Як схуднути після пологів за шість місяців комплекс вправи і дієта


Напевно питання про те, як схуднути після пологів, один з найбільш поширених на жіночих форумах, присвячених фітнесу, краси і здоров'ю. Практично кожна жінка, вийшовши за поріг пологового будинку, розуміє, що її фігура змінилася далеко не в кращу сторону.

Зміст

  • Швидке схуднення після пологів - міф чи реальність?
  • Розробляємо план тренувань для мам
  • Скручування: техніка виконання вправ
  • Оптимальна дієта для годуючої мами

Перший час вона втішає себе тим, що поки що годує, і схуднути все одно не вийде. Через час приходить розуміння, що може кілька кілограмів і пішло, але до ідеалу ще дуже далеко. Що ж робити в такій ситуації?


Боротьба із зайвою вагою повинна бути комплексною і включати наступні моменти:

  • регулярне фізичне навантаження;
  • правильне харчування;
  • масаж та інші процедури для поліпшення пружності шкіри і позбавлення від целюліту;
  • годування грудьми, здоровий сон і гарний настрій.

Ефективність подібних заходів збільшитися в кілька разів, якщо систематично стежити за фігурою до і під час вагітності.

Швидке схуднення після пологів - міф чи реальність?

Більшість опитаних матусь сходяться на думці, що про схуднення до закінчення годування грудьми годі й думати. Але це не зовсім так. Для цього потрібно розібратися в процесах, які відбуваються в організмі після народження дитини.

По-перше, спочатку починається деяке зменшення маси тіла за рахунок того, що малюк вагою від трьох кілограмів і більше вже покинув мамин животик. Також зменшується об'єм циркулюючої крові. При цьому збільшується вага грудей, в якій з'являється молоко.

По-друге, під час гормональної перебудови знижується інтенсивність обміну речовин, що призводить до збільшення процентного вмісту жирової тканини в організмі. До набору ваги також може привести затримка рідини і підвищення апетиту, пов'язане з необхідністю годування дитини.

Деякі жінки-годувальниці намагаються спеціально підвищити калорійність раціону, перебуваючи в повній впевненості, що без цього лактація може зійти нанівець. Але це не більше ніж міф і під час годування грудьми збільшувати кількість з'їденого абсолютно не потрібно. Важливо звертати увагу на якість і корисність того чи іншого продукту на тарілці.

Як це не парадоксально звучить, швидко схуднути після пологів допоможе і грудне годування малюка. Адже жир, який знаходиться в організмі, є однією зі складових молока. Проте його зміст не залежить від кількості жирної їжі в раціоні, тому при дотриманні правил харчування під час годування дійсно можна схуднути.


Ще однією умовою успішного позбавлення від зайвих кілограмів є регулярне фізичне навантаження. Тренування не тільки допоможуть знайти гарну фігуру якомога швидше, але і дадуть можливість молодій мамі трохи відпочити від цілодобової турботи про дитину і поліпшити настрій. Силові вправи і посильні кардионагрузки допоможуть скинути вагу після пологів в домашніх умовах. Адже не завжди під рукою є няні, бабусі чи дідуся, готові бути з малюком, поки його мама займається в спортивному залі.

Але у тренувань у клубі або басейні є і свої позитивні сторони. Наприклад, більшість дівчат приходять у фітнес клуб не тільки заради спорту, а й заради спілкування. Такі виходи можуть стати справжнім ковтком свіжого повітря в безодні повсякденних турбот і обов'язків. Ну, а молодому батькові досвід догляду за малюком поки мама тренується тільки піде на користь).

Розробляємо план тренувань для мам

Побудова тренувального плану для годуючої мами має спиратися на індивідуальні особливості її організму, типу фігури, перебігу пологів, а також фізичної підготовленості до пологів.

Відомо, що жінки, які займалися спортом до і під час вагітності, значно швидше відновлюють свою форму, ніж ті, які не займалися.

Починати заняття потрібно залежно від того, як пройшли самі пологи. Якщо малюк з'явився на світ природним шляхом, то займатися можна починати через 4 тижні (а робити легку зарядку краще почати в перші дні). У випадку невеликих ускладнень (розрізи і розриви) тренування рекомендується відкласти на 6 тижнів.

Після кесаревого розтину лікар порадить починати заняття через два місяці, а виконувати вправи на прес тільки через три.

Схуднути годує мамі можуть допомогти тренування по системі пілатес. Пілатес являє собою комплекс вправ, який допоможе зміцнити м'язовий каркас корпусу, опрацювати м'язи спини і преса. Крім того, тренування відбувається в повільному темпі, що дозволить адаптувати серцево-судинну систему і суглоби до посилення навантаження. Займатися можна як у численних фітнес центрах, так і вдома, використовуючи навчальне відео з мережі Інтернет (у нашому окремому матеріалі по пілатес можна подивитися відео курс вправ для початківців).

Після двох-трьох тижнів занять пілатесом можна додати кардіо: плавання в басейні, катання на велосипеді, ходьбу або біг підтюпцем. Наприклад, легка пробіжка протягом двадцяти хвилин не тільки посилить метаболічні процеси, але і зробить подальші силові підходи більш ефективними. Активна силове навантаження з обтяженням може бути включена в тренувальну програму ще через два тижні.

Силові тренування обов'язково повинні містити комплекс вправ на прес і м'язи спини. Відомо, що після пологів найдовше жир покидає область боків і талії. Найбільш простим способом прибрати живіт після пологів є різні варіанти скручувань.

Скручування: техніка виконання вправ

По суті, скручування є основними (базовими) вправами, які націлені на опрацювання всіх груп м'язів живота. Після пологів дуже важливо правильно й обережно приступати до навантажень на прес, тому краще займатися під наглядом професійного тренера. Якщо такої можливості не існує, то необхідно дотримуватися наступних правил:

  • вибирати нескладні (базові) вправи;
  • темп повинен бути повільний, без ривків і різкої зміни;
  • дихати спокійно і без затримки (видих потрібно робити на зусилля);
  • займати максимально зручне вихідне положення - стоячи або лежачи на спині;
  • займатися або після годування дитини або за годину-півтори до нього.

Починати тренування потрібно з досить інтенсивним розминки, яка дозволить добре підготувати м'язи преса до подальших силовим вправам. У перший час кількість повторів за один підхід не повинно перевищувати 8 разів, але з кожним тижнем навантаження може збільшуватися. Звичайно, дуже швидко схуднути і знайти плоский животик після пологів не вийде, але всьому свій час.

Як приклад корисних та ефективних вправ можна навести кілька варіантів скручувань:

  1.  Початкове положення - лежачи на підлозі, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. На видиху потрібно підняти плечі вгору і потягнутися ліктем до протилежного коліна. На вдиху повернутися в початкове положення. Повторити два підходи по 10 разів на кожну сторону.

  2. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на вазі, гомілку розташована паралельно підлозі. На видиху необхідно підтягнути коліна до грудей, а на вдиху повернутися у вихідне положення. Виконати два підходи по 10-16 разів.

Регулярні заняття допоможуть зміцнити м'язів і позбутися від жирового прошарку, однак для повного повернення тонусу шкірі цих заходів може бути недостатньо. Тому може знадобитися допомога косметичних препаратів, які можна використовувати в домашніх умовах.

Однією з причин втрати еластичності є надмірна сухість шкіри, часто виявляється саме під час вагітності. Удома можна скористатися кремами, що містять гіалуронову кислоту, а також масла і вітаміни (особливо з С і В).

Повноцінний салонний догляд в період годування груддю небажаний, особливо застосування лазера або мезотерапії. На допомогу прийде масаж з використанням антицелюлітного крему або масла. Бажано не використовувати кошти з різкими запахами, так як це може «зіпсувати» апетит грудничку.

Крім того, годуюча мамочка просто зобов'язана дотримуватися певної дієти, яка не тільки забезпечить організм дитини всім необхідним, допоможе уникнути алергії, але і дозволить минути проблеми зі збільшенням маси тіла.

Щоденний раціон повинен містити достатню кількість протеїнів, без яких неможливий гармонійний розвиток малюка. Головне, стежити за вмістом тарілки і не дозволяти собі переїдати. У такому випадку хороша фігура і щасливе материнство гарантовані.

Найпростішим методом боротьби із зайвою вагою стане щоденна робота над собою до, під час вагітності, а також після народження дитини. Свіже повітря, фізичні навантаження і раціональне харчування є невід'ємною частиною процесу відновлення і повернення в «добеременние» параметри.

Оптимальна дієта для годуючої мами

Будь-яка жінка повинна докласти всі умови для збереження грудного вигодовування на досить тривалий термін (як мінімум до одного року). Така необхідність зумовлена ​​кількома позитивними моментами годування груддю:

  • простота і дешевизна (якісне штучне харчування коштує чималих грошей);
  • цілодобовий доступ малюка до грудей і відсутність зайвих пляшечок, стерилізаторів, сосок;
  • наявність в грудному молоці активних речовин, які відсутні в будь-якому, навіть найдорожчому дитячому харчуванні;
  • відчуття близькості між мамою і малюком;
  • можливість заспокоїти дитину під час захворювання, поїздок та інших стресових ситуацій;
  • годування грудьми сприяє більш швидкому відновленню після пологів і навіть допоможе схуднути після вагітності.

Але думка більшості, що під час годування не можна дотримуватися дієти не є абсолютно правильним. Наприклад, хорошим варіантом стане дробове харчування з високим вмістом протеїну. Достатня кількість білка і корисних амінокислот є однією з найважливіших складових грудного молока.

Білок потрібно вживати з розрахунку 1.5 грама на один кілограм маси тіла. Якщо вживання збільшити, то можуть виникнути проблеми з травленням, нирками і алергії у малюка. Продукти з протеїном обов'язково потрібно поєднувати з крупами і овочами, тому що клітковина - це найважливіша складова правильного харчування.

Обов'язково вживати в їжу білки тваринного походження, такі як м'ясо, рибу, сир (нежирний), куряче яйце. У випадку, коли малюк схильний алергії, курячі яйця можна замінити на перепелині. Їх вживання безпечно з точки зору наявності збудників багатьох захворювань, а також вони прекрасно засвоюються організмом.


Щоб швидко схуднути після пологів, можна використовувати два способи прийому їжі: дробове харчування невеликими порціями або роздільне харчування. При цьому дробове і роздільне харчування можна чудово поєднувати один з одним. Уникати потрібно рафінованих солодощів, напівфабрикатів, жирних продуктів (особливо майонезу), смаженої та копченої їжі. Крім того, вживання подібних «смакоти» не рекомендується при годуванні груддю.

Двотижневе меню для годуючих і худнуть

Схуднути після пологів допоможе дробове харчування з достатньою кількістю протеїну і клітковини. Високий вміст клітковини допоможе позбутися зайвої ваги, але збільшувати його в щоденному меню потрібно поступово. У разі появи підвищеного газоутворення у дитини потрібно проводити термообробку сирих овочів і фруктів або використовувати альтернативні продукти. Наприклад, готувати тушковану капусту замість салатів зі свіжої або запікати яблука. Печені яблука не тільки є джерелом вітамінів, а й позитивно впливають на травлення.

Наведена нижче дієта після пологів розрахована на використання протягом двох тижнів і містить від 25 до 40 грамів клітковини щодня, а також достатня кількість протеїну. Потім раціону можна дещо змінити, щоб уникнути одноманітності.

Понеділок

Сніданок: невелика порція вівсяної каші із знежиреним молоком і 1 ч.л. меду (якщо немає алергії), половинка яблука або грейпфрута, склянка зеленого чаю.

Перший перекус: шматок житнього хлібця з моцарелою, перепелиним яйцем і листям салату.

Обід: овочевий суп, 150 грамів запеченого філе індички, тост, овочевий салат, чай.

Другий перекус: жменю горіхів (наприклад, фісташок) з родзинками.

Вечеря: 150-200 грамів нежирного сиру і овочеве рагу (кабачки, цвітна капуста, картопля), зелений чай.

Вівторок

Сніданок: гречана каша з рослинним маслом, банан, половинка яблука, зелений чай.

Перший перекус: натуральний йогурт з родзинками.

Обід: порція супу з крупою, житній хлібець, половинка курячої грудки без шкіри, салат з рослинним маслом (огірки, помідори).

Другий перекус: стакан овочевого соку або води, курага або жменю горіхів.

Вечеря: овочева запіканка з нежирним сиром, тост і зелений чай.

Середа

Сніданок: рисова каша з оливковою олією, половинка яблука або грейпфрута, 100 грамів сиру з родзинками.

Перший перекус: натуральний йогурт з ягодами.

Обід: овочевий суп, два тости, половинка курячої або індичої грудки без шкіри, салат овочевий з рослинним маслом і моцарелою, чай.

Другий перекус: яблуко або половинка банана, мінеральна вода або компот.

Вечеря: гречана каша з рослинним маслом, овочеве рагу, зелений чай.

Четвер

Сніданок: мюслі із знежиреним молоком, бананом і гарбузовим насінням, грейпфрут або яблуко, зелений чай.

Перший перекус: перепелине яйце з хрустким тостом, склянка знежиреного кефіру.

Обід: порція борщу (або супу), запечена у фользі риба з картоплею, зелений чай або компот.

Другий перекус: порція (близько 200 грамів) будь-яких добре переносите фруктів.

Вечеря: 150 грамів сиру, салат овочевий, 2 зернових хлібця, чай.

П'ятниця

Сніданок: вівсяна каша на знежиреному молоці, 1 банан, зелений або трав'яний чай.

Перший перекус: нежирний сир з родзинками.

Обід: локшина з твердих сортів пшениці з сухариками і бульйоном, салат з овочами та моцарелою.

Другий перекус: яблуко, овочевий сік або мінеральна вода,

Вечеря: запечене філе морської риби з брокколі і лимоном, трав'яний чай з м'ятою і мелісою.

Субота

Сніданок: мюслі з молоком, родзинками і горіхами, зелений чай.

Перший перекус: хлібець з листом салату та моцарелою.

Обід: суп з овочами і коричневим рисом, перепелине яйце, чай.

Другий перекус: груша або банан.

Вечеря: рагу з морквою, спаржевої квасолею та іншими овочами, тост, трав'яний чай або кефір.

Неділя

Сніданок: гречана каша з рослинним маслом, банан і половинка грейпфрута, зелений чай.

Перший перекус: яблуко і жменю родзинок.

Обід: овочевий суп, салат з авокадо і курячою грудкою з шматочком житнього хліба, компот або кефір.

Другий перекус: знежирений йогурт з сушеною полуницею або вишнею.

Вечеря: запечена у фользі риба з сиром і лимоном, овочевий салат, трав'яний чай з м'ятою і мелісою.

У разі якщо у дитини немає індивідуальної переносимості, овочеве рагу іноді можна заміняти на рагу з квасолі. Корисно знижувати вміст солі в готових стравах за рахунок додавання різних спецій: кориці, базиліка, орегано, розмарину, перцю. Прекрасним доповненням до салатів стануть насіння льону і гарбуза, а також невелика кількість кедрових горішків.

Після того, як дитині виповниться 6-7 місяців і в його раціон можна буде вводити прикорм, жінка може організувати собі один розвантажувальний день в тиждень. Наприклад, якщо малюк вже їсть овочеве пюре і молочну кашу, в неділю матуся може обмежитися печеними яблуками, чаєм і кефіром. Це розвантажить травну систему і не заподіє ніякої шкоди здоров'ю дитини. Розвантажувальні дні (раз на тиждень) можна використовувати і під час вагітності, особливо якщо має місце «перебір» з набором ваги.

Такі атрибути привабливою сучасної жінки як стрункі ноги і підтягнута фігура часто йдуть на другий план під час вагітності та народження дитини. Проте настає день, коли виникає бажання схуднути, повернути колишню красу навіть при годуванні груддю. Головною умовою успішного відновлення є наявність мотивації і реальна оцінка своїх можливостей.

В якості факторів мотивації можуть виступити бажання вийти на роботу, добре виглядати в очах чоловіка і бути самою стрункою і доглянутою серед матусь на дитячому майданчику. Крім того, потрібно розуміти, що в «цікавому положенні» і після народження малюка сама природа перешкоджає жінці в швидкому схуднення. У здоровому організмі неминуче формується певний «стратегічний» запас, який дозволить виносити і народити здорову дитину незалежно від зовнішніх обставин.

У будь-якому випадку, щоб швидко схуднути після народження дитини, доведеться накласти заборону на переїдання і цілий ряд продуктів. Нічого крім користі це не принесе як мамі, так і її синові чи доньці.