Як правильно харчуватися щоб схуднути або геть зайві кілограми


Сьогодні тільки житель африканських племен не знає, що раціон харчування повинен бути правильним і збалансованим. Це дозволить не тільки залишатися струнким, але і гарантує міцне здоров'я, довге і активне життя. Однак на цьому загальне згоду приходить до кінця. Давайте все ж розберемося, як правильно харчуватися щоб схуднути?

Зміст

  • Як потрібно харчуватися щоб схуднути
  • Важке завдання
  • Від якості до кількості

Рекомендацій з харчування видається рівно стільки, скільки існує дієтологів, шкіл здорового харчування та інших наукових і не дуже систем. Деякі з них дбають за вуглеводне харчування, інші за білкове, дієти за колірною гамою продуктів, калоріях, крупі крові, мало не за датою народження і це - тільки мала частина, того, що обрушується на голову, того, хто зважився з понеділка почати вести здоровий спосіб життя.


Основна складність полягає в тому, що думки на цей рахунок видаються настільки різні, а часто й суперечливі, що людина непідготовлений просто губиться в радах і приходить до висновку, що найпростіше або залишити все, як є чи не їсти взагалі нічого.

Незважаючи на розвиток фармакології, фізіотерапевтичних, хірургічних, косметичних та інших процедур, покликаних стояти на сторожі нашої стрункості, самим природним і дієвим способом залишається режим харчування. А так же оптимальний баланс між поглиненими калоріями і їх витратою.

Як потрібно харчуватися щоб схуднути

Щодня наш організм потребує в певній кількості різних вітамінів і мінеральних речовин, які відповідають за обмінні та інші процеси. Хронічна дратівливість, втома, біль у м'язах - всі ці та інші, суто фізіологічні, симптоми можуть з'являтися при регулярній нестачі тих чи інших вітамінів. Навіть при самому ретельно складеному раціоні досягти повної наповнюваності ними практично не реально.

Так, наприклад, для того, щоб задовольнити свою потребу у вітаміні А, дорослій людині потрібно з'їсти півкіло моркви, але ж існують і інші вітаміни. Це ж, скільки їжі на добу потрібно поглинати? Тому більш раціональним буде прийом збалансованих аптечних вітамінних комплексів. Тим більше це важливо при схудненні, коли раціон стає більш обмеженим. Давайте докладніше розглянемо, як потрібно харчуватися щоб схуднути.

Такі різні вуглеводи

Більшість систем з харчування закликають вигнати з меню вуглеводи, як найлютіших ворогів на стежці до стрункої фігури. В якійсь мірі це вірно. Тільки не всі вуглеводи такі вже шкідливі, потрібно просто навчитися розрізняти, які з них корисні, а які - ні.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом швидко розщеплюються організмом і засвоюються. Саме тому їх так і називають «швидкі». Вони дають потужний, практично моментальний викид цукру і такий же блискавичний спад його рівня.

Надовго насититься швидкими вуглеводами неможливо, відкотом служить новий напад голоду.

Зате калорійність продуктів, багатих ними висока, що втрати ваги зовсім не сприяє.

Тому шоколад, солодкі йогурти, соки, напої, цукерки, здобну випічку, торти можна дозволити собі на свято і потроху.

А от продукти з низьким глікемічним індексом, навпаки, переробляються повільно, поступово насичуючи кров цукром, дають відчуття ситості і не викликають перепадів настрою і утворення жиру. Продукти, що містять «повільні вуглеводи» ідеальні для ранкового прийому їжі. До них відносяться:

  • каші;
  • хліб, особливо корисний грубий, житній або висівковий;
  • овочі;
  • зелень;
  • горіхи;
  • картоплю.

Не можна виключати з раціону абсолютно всі вуглеводи, так як вони є джерелом енергії. Їх частка в правильному раціоні повинна становити близько 65% від усієї маси з'їдених продуктів.

Білки - будматеріал для красивого тіла

Розпадаючись на складові (амінокислоти), вони відповідають за відновлення тканин внутрішніх органів, шкіри та м'язів. Можна сказати, що білки є будівельними цеглинками в організмі. Їх брак веде до зниження загального тонусу.

Білки не викликають інсулінових перепадів, дають відчуття ситості, їх перетравлення - досить енерговитратний процес, а значить частина калорій піде на засвоювання продукту. Щоб дізнатися індивідуальну потребу в білках, помножте свою вагу на 1,2.

Саме таку кількість білка буде активізувати ваш обмінний механізм. Кращими його постачальниками в організм людини визнані:

  • печінку;
  • пісне м'ясо;
  • яйця;
  • риба і морепродукти;
  • молочні продукти.

Досить велика кількість цього незамінного компонента харчування містять гречана крупа, перлова, пшоняна, манна і рис.

Жири - користь чи шкода

У раціоні харчування щоб схуднути повинні бути присутніми жири. Звучить якось дивно, на перший погляд. Однак при детальному розгляді стає зрозуміло, що це так. Адже жири захищають нас від стресу (саме в такому стані рука тягнеться за добавкою або чимось шкідливим), відповідають за здоров'я серця і судин, стимулюють діяльність мозку, тримають в тонусі імунну систему і беруть участь у контролі над вагою.

Тільки жир теж повинен бути правильним. Жирні кислоти (омега 3), що містяться в морській напівжирної рибі, рослинній олії, базиліці, волоських горіхах, ягодах чорниці та малини - кращий вибір для тих, кому не байдужі здоров'я і стрункість.

Особливо в таких жирах наш організм потребує взимку. Загальна частка, що припадає на жири, не повинна перевищувати 25-30% від всієї добової калорійності.

Важке завдання

По річці летить цегла, дерев'яний як скло. Абсурд, вірно? Приблизно так само реагує наша травна система на картоплю з м'ясом, бутерброд з хліба, масла і солодкого варення, запиті молоком. Всі ці продукти переробляються під впливом різних ферментів і протягом різних проміжків часу.

До того ж через не поєднуються продуктів швидше утворюється жирова клітковина. Як харчуватися щоб схуднути? Оптимальними поєднаннями будуть м'ясо - овочі, крупи - фрукти (овочі), овочі - жири. Молоко і диня вимагають індивідуального підходу, ці продукти переважно ні з чим не змішувати.

Від якості до кількості

Якщо ви складете човником дві долоні, то побачите, який обсяг в нормі має ваш шлунок. Щоб їжа повністю перетравлюється, не викликаючи відчуття тяжкості або нудоти, намагайтеся з'їдати за одну трапезу не більше, ніж 2/3 цього обсягу. Ретельно жуйте, так ви швидше насититеся і полегшите собі процес травлення, який починається ще в роті.

Як стверджують принципи правильного харчування щоб схуднути, не варто відволікатися під час їжі. Насолоджуйтесь, смакуйте кожен шматочок. Адже почуття ситості не тільки фізіологічне, але й психологічне. Слухайте свої відчуття, не варто доводити себе до стану, коли темніє в очах і хочеться з'їсти слона. При такому гострому голод важко контролювати, що і в якій кількості потрапляє в тарілку.

Проте варто так само навчитися розрізняти голод і відчуття апетиту. Якщо ви побачили, що ваш колега ласувати шоколадом і теж захотіли батончик - це апетит. Дане почуття викликається стимулом ззовні і зазвичай направлено на конкретний продукт або їх групу. У цьому випадку краще від перекусу утриматися.

Голод виникає без додаткових стимулів, при ньому ви готові вживати будь-яку їжу. Відчуваєте голод? Значить, прийшов час підкріпитися. Ваш організм готовий до прийому їжі. Часто за голод приймають і відчуття спраги, при перших симптомах смоктання під ложечкою випийте склянку води, якщо через півгодини бажання поїсти не пропало, сміливо крокуйте до холодильника.

Отже, ми все ж з'ясували, як треба харчуватися щоб схуднути. Прийнявши на озброєння ці рекомендації, ви легко розпрощатися із зайвими кілограмами. До того ж такий підхід дозволить зберегти не тільки фігуру, але і здоров'я.