Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути і як правильно їх вважати


Достеменно невідомо, хто і чому вирішив, що в день необхідно вживати 2500 ккал, але з тих пір ця цифра щільно зміцнилася у свідомості багатьох. А адже кожна людина дуже індивідуальний, хтось високий, хтось низький, хтось дуже худий, а хтось більш щільний. Як же з'ясувати, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? І чи обов'язково йти до дієтолога, що б він зробив індивідуальний розрахунок?

Зміст

  • Рятівна формула
  • Є завдання - худнути
  • Наше приватне меню
  • Цілюща волога


Рятівна формула


На сьогоднішній день вважається, що найточніша формула розрахунку калорій розроблена в 1990 році Міффіном - Джеорой.

Виглядає вона наступним чином:

Для жінок:

ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161

Для чоловіків:

ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

Зараз ми розберемо цю формулу, і з'ясуємо, як рахувати калорії, що б схуднути.
Не лякайтеся абревіатури ГО, нічого в ній страшного немає. ГО - основний обмін, тобто кількість Ккал, які життєво необхідно організму для того що б підтримувати всі фізіологічні процеси організму, перебуваючи в стані спокою (ріст волосся, нігтів, дихання і т.д.)

Після того як ми з'ясуємо основний обмін, необхідно з'ясувати наш спільний витрату калорій за добу. Для цього просто необхідно ГО помножити на такі коефіцієнти:

  • Малорухливий спосіб життя: ГО x 1.2
  • Низька активність: ГО x 1.375
  • Середня активність: ГО x 1.55
  • Висока активність: ГО x 1.725
  • Дуже висока активність і регулярні заняття спортом: ГО x 1.9

Давайте для наочності я вважатиму себе.

  • зріст 175 см
  • вага 58 кг
  • вік 28 років
  • спосіб життя середньої активності.

ГО = 9,99 * 58 + 6.25 * 175 - 4,92 * 28 - 161

Виходить мій ГО дорівнює 1368,4 ккал

Виходячи з цього, витрата калорій - 1368,4 * 1,55 = 2121,02

Округлимо до 2121, ось ми і дізналися, скільки мені необхідно споживати калорій протягом дня, щоб не поправляться.Как бачите, нічого складного в підрахунку немає.

Ми молодці, навчилися рахувати необхідну кількість калорій, що б тримати свій ідеальний вагу. Але що робити, якщо вже наїдяться бочка, а іноді не тільки бочка ... Головне не впадати у відчай, і не записувати надмірна вага в проблему. Взагалі давайте позбудемося слова «проблема» і замініть його на «завдання».

Є завдання - худнути

Отже, перед нами стоїть завдання схуднути. Але перш ніж ми зробимо підрахунок калорій для схуднення, я б хотіла акцентувати вашу увагу на дуже важливих речах.
Не впевнена що всі знають, що організм людини взагалі не робить запас білка, а запаси вуглеводів - короткострокові. Зате наш організм легко накопичує запасає жири і води, що і призводить до зайвої ваги.

Тепер увімкніть фантазію, і уявіть собі таку картину. Якась Анна Н, страждаюча зайвою вагою, вирішила, що пора худнути. Приблизно 15 років вона наїдається зайві кілограми, балувала себе «смачненьким», заїдала стреси, не пила рекомендовану добову норму води. Її добовий раціон містив у собі близько 5000 ккал. Для простоти підрахунку давайте уявимо, що організм Анни щодня потребував всього в 2000 ккал, куди ж поділася решта 3000? Відповідь очевидна, вони тупотіли в жирові запаси. Але тому Анна людина «розумний» вона вирішила зупинити це неподобство і привести себе до весни в порядок, але от підхід обрав далекий від розумності.

Вирішила наша Анна голодувати, чого вже розмінюватися на дрібниці, худнути так худнути - надійно і швидко. Але не врахувала наша Анна, що при спалюванні одного грама жиру виходить 9,3 ккал. Організм на відміну від самої Анни, балувати себе не збирається, і споживати буде лише необхідні йому 2000 калорії. Тобто 2000 / 9,3 виходить, що в день наша красуня буде худнути на 215 грам. Навіть якщо вона збере всю силу волі в кулак, вона не зможе голодувати більше ніж 5 днів. За ці найжорсткіші у своєму житті 5 днів вона схудне на .. цілий кілограм (не враховувати втрату води в організмі). Після чого впаде в депресію, і прийде до висновку, що схуднути для неї нездійсненне завдання.

Але на відміну від Анни ми з вами вміємо міркувати логічно. І розуміємо що для того що б схуднути необхідно поступово знижувати денну норму калорій. Дієтологи рекомендую на ~ 20%. Виходить що, якщо я хочу схуднути, мені потрібно споживати трохи 2121ккал, а (2121 * 0,8) 1696 ккал.

У цьому місці, напевно, хтось пригнічено зітхнув, підрахунок калорій для схуднення це так нудно й складно. Але, дозвольте заперечити. Майже на всі сучасні мобільні телефони можна встановити лічильник калорій. Все що вам залишиться робити, це тикати пальчиком в екран, що б ввести потрібні циферки. Зрештою, ви можете скористатися калькулятором калорій для схуднення, який також враховує вміст білків і вуглеводів.

Щось ми відволіклися, давайте все ж повернемося до наших калоріях. Ми вже проробили багато роботи на шляху до схуднення, по перше налаштувалися на позитивний результат (адже ми налаштувалися? Якщо ні, читаємо статтю спочатку, а поки будете перечитувати - налаштовуйтесь), у других - дізналися як вважається добова норма калорій і навіть порахували, скільки необхідно їх вживати, що б худнути.

Наше приватне меню

Залишилася справа за малим. Будемо послідовні - тепер вам слід вибрати для себе низькокалорійні рецепти із зазначенням калорій. Не полінуйтеся, перегляньте якомога більше і зробіть для себе добірку найбільш вподобаних. Важливо знайти рецепти, які не потребують великих витрат часу.

Складіть собі меню на тиждень. По можливості розбийте прийом їжі на 4-5 разів.

Дробове харчування сприяє швидкому схудненню, тому прискорюється процес засвоєння поживних речовин і покращує метаболізм.

Завантажте на свій телефон лічильник калорій, це допоможе вам не збитися з підрахунку.

Цілюща волога

І останнє, але при цьому мега важливе. Вода! Просто життєво необхідно навчиться правильно пити воду. Вода, як і калорії, штука індивідуальна, і свою норму треба знати і не ігнорувати. Вважається це просто - 33мл на 1 кг ваги (тобто. Моя добова норма води (58 * 33) 1914 мл).

Порахуйте свою добову норму води, і відразу налийте в глечик ту кількість, яка вам необхідно, що б ви знали, що протягом завтра, ви повинні її випити. Вранці натщесерце обов'язково випийте склянку, решту розподіліть на день. Тримайте воду під рукою, і робіть по ковточку, так легше випити потрібний обсяг. І врахуйте, соки та чаї в норму води не включаються.

Якщо ви не привчите себе пити необхідну кількість, організм буде продовжувати затримувати воду, що б мати запаси на всякий випадок, і не де-небудь, а в жирових клітинах.

Загалом, якщо ви дочитали до цього місця, я вас вітаю, ви розумниця. Тепер ви знаєте секрет схуднення, і зробити перші кроки в позбавленні від зайвої ваги для вас не складе труднощів. Удачі!