, сприяють поліпшенню кровообігу і «запускають» метаболізм, якщо так можна висловитися. Невелика активність з ранку допомагає нашому тілу більш ефективно витрачати калорії протягом дня. Це сприяє схудненню.

Допомагає і той простий факт, що люди психологічно більш схильні дотримуватися раціонального та здорового харчування, якщо з ранку вони позаймались чимось активним, а не просто перетекли з ліжка в автомобіль та офісне крісло.

Але бувають і випадки, коли від зарядки один лише шкоду.

Людина не висипається, і вставати на годину раніше, щоб натягнути форму, і вийти на найближчу спортмайданчик він не може. Будинки сім'я і сусіди не схвалюють фізичної активності просто тому, що вона заважає їм спати. Їхати в зал ще занадто рано, в підсумку, виходить не стільки користь, скільки стрес і порушення відновних процесів.

Таким людям не зайве пам'ятати, що активність з ранку може бути будь-хто. Наприклад, можна залишити автомобіль вдома, і пройтися до офісу пішки, якщо то дозволяє відстань. Або проїхатися на велосипеді. У цьому випадку варто вибрати щось на зразок активного дорозі на роботу просто тому, що так ви краще виспіться. Ну а тіло завжди можна потренувати і після роботи;

«Бікіні-синдром». Найпопулярніше «відхилення» серед дівчат, які прагнуть бути спортивними і красивими. Виражається у виконанні виснажливих кардиотренировок натщесерце вранці, як ранкової зарядки. Приблизно так роблять свою аеробіку ті, хто готується до змагань. І для них це - норма, оскільки живлення такої спортсменки дещо відрізняється від обивательського «не їм після шести, не їм відразу після тренування, по можливості - не їм взагалі».

Нахапавшись частин тренувальних стратегій у спортивних журналах, багато отримують гіпотонію з гіпоглікемією, і неможливість зосередитися протягом «решти ранку», а не бадьорість, здоров'я і красу. Якщо ви робите кардіо, дотримуйтесь весь режим, включаючи дробове 5-8 разове харчування з адекватною кількістю вуглеводів;

Високоінтенсивні інтервали. Зв'язки і суглоби не дуже-то готові до великої амплітуді рухів, яка потрібна для виконання гирьових тренувань, будь-яких HIIT сесій і чогось на кшталт спринтерського бігу.

Так, їх можна підготувати шляхом розминки, але якщо ви будете відразу з ліжка стрибати на килимок і займатися там за додатком типу Freeletics або з будь-якого популярного відео з приставкою HIIT, швидше за все, разом з прискоренням метаболізму можна придбати ще й ряд неприємних відчуттів в зв'язках і суглобах;

Зарядка заважає відновленню після основних тренувань. Тут вже треба вирішити для себе, що для вас більш підходяща стратегія. Повноцінна ранкове тренування, або 20 хвилин того, що називається словами «ранкова гімнастика». Якщо робити і перше, і друге в приблизно однаковому стилі, можна досить швидко перевтомлюватися.

Ранкова зарядка: підходи і варіанти

Сучасна ранкова гімнастика - це не обов'язково обертання у всіх суглобах, махи ногами, і легкі стрибки плюс 1-2 вправи на прес. Ви можете вибрати будь-який з відповідних особисто вам варіантів.

Прокинься і біжи

Підходить тим, у кого немає ВСД, захворювань серцево-судинної системи, і резистентності до інсуліну. Відразу після пробудження і гігієнічних процедур варто встати під контрастний душ. Чергуйте 30 секунд помірно холодною і помірно гарячої води, масажуйте тіло зверху вниз, розітріть рушником. Це допоможе поліпшити кровообіг. Потім з'їжте щось легке і вуглеводне, якщо вам потрібен сніданок, або випийте фреш, і вирушайте на свою пробіжку або кардиотренировки в тренажері.


Почніть з 10 хвилинної розминки на низькому пульсі, дійдіть до 60% від ЧСС максимальною, і попрацюйте ще 30-40 хвилин в комфортному темпі і на пульсі вище 65% від ЧСС максимальною. Протягом 10 хвилин сповільниться, пройдіться, потім потягніть основні групи м'язів.

Цей варіант хороший для схуднення, особливо якщо ви в нормальній фізичній формі, яка дозволяє бігати. До речі, краще чергувати види кардіокомплексів. Наприклад, у перший ранок - біжимо підтюпцем, в друге - крутимо педалі велосипеда або тренажера, в третьому - йдемо в басейн і пливемо, потім - знову біжимо. Можна і чергувати домашні кардиотренажери начебто степпера, еліптичної машини і гребного тренажера.

Такий підхід до ранкової зарядки не дуже хороший для тих, хто не займається силовими вправами вдома або в залі додатково, тому що може призвести до втрати м'язової маси в цьому випадку.

Відеокомплекси з йоги та пілатес

Майже ідеальний варіант для тих, у кого, в принципі, не дуже багато енергії з ранку. Допомагає поліпшити кровообіг і надати тонус м'язів. Підпишіться на пару каналів з йогою або пілатесом для новачків, намагайтеся контролювати дихання і варіюйте комплекси так, щоб не повторювати один протягом 2-3 днів поспіль.

Повноцінні тренування під відео

Часто у нас просто немає часу на те, щоб тренуватися десь ще за межами ранкової зарядки. Тут підійдуть будь комплекси вправ з гантелями, які ви можете виконати в силу своєї фізичної форми. Однак треба дотримуватися простих правил техніки безпеки.


Насамперед, перед будь-якою навантаженням повинен йти контрастний душ. Потім - 10, а краще 15 хвилин простою рівною кардіоработи, наприклад, на домашньому міні-степпере або будь-якому іншому тренажері. Піде і проста ходьба з високим підніманням коліна. Після цього включаємо відео, і робимо ту розминку, яку пропонує інструктор. Швидше за все, там буде щось на зразок суглобової гімнастики і функціональних вправ.

Приблизний комплекс вправ з гантелями

Виконується строго після розминки

Присідання з жимом гантелей вгору

Закинути гантелі до плечей, опуститися в присед, встаючи, розгинати руки вгору, виводячи гантелі в звичайний жим. Частина енергії цього руху повинні надавати ноги, тому вага береться адекватно важкий;

Віджимання на гантелях з тягою до поясу

Опуститися в упор лежачи, руки на грифах гантелей, виконати віджимання, і підтягнути до поясу гантель в правій руці. Плавно опустити руку у вихідне положеніt, знову віджатися і повторити тягу з лівої руки, це один повтор;

Випад назад зі згинанням на біцепс

Встати прямо, зробити крок лівою ногою назад і опуститися в випад, гантелі в руках, одночасно виконати згинання. При вставанні - розгинання. Повторити спочатку з одного, потім з іншої ноги.

Віджимання на гантелях та розгинання на трицепс

Прийняти вихідне положення для віджимання з колін. Гантелі під плечима, виконати згинання рук в ліктях так, щоб передпліччя йшли строго уздовж корпусу, торкнутися грудьми підлоги. У вихідному положенні відірвати праву руку від підлоги, вивести передпліччя в паралель з підлогою, і виконати розгинання в ліктьовому суглобі, скорочуючи трицепс, повернутися у вихідне положення, повторити з іншої руки;

Лягти на спину і виконати просте пряме скручування, утримуючи одну гантель за головою

Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд, одне за іншим, без відпочинку. Зробіть 2-3 раунду, щоб опрацювати всі основні групи м'язів менше, ніж за 20 хвилин.